야근이 잦은 사람은 저녁 식사 시간을 어떻게 조절하는 게 좋을까요?

Question

업무 때문에 저녁 식사 시간이 매일 달라지고, 늦게 먹는 날에는 속이 더부룩해져 고민입니다. 그렇다고 저녁을 거르면 밤늦게 배가 고파 간식을 먹게 됩니다. 식사 시간이 불규칙한 사람은 하루 식사량을 어떻게 배분하는 것이 좋을까요? 늦은 시간에도 부담을 줄일 수 있는 식사 구성과 식사 후 생활 습관이 궁금합니다

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

야근으로 식사 시간이 불규칙할 때는 저녁 식사를 한 번에 몰아먹기보다는 분할 식사 방식으로 나누어 섭취하는 전략이 효과적이랍니다. 통상적인 저녁 시간대인 오후 6-7시경에 바나나, 삶은 달걀, 두유, 한 줌의 견과류처럼 간편한 간식을 미리 섭취해 두시면 심한 공복감을 효과적으로 막을 수 있겠습니다.

이렇게 중간에 가볍게 에너지를 보충해 주면 퇴근 후 늦은 밤에 과식을 하거나 자극적인 야식을 참는 충동을 자연스럽게 줄일 수 있겠습니다. 하루 전체 식사량은 활동량과 대사가 활발한 아침과 점심에 60-70%를 집중해서 배분하고, 늦은 저녁은 20-30% 정도로 낮추어서 소화기에 부담을 주지 않도록 가볍게 구성하는 것이 좋겠습니다.

늦은 시간에 식사를 해야 한다면 기름지거나 매운음식, 라면, 빵, 면 같은 정제탄수화물은 피하시고, 소화 흡수가 잘 되는 부드러운 단백질, 익힌 채소 위주로 식단을 꾸려주셔야 합니다. 따뜻한 순두부, 계란짐, 기름기 적당한 고기류, 닭가슴살, 채소 스프나 미역국이 위장에 부담을 주지 않으면서도 편안한 포만감을 줍니다.

식사 후 생활 습관도 정말로 중요한데, 위산 역류와 더부룩한 불쾌감을 예방하기 위해서 식사 후 취침까지는 최소 2시간 이상의 소화 시간을 확보해야만 합니다. 식후 소파나 침대에는 바로 눕지 마시어, 실내를 10-15분간 가볍게 걸으시거나 가벼운 스트레칭으로 소화를 도와주시길 바랍니다.

만약에 잠들기 전 다시 허기가 느껴지신다면 음식 대신 따뜻한 보리차나 캐모마일 차 한 잔으로 속을 편안하게 달래주는 습관을 들여주시면 좋겠습니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

야근이 잦아 저녁 시간이 일정하지 않다면 늦게 먹더라도 과식하지 않도록 하루 식사량을 나누어 배분하는 것이 좋은데요, 저녁을 거르면 밤늦게 허기가 심해져 간식을 많이 먹기 쉽고, 반대로 너무 배고픈 상태에서 늦은 저녁을 급하게 먹으면 위에 부담이 커져 더부룩함을 느낄 수 있습니다. 그래서 점심을 충분히 먹고, 퇴근이 늦어질 날에는 오후에 바나나와 무가당 두유, 플레인 요거트, 삶은 달걀처럼 가벼운 간식을 미리 먹어두면 늦은 저녁의 과식을 줄이는데 도움이 됩니다.

늦은 저녁에는 달걀찜과 두부, 흰살생선, 닭고기, 익힌 채소처럼 소화 부담이 적은 음식을 선택하고 천천히 꼭꼭 씹으며, 포만감이 들기 시작하면 과식하지 않도록 양을 조절하는 것이 좋습니다.

즉, 야근이 잦다면 오후에 간단히 허기를 달래고, 퇴근 후에는 부담이 적은 양으로 균형있게 먹는 방식이 좋습니다. 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.