무릎 통증을 줄이고 오래 걷기 편해지는 방법이 궁금합니다

Question

성별

남성

나이대

40대

최근 계단을 오르내리거나 오래 걷고 나면 무릎이 뻐근하고 통증이 생겨서 고민입니다. 운동 부족 때문인지 관절 문제인지 헷갈리는데 평소 생활습관이나 스트레칭, 운동으로 개선할 수 있는 방법이 있을까요? 무릎에 부담 덜 가는 관리법도 함께 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무릎 통증으로 불편이 있으시군요.

운동을 하신다면 무릎에 통증이 유발되지 않는 범위에서 해주시는 것이 좋으며 적절한 강도의 유산소 운동이나 적절한 저항으로 하지 근력을 강화시켜 주시는 것이 좋으며 코어 근육을 강화시켜 주시는 것도 무릎에 부하를 줄여 주는데 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

통증이나 불편감이 지속되는 경우에는 병원 진료를 우선적으로 고려해보시면 좋겠습니다.

스스로 관리를 하실 수 있는 방법은 스트레칭이나 마사지를 통해 주변 긴장을 완화하거나 무릎 안정성을 위해 대퇴사두를 강화하는 방법, 무릎에 부하를 줄이기 위해 인접 관절인 고관절의 근력을 강화하는 방법이 있습니다.

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

무릎통증은 운동부족+허벅지 근력약화+과사용이 함께오는 경우가 많습니다. 특히 허벅지 앞과 엉덩잉 근육이 약하면 무릎에 부담이 집중될수 있습니다. 평지걷기와 가벼운 스쿼트로 근력부터 회복하는게 중요합니다. 계단, 쪼그려앉기,내리막은 당분간 줄여서 무릎 압박을 낮춰주세요. 운동전후로 허벅지 앞쪽과 햄스트링 스트레칭을 1~2분해주는게 좋습니다. 체중이 조금만 줄어도 무릎 부담이 크게 감소합니다. 통증이 2~3주이상 지속됟면 정형외과에서 연골, 슬개골 상태확인이 필요할수 있습니다!

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

계단이나 오래 걷고 무릎이 뻐근한 건 허벅지 근력 부족, 무릎 과사용, 자세 문제로도 흔히 생깁니다.

우선 무리한 하체운동은 줄이고 통증 경과를 보시는 게 좋습니다

평소에는 허벅지 앞.뒤 종아리 스트레칭과 함께 실내자전거.평지 걷기처럼 무릎 부담 적은 운동이 도움이 됩니다.

쪼그려 앉기, 계단 반복, 오래 서있기는 줄이고 쿠션 좋은 신발을 신는 것도 중요합니다.

붓기.열감.걸을 때 휘청거림이나 통증이 계속 심해지면 연골.반월상연골 문제 가능성도 있어 정형외과 진료를 권합니다.

빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 5

안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.

40대에 접어들면 근육량은 줄어들기 시작하고 관절의 유연성은 낮아지면서, 예전과 같은 활동량에도 무릎이 쉽게 피로를 느낄 수 있습니다. 특히 계단을 오르내릴 때 느껴지는 통증은 무릎 주변 근육이 관절로 가는 충격을 제대로 흡수해주지 못할 때 자주 발생합니다.

무릎 부담을 줄이기 위해 는 생활 습관

계단을 올라갈 때보다 내려갈 때 무릎 관절에 가해지는 하중이 체중의 몇 배에 달하므로 통증이 있다면 가급적 엘리베이터를 이용하고, 내려가야 한다면 난간을 잡고 천천히 내려가도록 합니다.

체중이 1kg 늘어날 때마다 무릎이 느끼는 하중은 평지에서 3~5kg, 계단에서는 그 이상으로 증가하므로 무릎을 위해서라도 완만한 체중 관리가 필수적이며, 밑창이 딱딱한 구두나 오래 신어 축이 무너진 신발은 무릎 통증의 직접적인 원인이 되므로 쿠션감이 적당하고 발 아치를 잘 잡아주는 운동화를 착용하는 것이 좋습니다.

무릎 보호를 위해 허벅지(대퇴사두근)와 엉덩이 근육을 키워 관절에 가해지는 압력을 분산하는 것이 중요하므로 대퇴사두근 등척성 운동이나 벽 스쿼트, 평지 걷기 운동을 하도록 하고, 걷기 전후로 아래 근육들을 풀어주면 무릎 주위 뻣뻣함이 많이 해소됩니다.

운동 후 붓기가 없다면 미지근한 온찜질로 주변 혈액순환을 돕고 근육 긴장을 풀어주도록 하고, 오래 걸어야 하는 날에는 약국에서 파는 가벼운 무릎 보호대를 착용하면 관절의 안정성을 높여 통증 예방에 도움을 줍니다.

만약 무릎이 빨갛게 붓고 열감이 느껴지거나, 가만히 있어도 쑤시는 통증, 혹은 무릎 안에서 무너가 걸리는 느낌이 나면서 갑자기 다리에 힘이 빠진다면 운동보다는 정형외과 진료를 받을 것을 권합니다.