건강관리
다이어트 효과적으로 하려면 어떻게 하는게 좋을까
키 166인데 67,68 왔다갔다하는데 나도 내가 어느정도 나가는건 아는데 더이상 안빠지거든...? 효과적으로 어떻게하면 뺄수있을까
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
스스로 느끼시는 정체기의 답답함은 정말 크실 것 같습니다.. 지금 몸이 현재 체중에 완전하게 적응해 버린 셋트 포인트 상태라 더 안 빠지는 것입니다. 이 정체기를 깨고 효과적으로 감량하시려면 칼로리를 더 줄이면서 굶기보다는 식단의 질과 운동의 패턴을 바꿔주시는 것이 필요합니다.
평소에 드시는 음식에서 눈에 보이지 않은 액상과당, 설탕, 밀가루같은 정제탄수화물과 가공식품, 야식, 당분이 많은 과일, 술(성인이실경우), 인스턴트, 자극적인 배달음식, 분식을 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다. 그래야 살이 더 잘 빠지게 됩니다. 만약 이미 식단을 타이트하게 하실경우, 섭취 칼로리가 기초대사량+200kcal이상인지, 단백질은 체중 x 1.6g이상인지 체크를 꼭 해주시길 바랍니다.
단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 식이섬유, 복합탄수화물, 건강한 지방(견과류, 올리브유, 아보카도) 중심 식단으로 대사율을 바짝 끌어올려 보시길 바랍니다. 가끔 무의식적으로 집어 먹는 간식이나 음료가 원인일수도 있으니, 3일만 사진이나 식단 일지를 기록해보시는 것도 좋습니다.
운동의 경우 유산소만 할 경우 몸이 적응해서 칼로리를 덜 쓰게 되니 유산소를 인터벌식으로 바꾸시거나, 아예 종목 자체를 바꿔서 신체 적응을 하지 못하게 하는 것이 중요합니다. 게다가 주 2~3회 맨몸 근력운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지), 플랭크, 유튜브 타바타같은 운동을 1회 20분 내외로 병행해주시는 것이 필요합니다. 근육량이 늘어서 기초대사량이 올라가야 정체기가 쉽게 뚫리게 됩니다.
수면 부족은 식욕 호르몬을 자극하니 하루 7~8시간 이상 숙면을 취해주시고, 스트레스를 평소에 관리해주시는 것도 중요합니다.
정체기는 몸이 더 건강해지기 위한 리셋 과정으로 보시어, 루틴을 조금 교정하시면 정체기를 벗어나실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^^