건강관리
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기초대사량 높이는 방법이 궁금해요!
궁금합니다
기초대사량 높이는 방법이 뭘까요??
덜 먹어도 안먹어도 살이 안빠져서 걱정이고, 의지력은 부족해지고 체력은 떨어지고 난리입니다
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
덜 먹어도 살이 안 빠지고 체력만 떨어져서 정말 답답하실 것 같습니다.. 현재 질문자님 증상은 몸의 본능적인 방어 기제로 보시면 좋겠습니다.
떨어지는 이유: 인체는 들어오는 에너지가 갑자기 줄어들면 비상사태로 인지해서 에너지를 아끼려 하고, 여기서 가장 먼저 에너지를 많이 쓰는 근육을 분해해 버리기 때문에, 기초대사량이 더욱 떨어지게 됩니다. 즉, 굶을수록 살이 안 빠지는 체질로 변하는 것이랍니다.
1) 단백질 섭취량 늘리기: 잃어버린 체력과 기초대사량을 다시 끌어올리려면 최우선으로 식사량을 최대한 줄이는 대신 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 단백질은 소화 과정에서 타 영양소보다 더 많은 에너지를 소모해서 근육의 생성의 중요 재료가 되기 때문입니다. 하루 체중 x 1.6~2.0g정도는 챙겨주시길 바랍니다. 살코기, 계란, 생선, 두부를 충분히 챙겨주셨으면 좋겠습니다.
2) 하체 근력 운동: 여기에 기초대사량을 높이기 위해서 가벼운 하체 근력 운동을 일상에 추가를 해보시길 바랍니다. 처음부터 무리하게 헬스장에 갈 필요 없이, 집에서 스쿼트/런지/힙브릿지를 하시거나, 실내 싸이클, 로잉머신, 엘리베이터 대신 계단 오르기를 하는 것만으로도 인체에서 가장 큰 허벅지 근육이 자극되면서 대사는 활발해집니다.
3) 수분 섭취: 그리고 물을 하루 체중 x 30~35ml이상 꾸준히 마시면 신진대사가 일시적으로 높아지는 효과를 볼 수 있으며 체내의 노폐물 배출에도 좋답니다.
4) 수면 부족: 수면 부족 역시 신진대사를 방해하고 식욕 촉진 호르몬을 분비하게 만드니 하루 7~8시간 이상 충분한 숙면을 취해주시는 것도 중요하겠습니다.
이미 체력과 의지력이 많이 떨어져 계실 때는 완벽하게 다이어트를 하겠다는 압박감은 조금 내려놓으셔도 좋답니다. 목표하신 것에 비해 70~80%정도를 수행하겠다는 난이도를 설정하시면, 부담없이 장기적으로 진행이 가능하겠습니다.
매 끼니 단백질 반찬을 하나 더 챙겨 드시거나 하루에 물 두 세잔 더 마시기 같은 작은 목표부터 하나씩 이어가며, 몸의 엔진을 다시 건강하게 깨워보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변기초대사량이 낮아졌다면 근육량을 유지하고 몸이 에너지를 잘 사용하는 상태를 만드는 것이 중요한데요,
기초대사량은 우리가 가만히 있어도 생명을 유지하기 위해 사용하는 에너지인데요, 나이, 성별, 체중, 근육량 등에 영향을 받고 근육은 유지하는데 많은 에너지를 사용하는 조직이기 때문에 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지는 경향이 있어 굶거나 식사량을 줄이는 다이어트를 하면 체중과 근육이 함께 감소하기 때문에 오히려 기초대사량이 낮아지고, 이후 살이 쉽게 찌는 몸으로 만들어질 수 있습니다.
기초대사량을 높이고 싶다면 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 시작하는 것이 중요한데요, 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 살코기 등 양질의 단백질을 충분히 섭취하면 근육 유지에 도움이 되고, 스쿼트, 계단오르기, 걷기와 함께 근력 운동을 병행하면 몸이 에너지를 사용하는 능력을 유지하는데 도움이 됩니다.
또 너무 적게 먹는 식습관은 몸이 에너지 소비를 줄이는 방향으로 적응할 수 있고, 피로감과 식욕 증가로 다이어트를 지속하기 어려워질 수 있기 때문에 규칙적인 식사와 충분한 수면, 수분 섭취로 신진대사를 유지하는 것이 좋습니다.
즉, 기초대사량을 높이는 가장 좋은 방법은 단백질을 충분히 섭취하고 근육량을 지키는 것이기 때문에, 지금처럼 체력이 떨어지고 의지가 약해지는 느낌이 든다면 더 적게 먹는 것보다, 몸이 버틸 수 있는 건강한 방식으로 식단과 운동을 조절해가시길 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
기초대사량을 높이는 방법은 근력 운동을 하는 것이 가장 효율적입니다.
그래서 주 3회 무산소 운동을 통해 근력을 증가시키고, 근육양을 늘리는 것이 체력 증진을 통한 기초대사량을 증가시킬 수 있습니다.
이 때, 단백질 섭취를 같이 하면 효율이 더 증가합니다.
그래서 꼭 주 3회 이상 무산소 운동(클라이밍, 헬스 등)을 하시는 것을 추천드립니다.
기초대사량이 올라가고 체력도 증가해요.
감사합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
그 증상 조합이 꽤 전형적입니다.
덜 먹는데도 살이 안 빠짐 + 체력 저하 + 의지력 바닥은 대개 기초대사량이 낮아졌거나, 너무 적게 먹는 기간이 길어져 몸이 에너지를 아끼는 상태일 때 많이 나타납니다.
기초대사량을 높이는 데 가장 효과적인 방법은 근육 늘리기가 가장 효과가 큽니다.
주 2~3회 스쿼트, 푸시업, 덤벨 같은 근력운동을 하면 근육이 늘면서 평소에도 소비하는 칼로리가 증가합니다.
두번째로는 단백질 충분히 먹기입니다.
다이어트 중에도 단백질이 부족하면 근육이 줄어듭니다.
체중 1kg당 1.2~1.6g 정도를 목표로 하세요.
닭가슴살만 먹을 필요는 없습니다. 두부, 계란, 생선, 살코기, 그릭요거트도 좋습니다.
세번째로는 너무 적게 먹지 않기입니다.
하루 1000kcal 이하처럼 극단적으로 줄이면 기초대사량이 떨어질 수 있습니다.
천천히, 하루 300~500kcal 정도만 적게 먹는 것이 오래 갑니다.
네번째로는 잘 자기입니다.
수면이 부족하면 식욕 호르몬이 증가하고 피로가 심해져 운동도 하기 싫어집니다.
다섯번째로는 평소 많이 움직이기입니다.
엘리베이터 대신 계단, 자주 걷기, 집안일도 도움이 됩니다.
오히려 이런 경우에는
아침은 든든하게 먹고,
점심은 평소대로,
저녁만 조금 줄이면서
주 3회 30~40분 근력운동 + 하루 7천~1만 보 걷기가 훨씬 효과적인 경우가 많습니다.
급하게 5kg 빼는 것보다 이렇게 하면 체력도 회복되고 요요도 적습니다.