건강관리
다이어트 중 건강한 간식 선택과 먹는 방법이 궁금해요
다이어트를 할 때 끼니까 간식 생각이 자꾸 나고 참기가 정말 어렵습니다. 간식을 완전히 끊는 것이 오히려 안 좋다고 들었는데, 언제 어떤 종류의 간식을 얼마나 먹는 것이 체중 관리에 도움이 되는지, 칼로리가 낮고 포만감도 오래가는 추천 간식과 피해야 할 간식의 종류를 구체적으로 알고 싶습니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트중에 간식을 참게 되면 식욕 억제 호르몬 균형이 깨져서 다음 끼니의 폭식으로 이어지기 쉬우니, 똑똑하게 섭취 타이밍과 영양 성분을 조절하는 것이 지속 가능한 체중 관리의 포인트가 되겠습니다. 이상적인 간식 섭취 타이밍은 점심과 저녁 사이인 오후 3시에서 4시경으로, 점심 식사 후 3-4시간이 지나서 혈당이 떨어지면서 에너지 저하와 가짜 배고픔이 찾아오는 시점이랍니다.
여기서 간식의 1회 권장 열량은 100-150kcal 내외로 제한하고, 혈당을 빠르게 올리는 단순당 위주가 아닌 단백질, 식이섬유, 건강한 불포화지방이 풍성한 식품을 골라야 소화 흡수가 천천히 이루어져 저녁 식사 전까지 긴 포만감을 유지할 수 있겠습니다.
추천하는 간식으로는 단백질 함량이 높아서 포만감이 뛰어난 무가당 플레인 그릭요거트(종이컵 반 컵 분량에 블루베리 몇 알 추가), 좋은 지방과 마그네슘을 보충해 주되 하루 한 줌(약 20-25알)으로 제한하는 무염 구운 아몬드나 호두, 식이섬유와 수분이 가득해서 씹는 욕구를 충족해 주는 오이, 파프리카, 당근 스틱, 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 삶은 달걀 1-2개나 구운 병아리콩이 괜찮습니다.
반면에 다이어트중에 꼭 피해야할 간식은 당분이 과하게 첨가되어 혈당 스파이크와 빠른 인슐린 분비를 유발하는 식품들입니다. 겉보기에는 건강해 보이지만, 액상과당이 농축된 시판 과일 주스나 스무디, 정제 탄수화물과 트랜스지방이 주성분인 과자, 떡, 빵류, 그리고 말린 과일은 수분이 빠져서 당류 밀도가 높으니 피해주셔야 합니다.
간식을 드실 때는 포장지째 들고 드시기보다 작은 그릇에 1회 분량만 덜어서 천천히 드시고, 배고픔이 느껴질 때 먼저 시원한 물 한잔을 마셔서 갈증으로 인한 가짜 식욕인지 확인하는 습관을 들여주시면 더욱 효과적이랍니다.
조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )
말씀하신 것처럼 다이어트 중에는 건강한 간식 선택이 중요한데요, 단백질과 식이섬유가 풍부한 간식을 적당량 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 식사량이 너무 줄어들면 공복감이 커져 오히려 저녁에 과식하기 쉽기 때문에 식사 사이에 배가 고프다면 오후 시간대에 적정량의 간식을 먹는 것이 식사량을 조절하는데 도움이 됩니다. 추천 간식은 삶은 달걀 1~2개, 무가당 그릭요거트 100~150그램, 사과 작은 것 1개, 아몬드 5~10알, 방울토마토 한줌 정도를 활용하면 좋은데요, 특히 그릭요거트와 달걀은 단백질을 보충할 수 있고, 과일과 견과류는 식이섬유와 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있어 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다.
반대로 과자, 케이크, 빵, 가당 음료 등은 당류와 지방은 많지만 포만감이 오래 가지 않는 편이기 때문에 섭취 빈도와 양을 조절하는 것이 좋은데요, 이런 간식이 먹고 싶다면 먹을 양만 따로 덜어서 먹는 방법을 활용하고, 하루 간식은 100~200kcal 정도를 기준으로 식사량과 활동량에 따라 조절하는 것이 좋습니다.
즉, 다이어트 중에도 달걀, 무가당 그릭요거트, 과일처럼 영양소와 포만감을 챙길 수 있는 건강한 간식을 활용해보시길 응원합니ㅏㄷ.