다이어트할 때 저녁 식사를 언제, 어떻게 먹어야 살이 잘 빠지고 요요도 안 생길까요?

Question

평소 늦게까지 가게 일을 하다 보니 저녁을 자정 넘겨 먹는 일이 많고, 배가 고파서 많이 먹게 되는 습관이 있습니다. 살은 빼고 싶은데 늦은 시간 식사는 살이 찐다고 해서 걱정인데, 일하는 시간에 맞춰서 저녁 식사 시간과 메뉴, 양을 어떻게 정해야 체지방은 줄이고 건강도 지킬 수 있을까요? 간식을 먹어야 한다면 어떤 걸 언제 먹는 게 좋은지도 함께 알고 싶습니다

Answer 1

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.

불균칙한 식사시간으로 인해 식사습관이 제대로 잡혀있지 않은 것으로 보입니다.
현재는 식사 시간 자체에 초점을 맞추기 보다는 하루 전체 섭취량과 영양 균형, 지속 가능한 식습관을 유지하는 것이 중요할 것 같습니다.
늦게까지 일하더라도 저녁을 무조건 참기보다는 가능하면 근무 중 오후 6~8시경 탄단지가 균형적인 식사를 하는 것이 좋습니다. 이후 자정이 넘어 배고프다면 무조건 굶기보다 달걀, 무가당 요거트 등 가벼운 음식을 적당량 섭취하세요.

간식은 식사 간격이 길어져 심한 허기가 생기기 전에 과일(가급적 당이 낮은 과일이나 토마토), 견과류, 두유, 단백질쉐이크 등으로 보충하는 것이 도움이 됩니다. 늦은 시간에 먹는다는 이유만으로 반드시 체지방이 증가하는 것은 아니지만, 야식으로 총섭취량이 늘어나거나 수면에 영향을 주지 않도록 주의해야 합니다.

요요를 예방하려면 식사를 과도하게 제한하기보다 규칙적인 식사와 충분한 단백질 섭취를 유지하고, 장기적으로 실천할 수 있는 식습관을 만드는 것이 중요합니다.

Answer 2

가게일이 많이 바쁘시면 불규칙한 일상에서 건강을 챙기기가 쉽지 않는 경우가 많은데요, 오후 6~8시 정도에 식사를 먼저 하고, 자정 무렵에는 배가 고플 때만 가벼운 식사를 추가하는 방법이 좋습니다. 식사는 밥 1/2~2/3공기에 닭고기, 생선, 달걀, 두부 같은 단백질과 채소를 함께 구성해서 포만감 있게 드시고, 늦은 시간에는 삶은 달걀이나 무가당 그릭요거트, 두유, 두부, 바나나 같은 양이 많지 않으면서 단백질이나 식이섬유가 있는 음식으로 허기를 달래는 것이 좋습니다. 간식이 필요하다면 소포장된 견과류 1봉지, 플레인 요거트, 무가당 두유, 과일 소량, 삶은 달걀 등을 활용하는 것이 좋고 오후 4~6시 정도에 허기가 있다면 이 때 간식을 활용하는 것이 좋습니다.

즉, 간식이 필요하다면 오후 4~6시 정도에 활용하고 오후 6~8시경에 식사를 하고, 자정이 넘은 시간에는 소량의 단백질 간식을 추가하는 방식으로 활용해보시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

늦게까지 일하시는 환경에서는 절대적인 시간보다 공복감 관리와 수면과의 간격이 체지방 감량과 요요 방지의 포인트입니다. 자정 넘어서 폭식하게 되는 원인은 긴 공복으로 인한 보상 심리와 혈당 저하 때문이라서, 저녁을 한 번에 몰아서 드시지 마시고 두 번으로 나누어 드시는 분할 식사법을 추천드립니다.

먼저 가게 일 도중인 오후 7-8시경 1차 가벼운 식사나 간식을 챙겨서 허기를 미리 달래주시길 바랍니다. 여기서 삶은 달걀 1-2개, 무가당 두유, 그릭 요거트, 바나나 반 개나 한 줌의 견과류처럼 단백질과 식이섬유 위주의 간식을 드시면 늦은 밤 식욕 폭주를 자연스럽게 차단할 수 있겠습니다.

이훼 퇴근 후 맞이하는 자정 무렵의 식사는 소화와 수면에 방해되지 않는 가벼운 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 채소 중심으로 평소 양의 절반 정도만 드셔야 합니다. 닭가슴살 샐러드, 따뜻한 두부구이, 계란찜, 맑은 채소탕이 이상적이고, 정제 탄수화물, 기름진 야식은 피하시는 것이 좋겠습니다. 식사 후 최소 2시간 정도 소화 시간을 확보한 뒤 주무셔야 인슐린 분비로 인한 지방 축적과 역류성 식도염, 대사 저하로 인한 요요를 막을 수 있겠습니다.

계획된 간식으로 허기를 분산시키는 것이 건강한 감량을 지속하는 현실적인 방법이 될 수 있겠습니다.

건강한 다이어트 하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 : )