한 달 뒤에 중요한 일정을 소화하기 위해서 단기적으로 체력을 끌어 올리는 방법 궁금합니다.

Question

다음 달에 중요한 등산이 있어서 체력을 급격하게 끌어올려야 합니다. 현재는 30분만 집중해도 피로감을 느끼는 상태인데 남은 한 달동안 심폐 기능을 빠르게 향상할 수 있는 인터벌 트레이닝이나 효율적인 운동방법이 있다면 알려주세요. 단기간에 무리하다가 오히려 병이 날까봐도 걱정인데 안전하게 체력을 올리는 팁 공유 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

한 달 뒤에 중요한 등산이 있다면, 지금부터는 무리하지 않으면서도 꾸준히 운동하는 것이 가장 중요한데요,

한 달은 아주 길지는 않지만, 계획적으로 하면 체력을 충분히 끌어올릴 수 있습니다.

우선 현재 30분만 집중해도 피로감을 느낀다면, 기초 체력이 약간 떨어진 상태일 가능성이 있습니다. 이런 경우 처음부터 고강도 인터벌을 매일 하면 오히려 무리되서 더 피곤해질 수 있습니다. 따라서 1~2주는 기초 지구력 기반을 다지는 데 집중하고, 이후 2주는 강도를 조금씩 올리는 방식이 좋습니다.

가장 기본이 되는 것은 주 4~5회 유산소 운동입니다. 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 정도의 강도로 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거, 계단 오르기 등 30~40분 정도 지속하는 것이 좋습니다.

그다음, 주 2회 정도는 인터벌 트레이닝을 추가할 수 있습니다. 예를 들어 3분 빠르게 걷거나 뛰고, 2분 천천히 걷는 것을 4~6회 반복하는 방식입니다. 처음부터 전력 질주는 피하고, 심박수가 조금 올라갔다가 다시 회복되는 패턴을 만들면 심폐 기능이 빠르게 향상시키는 효과가 있습니다.

단, 인터벌을 한 다음 날은 가볍게 걷거나 휴식하는 날로 회복 시간을 갖는게 좋습니다.

등산을 대비한다면 하체 근력 운동도 매우 중요한데요, 하체 근력은 경사를 올라갈 때 심폐 부담을 줄어들 수 있어 도움이 되기 때문입니다.

스쿼트, 런지, 계단 오르기, 힙 브릿지 같은 동작을 주 2~3회 추가하면 좋고, 무게를 많이 들기보다는 정확한 자세로 10~15회씩 2~3세트 진행하는게 좋습니다.

체력을 빠르게 올리고 싶다면 운동만큼 중요한 것이 회복인데요, 잠을 최소 7시간 이상 자고, 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 운동 후 1시간 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 회복에 도움이 되고, 충분한 수분 섭취로 피로가 누적되서 체력이 떨어지지 않도록 관리가 필요합니다.

일주일에 한번은 등산을 하는 편인데요,

요즘 날씨도 좋아서 정상에 오르면 상쾌하고 좋더라구요, 체력 관리 잘 하셔서 안전한 등산 하시길 응원합니다.