상승다이어트 식단 탄단지 비율 괜찮나요?

Question

성별:남성 나이:26세 키:170 체중:76kg(아침공복무게) 체지방률:30~31%

하루섭취권장열량:2400~2600칼로리( 운동포함한 최대섭취 칼로리포함 )

탄:1180kcal 단:604kcal 지:531kcal

탄단지 총칼로리:2300~2400kca

여기서 마이너스 - 300~500 칼로리 적자상태를 만들려고합니다 탄단지 비율과 섭취칼로리 괜찮나요?

운동안하는 날은 따로 적자칼로리 설정 할겁니다

현재 식단은 운동 미포함 기초대사량+수면+일 대사량에 맞춰서 식단을 구성한겁니다

추가질문으로 제가 다이어트 휴식기에 칼로리 신경안쓰고 먹고싶은 음식먹어서 하루에 얼마나 먹었는지 몰라서 섭취열량 맞춰서 대사올리고나서 적자상태로 유지할려고 하는데 며칠동안 대사회복 한다음 상승다이어트 시작할까요? ( 물론 다이어트 끝낸 후 유지기간은 이미 가졌습니다 )

Answer 1

안녕하세요. 현재 질문자님 신체 조성에서 상승 다이어트는 충분한 단백질 확보와 적절한 글리코겐 공급이 되겠습니다.

설정하신 단백질 151g(604kcal)는 체중당 약 2g으로 근비대를 유도하기에 괜찮은 수치이며, 탄수화물과 지방 비율도 에너지 대사, 호르몬 항상성을 유지하기에 적절하게 구성이 되어 있습니다. 그러나 체지방률이 높은 상태에서는 인슐린 민감도가 낮을 수 있어서, 2,300~2,400kcal에서 300~500kcal 정도 차감한 1,800~2,000kcal 범위를 섭취 목표로 잡아주시는 것이 지방 연소 효율을 올리는 방식이 되겠습니다.

질문하신 유지 기간을 가지셨기 때문에 일반식을 하시되, 이제 대략 2,300kcal정도를 맞추셔서 1~2주간 일정하게 섭취를 하시면서 신체 리듬을 안정시키는 것이 좋겠습니다. 이 기간동안 운동강도도 조금씩 높여서 에너지가 체지방이 아닌 근육으로 재배치되도록 유도를 해주시면 됩니다.

1~2주간 지내면서, 체중 변동이 줄어들고, 컨디션 회복으로 돌아오신 것을 확인한 후, 이때부터 300~500kcal의 적자를 적용하신다면 대사 저하를 막으면서 상승 다이어트를 수행할 수 있겠습니다.

운동하지 않는 날에는 탄수화물 섭취량을 평소보다 15~30%정도 줄이셔서 유동적으로 대응해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^