건강관리
50대중반의 남자입니다. 체중10kg정도를 ?
50대중반의 남자입니다. 체중10kg정도를 감량해야 하는데, 좀처럼 감량이 안되네요.
고혈압과 고지혈증, 당뇨 전단계라 약을 복용하는 중입니다. 체중감량의 비책을 알려주세요.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
50대 중반의 체중 감량 정체는 의지 문제가 아닌 기초대사량 저하 호르몬 변화, 그리고 인슐린 저항성이 함께 작용한 것입니다.
고혈압, 고지혈증, 당뇨 전단계가 겹친 상태에서 무리하게 굶는 다이어트는 근손실과 요요를 부르고 혈관 건강까지 해치게 되니, 감량의 포인트는 혈당 스파이크 억제, 공복 시간 확보에 두셔야 합니다. 확실한 비책은 식사 순서를 바꾸는 거십니다.
매 끼니 채소, 해조류같이 식이섬유를 우선 충분히 씹어 드시고, 고기, 생선, 두부, 달걀같은 단백질을 섭취하신 뒤, 잡곡밥은 가장 마지막에 평소의 절반만 드셔보시길 바랍니다. 이런 순서만 지켜주셔도 식후 빠른 혈당 상승을 완만하게 만들어서 여분의 당이 내장지방으로 축적되는 고리를 강하게 끊어낼 수 있겠습니다.
더 나아가 혈압과 중성지방 수치를 직격하는 액상과당, 믹스커피, 밀가루, 술은 되도록 멀리해주셔야 합니다. 그리고 저녁 식사를 7시 전에 마치고 다음날 아침까지 12-14시간 이상 공복을 유지해주시면, 몸속 인슐린 농도가 낮아지면서 비축된 지방이 연소하기 시작합니다.
운동은 혈압 상승 위험이 있는 고강도 운동 대신 매 식후 20분 뒤 빠른 걷기, 의자를 활용한 맨몸 스쿼트를 권장드립니다. 전신 근육의 70%가 집중된 하체는 섭취한 당분을 빠르게 소비하는 천연 혈당 청소부랍니다.
한 달에 1.5-2Kg씩 6개월에 걸쳐서 서서히 덜어낸다는 마음으로 생활 습관을 이어가주시면 안전하게 10kg 감량을 이루실 수 있겠습니다.
건강한 체중 감량을 응원하겠습니다. 감사합니다.
50대 이후에는 체지방은 줄이고 근육량은 최대한 유지하는 방식으로 감량하는 것이 중요한데요, 현재 고혈압, 고지혈증,당뇨 전단계가 함께 있다면 현재 체중의 5~7% 정도를 1차 목표로 잡고 시작해보는 것이 좋습니다. 이 정도의 체중 감량만으로도 혈당과 혈압, 혈중 지질 개선에도움이 될 수 있고 저녁 식사에서 밥이나 면을 과하게 먹고 간식, 야식을 먹는 패턴이 있다면 이 부분 부터 줄이는 것이 효과적입니다.
밥 2/3공기 정도에 단백질과 채소 반찬을 충분히 곁들이는 것이 좋고 고지혈증이 있다면 삼겹살, 갈비, 튀김, 가공육 가은 포화지방이 많은 음식은 줄이고 생선, 견과류, 식물성 기름 등 불포화지방을 적절히 활용하는 것이 좋습니다. 고혈압 관리를 위해 나트륨이 많은 음식의 섭취 빈도도 함께 줄이고, 빠르게 걷기 같은 중강도 유산소 운동을 주 150분 이상하고 주 2~3회 근력 운동을 더하면 체지방을 줄이면서 근육을 유지하는데 도움이 됩니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.