LG의 콜레스테롤이 높은 사람들은 어떻게 식단 조절을 해야 해

Question

L D L 콜레스테롤이 높은 사람들은 어떻게 조절해서 건강해져 야해 무엇을 먹고 운동을 어떻게 해야 하며 수치를 어떻게 하면 떨어트릴 수 있는지 알려 줘

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 건강하게 지켜주시려면 식단, 운동, 생활 습관의 균형이 정말 중요합니다.

[식단] 과자, 튀김, 가공육, 마가린, 디저트에 많은 포화지방, 트랜스지방의 섭취를 최대한 멀리 해주셔야 합니다. 그리고 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식까지 모두 피해주시는 것이 LDL 개선에 도움이 되겠습니다. 대신에 오트밀, 현미, 보리같은 통곡물, 고구마, 단호박, 신선한 채소(토마토, 브로콜리, 양배추, 버섯, 해조류, 가든 샐러드, 쌈채소), 과일(사과, 키위, 딸기, 블루베리, 아보카도)에 많은 수용성 식이섬유를 매일 섭취해주시는 것이 좋겠습니다. 식이섬유는 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아서 수치를 떨어뜨리는데 좋답니다. 요리를 하실 때는 올리브유, 생들기름, 아보카도유를 활용하시고, 견과류, 등푸른생선(고등어, 연어, 삼치, 꽁치)를 충분히 챙겨주시길 바랍니다.

[운동] 혈액 순환을 돕고 지질 대사를 개선하는 것이 중요합니다. 숨이 조금 찰 정도(bpm 120~140)의 중저강도 유산소 운동(빠르게 걷기, 수영, 실내 싸이클, 스텝퍼)을 주 5~6회, 매회 30~40분 이상씩 총 200분 넘게 실천해보시길 바랍니다. 여기에 주 2회 맨몸 근력 운동, 홈트레이닝 20분씩 더해주시면 기초대사량이 올라가서 체중 조절, 수치 감소에 시너지 효과를 낸답니다.

담배를 끊으시고 술을 최대한 멀리하셔서 충분한 숙면(7~8시간 이상)을 취하는등 일상 속 작은 습관부터 하나씩 바꾸나 나가주셔야 합니다.

오늘부터 시작하시는 작은 변화가 건강한 혈관을 만드는 확실한 지름길이 될 것입니다. 감사합니다.

Answer 2

LDL 콜레스테롤 수치가 높다면 걱정이 되실 수 있는데요,

가장 먼저 줄여야할 것은 포화지방과 트랜스지방 섭취입니다. 삼겹살, 갈비, 가공식품,버터,생크림,과자류 등을 자주먹는것은 피하고, 채소,해조류,콩류,통곡물,견과류 섭취를 늘리고, 단백질은 생선,계란,살코기,두부 위주로 챙겨드시는것이 좋습니다. 특히 꽁치, 고등어, 연어 등의 등푸른생선의 오메가3 는 혈관 건강에 도움이 됩니다.

운동은 유산소와 근력운동을 병행하는게 체지방 감소와 HDL콜레스테롤 증가에 도움이 됩니다. 하루 30분 이상의 유산소와 주2~3회 근력운동을 함께하는게 좋습니다.

만약 LDL이 160이상이거나 당뇨,고혈압,심혈관 질환 위험 요인이 있다면 전문의와 상담하여 약물치료를 고려하는것이 좋습니다.

개인적으로는 고기를 줄이고 콩류와 생선 섭취를 늘리는 식단과 꾸준한 운동으로 관리하셔서 건강한 콜레스테롤 관리하시길 응원합니다.