직장인이 일주일 만에 뱃살 확실히 뺄 수 있는 식단과 운동법 알려주세요

Question

사무직이라 하루 종일 앉아 있다 보니 뱃살만 계속 늘어나네요. 헬스장 갈 시간은 부족한데, 집에서 짧은 시간에 할 수 있는 고효율 유산소 운동이나 식단 관리 꿀팁이 있을까요? 단기간에 효과 보신 분들이나 전문가분들의 현실적인 조언 부탁드립니다

Answer 1

사무직이면 아무래도 제약이 많은 편인데요,

복근 운동을 많이 하는 것도 도움이 되지만, 저녁 식사 양을 줄이고, 짠 음식과 야식을 끊고, 매일 15~20분 홈트를 하고, 계속 몸을 움직이는 습관을 만드는 것이 좋습니다.

사무직처럼 하루 종일 앉아 있는 일상은 실제 체지방 증가 뿐만 아니라, 혈액순환 저하와 식후 활동 부족, 잦은 간식 섭취까지 더해져 복부 비만이 되기 쉬운데요, 식단은 극단적으로 굶는 것보다 혈당을 급하게 올리지 않고, 단백질을 충분히 섭취하며, 저녁을 가볍게 먹는 습관이 좋습니다. 또 야식, 술, 당이 많은 과자나 음료등은 피하는게 좋습니다.

아침은 거르지 말고 삶은 계란, 두유, 그릭 요거트 처럼 단백질이 포함된 식사를 하고, 점심은 회사 식당이나 외식을 해도 밥 양을 반공기에서 2/3공기 정도로 조절하고, 국물 섭취를 줄이며, 단백질 반찬과 채소 반찬 위주로 먼저 드시는 것이 좋습니다. 저녁은 가볍게 닭가슴살, 두부, 계란, 생선, 샐러드 처럼 소화가 편하고 포만감이 있는 식사로 마무리 하는 것이 좋스빈다.

운동은 집에서 하신다면, 고강도 인터벌 형태의 유산소와 근력을 함께 하는게 좋은데요, 빠르게 걷기, 스쿼트, 런지, 마운틴 클라이머, 플랭크, 버피 같은 동작은 칼로리 소모 뿐만 아니라 앉아 있는 동안 약해지기 쉬운 복부와 엉덩이, 허벅지 근육을 잡아주기 때문에 도움이 됩니다. 건강한 다이어트를 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 일주일이라는 뱃살을 확실히 줄이기 위해서는 인슈린 수치를 조절하고 지방 연소 모드 진입과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)를 통한 칼로리 연소를 끌어올리는게 중요합니다.

[영양]

일주일간 흰 쌀밥, 면, 빵을 끊어보시어, 현미밥 1/2공기, 두부, 데친 채소로 대체해보시길 바랍니다. 탄수화물만 줄여보셔도 몸속의 수분이 빠지면서 배가 눈에 띄게 들어가게 됩니다. 저녁은 7시 이전에 닭가슴살 샐러드나 달걀 위주로 가볍게 섭취해보시고, 다음날 아침까지 16시간 공복을 유지하는 16:8 간헐적 단식을 병행해보시길 바랍니다. 국물 요리와 액상과당(믹스커피, 에이드)는 복부 비만의 주범이 되겠습니다. 맹물, 블랙커피, 녹차류는 하루 2L 이상 마셔서 신진대사를 촉진합니다.

[운동]

20분 HIIT 루틴이 있습니다. 헬스장에 갈 필요없이 집에서 슬로우 버피 15회, 마운틴 클라이머 30초, 플랭크1분을 한 셋트로 해서 총 5~10셋트를 반복해 보시길 바랍니다. 휴식시간은 세트당 30초 이내로 제한해주셔야 심박수가 유지되며 체지방이 타게 됩니다. 근무 시간 중에 의자에 앉아 있을 경우 배를 등 쪽으로 강하게 끌어당긴다는 느낌으로 힘을 주시고 30초간 유지를 해보시길 바랍니다. 복부 심부 근육인 복횡근을 강화해서 허리 둘레를 즉각적으로 줄여줍니다.

이 외에는 출퇴근 시나 점심시간에 엘리베이터 대신 계단을 오르는 것도 도움이 됩니다. 하체 근육을 쓰면 복부 지방 연소 효율이 높아지게 됩니다. 하루 7시간 이상 숙면을 해주셔야 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 정상 분비되니 폭식을 막을 수 있겠습니다.

체지방 자체를 줄이기엔 어렵지만, 복부 부종을 제거하고 글리코겐을 줄여 탄력을 잡아 라인을 잡기엔 충분한 시간이 되겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.