팔이랑 다리 위주로 살이 찌려면 방법이 있나요?

Question

유독 팔다리가 말랐는데요. 살을 찌워도 배만 나오고 다시 다이어트를 하면 배만 빠지고 운동을 해서 팔근육을 만들어도 빈약해보이는 것은 사실입니다. 왕팔이 되고 싶은데 기본적으로 어느정도 살이 채워져야 할 것 같은데 팔에 살이 잘찌는 음식 같은거나 습관도 있나요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

팔 다리 위주로만 살을 찌우는 특정 음식이나 방법은 존재하지 않지만, 체형을 근복적으로 개선하기 위한 전략은 있습니다. 팔 다리가 가늘고 배만 나오는 체형이 대개 인슐린 저항성이 높거나 근육량이 극도로 부족할 때 나타나게 되며, 단순하게 식사량만 늘리시면 복부 지방만 증가하니 근성장을 동반한 체중 증량이 필요하답니다.

식단에서는 팔에 살을 붙여주는 음식은 없지만, 근육의 원료가 되는 단백질, 에너지를 공급할 복합 탄수화물을 충분히 섭취해주셔야 합니다. 그리고 운동 직후 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하시면 인슐린 수치를 적절하게 높여서 영양분이 복부가 아닌 근육 세포로 전달되도록 도와줍니다. 운동면에서는 팔 근육만 고립시키는 것 보다는 레그프레스, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨로우처럼 대근육 위주 복합 다관절 운동을 꼭 병행해주셔야 합니다.

대근육 운동은 테스토스테론과 성장 호르몬 분비를 촉진해서 결국 팔다리의 전체적인 부피를 키우는데 중요한 역할을 하기 때문입니다. 평소 스트레스를 관리하시고 하루 7~8시간의 숙면을 취해야 하는 코디솔 호르몬에 의한 복부 지방 축적을 막고 근육 합성을 극대화할 수 있겠습니다. 왕팔이 되기 위해서는 지방 채우기보다 고중량 저반복의 근력 운동으로 근섬유 자체를 두껍게 만드는 정공법이 유일한 방법이 되겠습니다.

매끼니 양질의 단백질을 포함한 규칙적인 식사와 강도 높은 하체, 상체 운동을 병행해주시면 체형의 한계를 극복하고 원하는 부피감을 얻으실 수 있겠습니다. 건강한 식습관, 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

팔, 다리만 살을 찌우는건 힘들고, 팔, 다리의 근육운동과 전체적으로 체지방을 건강하게 늘리는게 중요한데요,

일반적으로 여성은 팔,다리가 상대적으로 잘 찌고, 남성은 복부 중심으로 살이찌는데 특정 부위만 찌우고 싶다면 근육량을늘리는게 좋습니다. 팔,다리 근육은 저항운동과 근력운동이 도움이 되는데요,팔은 덤벨이나 푸쉬업, 삼두근 운동이 도움이 되고 다리는 스쿼트나 런지, 레그프레스가 도움이 됩니다.팔다리가 튼튼해 보이려면 체지방도 적당히 필요하기 때문에 단백질을 충분히 섭취하고 복합 탄수화물과 건강한 지방으로 근육생성을 돕는 식단을 구성하는게 좋습니다. 또 충분한 수면과 스트레스 관리로 건강한 생활습관을 유지하시길 바랍니다.