건강관리
솔직한개미핥기238
40대 되니 다이어트가 너무 힘든데.주로 아딴 음식드시나요??
예전엔 조금만 덜 먹어도 유지되거나 빠쟜는디 나이 드니 같은 양을 먹어도 살이.찌는 느낌이에요 ㅠㅠ
안먹으니.기력없어 안되겠고...다들 아침 어떤 음식 챙거드나요??
아침을 좀 든든하게 먹고싶어요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
그 느낌 정말 흔해요. 나이가 들면서 기초대사량과 근육량이 조금씩 줄고 활동량도 예전 같지 않아서, 예전과 똑같이 먹어도 체중이 올라가기 쉬워집니다.
그렇다고 아침을 굶어서 버티는 건 별로예요. 기운은 유지하면서 점심과 저녁 폭식을 막는 든든한 아침으로 가는 게 좋습니다.
든든한 아침은 이렇게 구성해보세요
단백질 + 탄수화물 + 채소/과일 + 적당한 지방
예를 들면:
계란 2개 + 밥 1/2공기 + 김 + 방울토마토
그릭요거트 + 바나나 1개 + 견과류 한 줌보다 조금 적게
닭가슴살/훈제오리 조금 + 고구마 1개 + 샐러드
두부 1/2모 + 계란 1개 + 밥 1/2공기 + 김치
오트밀 + 우유/두유 + 계란 2개 + 과일 조금
시간이 없으면 삶은 계란 2개 + 바나나 + 무가당 두유 정도도 꽤 괜찮고요.
특히 다이어트하면서 아침에 기력이 떨어지는 타입이라면 저는 계란 2개 + 밥 반 공기 + 채소 같은 평범한 한식 아침을 꽤 추천합니다. 굳이 샐러드와 닭가슴살만 먹는건 지속하기 어렵습니다.
오히려 중요한 건 '얼마나 먹느냐'
아침을 든든하게 먹되 단백질을 충분히 넣는 것이 핵심이에요.
예를 들어,
밥 + 계란 2개 + 김 + 나물/채소 + 과일 조금
이렇게 먹으면 포만감도 오래가고, 오전에 군것질하는 것도 줄이기 좋습니다.
반대로 빵 + 잼 + 시리얼 + 달달한 커피처럼 탄수화물 위주로 먹으면 처음엔 든든한데 금방 배고파질 수 있어요.
그리고 지금처럼 "안 먹으면 기력이 없다"는 느낌이 있다면 무작정 아침 칼로리를 확 줄이기보다는 전체 섭취량을 조금씩 조절하는 방식이 훨씬 지속하기 쉽습니다.
개인적으로는 아침을 400~500kcal 정도, 단백질 20~30g 정도로 잡는 방식이 꽤 현실적입니다.
아침을 제대로 먹고 점심과 저녁을 조금 절제하는 쪽이, 아침부터 굶고 오후에 배고픔과 본능이 결투하는 것보다 낫습니다.
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채택된 답변안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
40대가 되면서 기초대사량이 떨어지고 근육량이 줄어들어서 예전과 똑같이 먹어도 살이 찌는 느낌을 받으시는 것은 자연스러운 증세입니다. 굶으면 기력만 떨어져서 일상생활이 너무 힘들어집니다. 이럴 때는 혈당을 천천히 올리면서 포만감이 오래가는 복합탄수화물과 단백질 위주로 아침을 든든하게 챙겨 드시는 것이 좋답니다.
1 ) 그릭요거트볼 : 냉동블루베리, 견과류, 그릭요거트 조합을 제안드립니다. 식이섬유가 풍성한 견과류에 블루베리 한 줌을 곁들이시면 단백질, 비타민을 든든하게 채울 수 있답니다. 단맛을 선호하시면 알룰로스를 조금 뿌려 드시면 단맛이 더해져서 더 맛있게 드실 수 있습니다. 그릭요거트 대신 무가당 플레인 요거트로 대체하셔도 맛있습니다!
2 ) 통밀빵, 달걀, 아보카도 : 통밀빵과 달걀 아보카도를 활용한 식단이 있습니다. 얇은 통밀빵 한 쪽에 삶은달걀이나 계란후라이를 얹고 아보카도를 조금 곁들이시면 우수한 건강한 지방과 단백질 섭취가 가능해서 오전 내내 기력이 떨어지지가 않는답니다.
3 ) 양배추 달걀 볶음 : 밥 대신 든든하게 속을 채워주는 양배추 달걀 볶음이 있습니다. 채 썬 양배추를 충분히 넣고 달걀 두 세개와 함께 볶아내시면 칼로리는 낮으면서도 위장에 부담이 없고 포만감이 정말 커서 다이어트에 적격이랍니다.
4 ) 연두부 바나나 쉐이크 : 아침에 씹으면서 드시기 부담스럽고 바쁘시다면 연두부 바나나 쉐이크를 추천해 드립니다. 연두부 4분의 1모와 바나나 반 개, 그리고 무가당 두유를 함께 갈아 드시면 고소하면서도 단백질도 풍성해서 속이 정말 든든해서 좋더라구요.
그리고 기상 직후 공복에 미지근한 물을 300-500ml씩 천천히 드시는 습관을 꼭 들여보시길 바랍니다. 밤새 끈적해진 혈액을 맑게 순환시키고, 잠든 위장을 깨워주어서 건강한 아침 식사의 소화와 흡수를 크게 도와준답니다. 여기에 식후 10분 정도의 가벼운 산책이나 실내 싸이클, 간단한 활동, 스트레칭을 더해주시면 둔화된 신진대사를 끌어올리는데 완벽한 시너지를 낼 수 있겠습니다.
이런식으로 정제된 탄수화물은 피하시고 단백질, 식이섬유, 건강한 지방으로 채운 식단으로 돌려가며 드시다보면 기력도 되찾고 체중 관리에도 도움이 되실거에요.
처음부터 모든 식단을 완벽히 바꾸려 무리하시기보다, 바로 실천하실 수 있는 작은 변화 하나부터 시작해 보시길 바랍니다. 활기찬 40대의 일상을 다시 한번 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
40대 이후 감소하는 기초대사량을 높이고 기력을 지키려면, 굶지 않고 혈당을 안정적으로 유지해 주는 든든한 단백지로가 식이섬유 식단이 필수적입니다. 소화가 잘되는 부드러운 단백질(두부, 삶은 달걀)과 데친 채소(당근, 양배추)에 소량의 통곡물을 곁들여 드시면, 위장 부담 없이 뇌와 근육에 에너지를 공급하여 기력 저하와 요요 없이 건강한 다이어트를 지속할 수 있습니다.
40대 아침 식단: 굶기보다는 데친 채소와 부드러운 단백질 중심 식단으로 기초대사량과 기력을 안정적으로 유지해 보시는 것을 추천드립니다.
속이 편한 수분 관리: 아침 식사 전후 텀블러에 미지근한 물이나 순한 보리차를 나누어 마셔 위장을 달래고 신진대사를 촉진하는 것이 도움이 됩니다.