김치를 매일 먹으면 나트륨을 너무 많이 섭취하게 될까요?

Question

김치는 채소를 발효해서 만든 음식이라 건강에 좋은 점이 많다고 알고 있지만 소금이 많이 들어가는 음식이기도 해서 매일 먹어도 괜찮은지 궁금합니다. 특히 다른 반찬이나 국에도 나트륨이 들어 있다 보니 하루 전체 섭취량이 낞아질거 같다는 생각이 듭니다.

김치를 매일 먹는 것이 건강한 성인의 나트륨 섭취에 어느 정도 영향을 주는지 궁금합니다. 김치의 장점은 살리면서 나트륨 섭취를 줄이려면 하루에 어느 정도 양을 먹는 것이 적당한지 알려주세요~

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

김치를 매일 드실 경우 국이나 다른 반찬과 병행하면 하루 나트륨 권장량을 초과하기 쉽지만, 하루 50~70g(약 3~4쪽) 정도로 양을 조절해 드시면 나트륨 부담 없이 유산균과 식이섬유의 이점을 추 ㅇ분히 누릴 수 있습니다.

김치는 유산균, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부하여 장 건강과 면역력 증진, 혈관 건강에 매우 우수한 발효 식품입니다. 하지만 배치김치 100g당 약 500~800mg의 나트륨이 들어 있어, 식약처 하루 권장 나트륨 섭취량(2,000mg)의 상당 부분을 차지합니다. 특히 국물 요리나 찌개, 짠 반찬을 함께 드시면 나트륨 섭취량이 급격히 늘어날 수 있으므로 섭취량과 조리법 조절이 필요합니다.

• 하루 적정 섭취량: 하루 한두 한 끼에 걸쳐 약 50~70g(작은 종지 하나, 배추김치 3~4쪽 정도)만 드시는 것이 나트륨 부담을 줄이는 가장 좋은 방법입니다.

• 칼륨이 풍부한 식재료 곁들이기: 찌거나 삶은 채소(당근, 애호박, 양배추), 두부, 감자, 고구마 등 칼륨이 풍부한 음식과 함께 드시면 체내 나트륨 배출을 촉진할 수 있습니다.

• 국물 섭취 줄이기: 백김치나 물김치를 드실 때 나트륨이 많이 녹아 있는 국물보다는 건더기 위주로 섭취하시는 것이 좋습니다.

Answer 2

김치는 배추나 무 등의 채소에 식이섬유와 다양한 미량영양소가 들어 있고, 발효 과정에서 유산균과 유기산이 생성되기 때문에 적당량을 꾸준히 섭취하는 것은 건강한 식습관인데요, 다만 말씀하신 것처럼 소금으로 절이는 과정이 있어 김치 섭취량과 함께 국, 찌개 장류 등 하루 전체 식사의 나트륨 섭취량을 함께 관리하는 것이 중요합니다.

건강한 성인이라면 김치는 하루 50~100g 정도, 한 끼에 30~50g 정도를 기준으로 드시는 것이 좋은데요, 이 정도 양은 김치를 통해 발효식품의 장점을 챙길 수 있고 나트륨섭취도 비교적 관리하기 쉽습니다. 김치를 적당량 먹으면서 다른 음식의 간을 싱겁게 하는 방법을 추천드리고, 채소, 과일, 감자, 콩류처럼 칼륨이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것도 나트륨 균형을 관리하는데 도움이 됩니다.

김치를 제한하기 보다는 식사 전체의 나트륨 균형을 맞춰 김치의 장점을 건강하게 활용해보시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

김치를 매일 드시는 것이 건강에 미치는 영향과 나트륨 섭취에 대해 궁금하신 것 같습니다. 김치를 매일 드시는 것 자체는 문제가 되지는 않지만 섭취량과 다른 식단과의 조화를 신경 써주셔야 합니다.

나트륨 권장 섭취량 : 세계보건기구 WHO의 하루 나트륨 권장량은 2,000mg 이하인데, 보통 배추김치 100g에선 약 600-700mg의 나트륨이 들어 있습니다.

김치 섭취 : 만약에 매 끼니 김치를 드시고 찌개 장아찌같은 다른 짠 반찬까지 더한다면 하루 권장량을 쉽게 넘기게 됩니다. 이렇게 나트륨을 과다 섭취하면 고혈압이나 심혈관 질환의 위험이 커질 수 있답니다. 그러나 김치는 유산균과 식이섬유가 풍성한 우수한 발효식품이며, 배추와 무 같은 부재료에 들어있는 풍성한 칼륨이 체내의 나트륨 배출을 돕기 때문에 단지 짠 음식으로만 볼 수는 없겠습니다.

김치 권장 섭취량 : 김치의 유익한 장점을 살리면서 나트륨 부담을 줄이려면 성인 기준으로 하루 40-60g, 한 끼에 3-4조각 정도(작은 찬기로 반 접시 분량)만 드시는 것이 적당하겠습니다.

나트륨 조절 TIP : 식단을 짤 때 찌개의 국물 섭취를 피하시고, 고구마, 바나나, 토마토처럼 칼륨이 많은 채소와 과일을 식사 중이나, 간식, 간편식으로 곁들여서 나트륨 배출을 유도하시는 것도 중요하겠습니다. 소금을 덜 넣은 저염 김치를 선택하시는 것도 좋은 대안이 되겠습니다.

식단 전체의 간을 심심하게 맞추고 김치의 섭취량을 하루 기준치에 맞게 조절하신다면, 나트륨 과잉 섭취 걱정 없이 김치의 건강한 효능을 매일 안전하게 누리실 수 있겠습니다.

김치 건강하고 맛있게 드시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^