건강관리
다이어트 성공비법이 궁금합니다ㅠㅠ
다이어트 성공하고싶습니다
다이어트를 계속 해봤는데 몸이 잘 붓고
살이 잘 빠지지가 않더라구요
운동을 조금씩 하려고 하는데
사실 운동을 그렇게 좋아하지는 않아요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
고민이 정말 많으시겠습니다. 다이어트가 쉽지 않아요. 그리고 부종으로 인한 정체기가 체내 대사 시스템 불균형에서 찾아오게 됩니다. 무리한 운동보다는 신진대사를 정상화하고 순환을 개선하는 전략이 필요하겠습니다.
먼저 몸이 잘 붓는 체질은 나트륨과 칼륨의 농도 조절이 필요합니다. 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 제한하시고, 칼륨이 많은 식단(바나나, 시금치)르 통해 세포 외액의 노폐물을 배출해주셔야 합니다. 그리고 체중 kg당 30ml~35ml의 미지근한 물을 하루에 여러번 나누어 드시면 혈액 순환이 촉진이 되니 붓기가 가라앉게 됩니다.
살이 잘 빠지지 않는 정체기는 인슐린 저항성을 개선하고 단백질 합성을 높여야만 합니다. 하루 총 에너지 소비량(TDEE)보다는 500kcal 정도 적은 칼로리 섭취를 권장드립니다. 그리고 정말 중요한 근육량 유지를 위해서 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하셔서 음식물 섭취에 대한 TEF(식이성 발열 효과)을 끌어올리는 것도 중요합니다. 고기, 계란, 생선, 두부 중에 1~2가지씩 로테이션으로 매 끼니 100~150g에 가깝게 드셔주시길 바랍니다. 탄단지 비율은 2:3:5~1:3:6을 권장드립니다. 탄수화물은 체중 x 1.5g 이하로 설정해주시는 것이 좋습니다. 복합탄수화물 위주(고구마, 보리, 귀리, 현미, 통곡물)를 권장들비니다.
운동을 좋아하지 않으시면 비운동성 활동 열량(NEAT)을 활용해서 대사량을 높이실 수 있습니다. 고강도 운동 대신에 하루 7,000~10,000보 걷기만으로도 일일 에너지 소비량의 15~30%를 추가로 확보가 가능합니다.(걷기를 위해 시간을 내서 운동을 하실 필요는 없습니다. 일상 움직임으로 카운트 되는 것도 포함입니다). 식후 20분뒤 20분정도 산책(최대 심박수의 50~60%수준으로 가볍게 걷기)은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 높이지 않으면서 체지방을 효과적으로 연소가 가능합니다.
하루 7~8시간의 숙면은 식욕 조절 호르몬인 렙틴을 활성화 하고 체지방 분해를 방해하는 코티솔을 억제합니다. 그리고 정말 중요한건 식단이 아무래도 다이어트의 80% 이상이나, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술만이라도 다이어트 중에는 최대한 멀리해주시는 것이 좋습니다. 이 두가지 부터 제외하시면, 다이어트가 수월해집니다.
위에 방법을 활용하셔서, 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.
운동을 좋아하지 않으신다면 섭취하는 식단의 구성과 칼로리를 조절하는게 좋은데요, 일단 움직이는걸 싫어하는 편이라면 부종이 있을 가능성이 높은데 붓기는 수분 정체, 염분 과다, 호르몬, 장내 가스등과 연관이 있습니다. 부종관리를 위해 나트륨 섭취를 줄이고 충분한 수면과 충분한 수분섭취가 필요합니다. 또 스트레스를 받아도 호르몬 영향으로 붓기와 체중이 증가할 수 있으니 관리가 중요합니다.
식단은 섭취 칼로리를 기초대사량과 활동량 수준에서 10~20% 낮추고 단백질과 복합 탄수화물, 채소를 균형있게 섭취하는게 좋습니다. 극단적으로 굶으면 기초대사량이 낮아져 요요의 원인이 될 수 있으므로 피하는게 좋습니다.
운동은 일상에서 활동량을 늘려 스트레칭이나 걷기 등을 하는게 좋고 효과를 높이려면 근력 운동을 함께하는 것이 좋습니다. 개인적으로는 붓기관리에 반신욕이 효과가 좋아 추천드립니다.