근육 성장에는 동물성 단백질이 무조건 좋은가요?

Question

운동하는데 따로 식단은 못하고 있습니다

그래서 근육 성장 하려면 단백질 보충제라도 먹어야 하나

생각중인데 식물성 보단 동물성 단백질이 더 낫겠죠?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

근육 성장을 위해서면 동물성 비중을 더 높게 가져가시는 것이 좋습니다(동물성 7~8, 식물성 2~3)! 보통 동물성 단백질이 근육 합성에 유리하기 때문입니다. 근육 성장의 포인트는 필수 아미노산, 특히나 류신의 섭취와 체내 흡수율에 있답니다. 우유에서 추출한 동물성 유청 단백질은 필수 아미노산이 풍성하고 흡수 속도는 빨라서 운동 직후 근육 회복에 정말 효과적입니다. 반면에 식물성 단백질은 일부 아미노산이 부족할 수 있으며 흡수율이 조금 떨어지는 경향이 있답니다.

그러나 식물성 단백질이 근육 성장에 부적합한 것은 결코 아니랍니다. 근래 식물성 보충제는 완두콩과 쌀을 혼합해서 아미노산을 완벽히 보완해서 나오니, 동물성과의 근육 발달 차이가 크지 않다는 연구 결과도 많기도 해요.(동물성이 그래도 더 낫습니다..) 평소 우유를 드실 때 배가 아픈 유당불내증이 있다면, 억지로 동물성을 먹어서 속이 더부룩한 것보다 소화가 편한 식물성 단백질(ISP)나 유당을 제거한 분리유청단백질(WPI)을 드시는 것이 현명합니다.

보충제 선택: 따로 식단을 챙기기 어려운 상황이시면 단백질 보충제를 섭취하는 것은 괜찮은 선택입니다. 평소 소화에 문제가 없으시다면 가성비와 성분이 괜찮은 일반 동물성 유청 단백질(WPC)로 시작해 보시길 권장드립니다. 만약에 섭취 후 가스가 차거나 속이 불편하시면, 식물성 단백질로 바꾸시거나 WPI성분으로 고려해보시길 바랍니다.

근육에 성장에서 중요한 것은 동물성도 맞지만, 하루에 필요한 총 단백질량(하루 체중 x 1.6~2.0g)을 자신에게 맞는 제품으로 매일 꾸준히 채워주는 것이랍니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

운동 위주로 다이어트를 하신다면 효율적인 단백질 섭취가 중요한데요,

근육 합성을 위해서는 동물성 단백질이 더 좋은 선택이고, 운동을 하면서 단백질 섭취가 부족하다면 단백질 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

동물성 단백질에는 필수아미노산과 류신 함량이 높은데, 류신은 근육 단백질 합성을 시작하는 신호 역할을 하는 중요한 아미노산이고, 유청 단백질 같은 동물성 단백질 보충제는 소화 흡수가 빠르고 류신 함량이 높아 운동 후 근육 회복과 성장에 활용하기 좋습니다.

식단 관리가 어려운 상황이라면 운동 후 단백질 보충제를 활용하는 방법이 좋은데, 일반적으로 유청단백질이나 우유 단백질 기반 제품이 근육 성장 목적으로 많이 활용됩니다. 그리고 식단에서는 식물성 단백질 섭취를 신경쓰는 것도 좋은데요, 콩, 두부, 두유, 견과류 등을 활용해서 다양한 종류의 단백질을 섭취하도록 노력하는 것이 도움이 됩니다.

즉, 근육 성장 목적이라면 동물성 단백질 섭취가 효율적인 선택이고, 식단에서 식물성 단백질도 다양하게 충분한 양을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 식단 관리가 어렵다면 운동 후 유청 단백질 보충제로 부족한 단백질을 채우셔서 효율적인 루틴 만들어가시길 응원합니다.