아침에 일어나도 피곤함이 계속되는 이유가 궁금합니다

Question

충분히 잠을 잤다고 생각하는데도 아침에 일어나면 피곤함이 계속됩니다. 수면의 질을 높일 수 있는 방법이나 생활 습관 개선 방법이 있는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

충분한 시간 동안 잠을 짯는데도 아침에 피곤한 것은 시간(양)만 채웠을 뿐, 깊은 잠을 자는 ‘수면의 질’이 떨어졌기 때문입니다.

특히 밤사이 코골이나 수면무호흡증이 있거나, 얕은 잠 단계인 렘(REM) 수면에만 머무르면 뇌와 신체가 제대로 회복되지 못하여 눈을 떠도 개운하지 않습니다. 또한 잠들기 전 스마트폰의 블루라이트를 보거나 야식을 먹으면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되고 소화기관이 쉬지 못하여 수면의 질이 뚝 떨어집니다. 이를 개선하려면 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 일어나 생체 리듬을 맞추고, 낮 동안 최소 15분 이상 햇볕을 쬐어 밤에 멜라토닌이 잘 분비되도록 환경을 만들어야 합니다.

• 수면의 질 저하가 원인: 수면 시간보다 깊은 잠을 자는 것이 중요하며, 코골이나 야식 등이 깊은 잠을 방해하는 주범입니다.

• 생체 리듬과 햇볕 활용: 매일 같은 시간에 기상해 일정한 생체 시계를 만들고, 낮에 햇볕을 쬐어 밤에 수면 호르몬이 잘 나오도록 유도해야 합니다.

Answer 2

안녕하세요, 충분한 시간동안 잠을 잤음에도 아침에 피로가 가시지 않는다면, 수면의 질이 떨어져 있을 수 있습니다.

보통 자주 언급되는 원인으로는 수면 무호흡증이나 코골이같은 호흡 관련 문제, 불규칙한 수면 패턴, 그리고 수면 전에 스마트폰 사용으로 인한 멜라토닌 분비 억제가 있답니다. 개선을 위해서는 일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 생활 습관을 들이시는 것이 정말로 중요하겠습니다.

주말에도 평소와 비슷한 시간에 기상해서 생체 리듬을 유지를 해주셔야 합니다. 그리고 침실 환경을 어둡고 시원하게 조성하고 취침 1~2시간 전부터는 블루라이트를 차단하면서 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋겠습니다. 카페인과 알코올 섭취를 줄여주시어 낮 시간대에 30분 정도 햇볕을 쬐면서 가벼운 산책을 하시는 것도 수면의 질을 높이는데 큰 도움이 되실거에요.

만약에 이러한 노력에도 불구하고 피로감이 지속되신다면 수면 질환읠 고려해보시는 것이 좋으며, 가정의학과, 또는 수면클리닉에 가셔서 진단을 받아보시는 것이 좋겠습니다.

건강한 수면 습관은 신체와 정신이 회복을 돕는 중요한 요소이니 하나씩 실천해 보시길 바랄게요. 건강한 수면 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다.