운동 후 단백질을 얼마나먹어야할까요?
170cm에 98kg인데 보통 지방이고한데
근육을 키울려면 단백질을 얼마나 먹어야할까요?
뚱뚱한 사람은 단백절 덜 먹어도될까요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
질문자님 기준으로는
운동후 40g 정도가 적정 범위가 되겠습니다.
운동 후에 단백질 섭취량이 체중과 체지방률, 목표(근육 증가 vs 체중 감량)에 따라서 달라지게 됩니다.
일반적으로 체중 감량을 위해서는 하루 단백질을 목표체중 x 2.2g 정도로 세팅하시면 되겠습니다. 아니면 현재 체중에 1.5g을 곱하셔도 됩니다. 대략 하루에 150g 정도로 잡아보시는 것이 좋겠습니다.
운동 직후에는 근합성(단백질 합성)을 자극하기 위해서 40g정도면 충분합니다. 닭가슴살로는 대략 150~200g 분량이며 단백질 보충제로는 3스쿱조금 더 되는 분량입니다.
보통은 단백질 보충제가 가장 무난하게 섭취하기 좋습니다. 닭가슴살, 달걀, 두부도 좋지만 이런 식품은 식사에 꾸려서 드시는 것이 좋습니다.
섭취 시점이 보통 운동 후에 어느정도 진정이 되고 드시면 되겠습니다.
하루 전체 단백질 섭취량은 3~4회정도로 나눠서 일정하게 섭취하시면 근육 유지 / 합성에 유리하겠습니다.
단백질은 다이어트중에 오히려 충분히 드셔야 합니다.
감량중일수록 근육 소실을 막기 위해 단백질 비중을 높이는게 좋습니다. 물론 체중 1kg 대비 2~4g에 가까운 단백질을 드실필요는 없습니다. 즉, 1.6g이상을 드시면 보통 운동 초심자에게는 흡수가 그만큼 잘 안되고 소변으로 배설됩니다.
건강한 운동과 식습관을 응원합니다.
참조 감사드립니다 ^ ^
근육 증진을 목표로 운동하는 성인은 일반적으로 체중 1kg당 1.2~1.7g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 질문자님의 경우, 하루 약 118~167g의 단백질 섭취를 목표로 설정하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 특히 근육 단백질 합성을 최대화하기 위해 20~40g의 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하는 것이 효과적입니다. 뚱뚱한 사람이라도 단백질은 근육량 유지와 체지방 감소에 필수적이므로, 현재 체중을 기준으로 충분히 섭취해야 하며, 다만 섭취하는 단백질의 지방 함량이 낮은 저지방 단백질(닭가슴살, 두 부, 생선)을 선택하여 과도한 칼로리 섭취를 피하는 것이 중요합니다.