제가 케이크 만 먹으면 과식하는데 케이쿠

Question

제가 케이크 만 먹으면 과식하는데

케이크 뿐만이 아니라 디저트나

맛있는 음식 먹으면 주로 과식해요.. 고치는 법이있을까요요……

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

디저트나 케이크처럼 당분이 높고 자극적인 음식을 먹을 때 과식하게 되는 것은 뇌의 보상회로가 자극받아 도파민이 분비되면서 포만감을 느끼기도 전에 계속해서 먹게 만들기 때문입니다. 이를 고치기 위해서는 이러한 음식을 무조건 참기보다는, 식사 직후나 배가 부른 상태에서 정해진 소량만 접시에 덜어 먹어 섭취량을 물리적으로 제한하는 것이 효과적입니다. 또한, 단맛이 강한 디저트를 먹기 전에 단백질이나 견과류, 채소 등 혈당을 완만하게 올리는 음식을 먼저 섭취하면 급격한 혈당 스파이크와 호르몬 변화로 인한 식탐을 크게 줄일 수 있습니다. 평소 스트레스나 감정적 허기로 인하여 디저트를 찾고있는 자신의 상태를 가만히 돌아보고, 커피나 허브차 등과 함께 천천히 음미하며 먹는 습관을 들여 뇌가 만족할 시간을 주는 것이 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

맛있는 음식이나 달콤한 케이크를 눈앞에 두고 과식하게 되는 것은 의지 부족은 아닙니다. 도파민을 분비시키는 뇌의 본능적인 반응이기 때문입니다. 그러나 이런 습관을 고치고 싶으시다면 몇 가지 현실적인 방법을 바로 적용해 보실 수 있겠습니다.

1) 최우선으로 드실 만큼만 덜어두고 남은 음식은 시야에서 완전하게 치워버리는 환경 통제가 필요하겠습니다. 상자째로 먹으면 섭취량을 가늠하기 어려우니 되도록 작은 접시에 1인분만 덜어서 드시는 습관을 들여보시길 바랍니다.

2) 천천히 음미하면서 먹는 것입니다. 사람의 뇌가 포만감을 느끼기까지는 식사 시작 후 약 20분이 걸립니다. 스마트폰을 내려놓고 완전히 맛과 식감에 집중해서 천천히 씹어서 넘기면 적은 양으로도 더욱 큰 만족감을 얻을 수 있겠습니다.

3) 평소 식사량을 너무 제한하고 있는지 점검해 보시길 바랍니다. 무리하게 굶거나 탄수화물을 제한하면 억눌렸던 식욕이 맛있는 음식을 만났을 때 폭발하기 쉽답니다. 평소 단백질과 식이섬유가 풍성한 식단으로 포만감을 유지해 주는 것이 중요합니다.

식욕이 몰려올 때 이것이 진짜 배고픔인 것인지, 아니면 스트레스나 허전함 때문인지 스스로에게 질문을 던져보시길 바랍니다. 무의식적인 감정적인 섭취를 인지하는 것만으로도 식욕 통제에 좋겠습니다.

디저트가 주는 행복이 과식의 후회로 바뀌지 않도록, 딱 한 접시만 덜어내어서 오로지 맛을 즐기는 연습을 시작해 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다.