1. 지금 방식이면 이미 기본 힘은 꽤 있는 편입니다
체중 65kg에 스미스스쿼트 85kg 12개만 하는 식으로 계속 가면 힘은 늘어도 근육·자세 안정이 정체될 수 있습니다.
2. 무게 늘리기 가장 좋은 방법 핵심은 “매주 조금씩 안정적으로 증가”입니다.
추천 방식:
20kg 워밍업
40kg 8~10회
60kg 5~6회
70kg 3~5회
작업세트 754세트
이렇게 “5회 이상 가능한 무게”를 여러 세트 하는 게 무게 증가에 더 도움됩니다.
3. 85kg 1~2개만 계속 하면 생기는 문제
자세 무너질 가능성 증가
허리·무릎 부담 커짐
실제 근성장 효율은 떨어질 수 있음
중량 정체 빨리 옴
그래서 한동안은:
75~80kg 반복수 늘리기
5회 → 6회 → 7회 식으로 올리기
가능해지면 82.5kg 도전 이 흐름이 훨씬 잘 늘어요.
4. 무게 늘릴 때 중요한 보조 운동
레그프레스
불가리안 스플릿 스쿼트
루마니안 데드리프트
코어운동(플랭크)
특히 엉덩이·햄스트링 약하면 스쿼트 중량 잘 안 늘어납니다.
5. 벨트는 언제 쓰나 보편적으로는:
자기 체중 이상 중량부터 많이 사용
또는 1RM 기준 80% 이상부터 사용
지금 체중 65면:
80kg 이상 고중량 세트에서는 벨트 써도 충분한 단계입니다.
다만:
모든 세트에 계속 차는 건 비추천
고중량 작업세트에서만 사용하는 게 좋음
6. 무릎보호대는 언제 쓰나 보통:
무릎 불안정감 있을 때
고중량 저반복 할 때
하체 볼륨이 많을 때 사용
반드시 “무거워서” 쓰는 건 아닙니다.
오히려:
자세가 먼저
발 위치 안정
무릎 방향 유지 이게 더 중요합니다.
7. 스미스스쿼트 할 때 주의점 스미스는 궤도가 고정이라:
발 위치 잘못 두면 무릎 부담 커질 수 있음
너무 깊게 내려가며 허리 말리면 위험
추천:
발을 바보다 약간 앞으로
무릎과 발끝 방향 맞추기
내려갈 때 복압 유지
8. 가장 추천하는 중량 증가 루틴
목표 중량 하나 정하기
그 무게로 5회 × 3세트 성공까지 반복
성공하면 2.5~5kg 증가
예:
75kg 5×3 성공
다음주 77.5kg
다시 5×3 도전
이 방식이 가장 오래 안정적으로 중량 올라갑니다.