건강관리
까칠한호저172
노년층 아침 간단한 식사는 어떻게 구성하는 것이 좋나요?
노년층으로 갈수록 신체 건강에 필요힌 영양소가 많아지고 중요한 것 같습니다. 그렇다면 노년층 아침 간단한 식사는 어떻게 구성하는 것이 좋나요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
노년기 아침 식사는 밤사이 소모된 에너지를 보충하고 근감소증 예방, 대사 효율을 높이는데 초점을 맞추셔야 합니다. 간편하면서 영양가 높은 아침 식단 구성 원칙을 소개해 드립니다.
노년층은 단백질 합성 효율이 떨어지니 매 끼니 일정량의 단백질이 필수입니다. 삶은 달걀 1~2개, 요거트, 생선, 살코기같이 소화 부담이 적으면서 근육 유지에 필요한 필수 아미노산을 효과적으로 공급해야 합니다. 혈당의 급격한 상승을 막고 장 건강을 위해 정제된 흰 빵, 면 보다는 구황작물, 뿌리채소, 통곡물을 선택하시는 것이 낫습니다. 변비를 예방하고 초전부터 안전적인 에너지를 공급해줄 수 있습니다. 세포 노화를 늦추려면 제철 채소, 과일도 좋습니다. 사과 1/4쪽에 블루베리, 브로콜리는 비타민C와 무기질을 보충해 면역력을 높여주게 됩니다.
올리브유, 아보카도, 견과류는 불포화 지방산을 제공해줍니다.(오메가3 지방산은 혈행과, 뇌 건강에도 좋습니다) 그리고 식전 미지근한 물 한 잔은 밤새 걸쭉해진 혈액의 농도를 조절해주고 소화 기관을 부드럽게 깨우는 역할을 한답니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
노년층으로 갈 수록 "단백질"의 섭취가 매우 강조됩니다.
단백질은 근육 유지에 좋으며 근육은 우리 골격을 지탱하기 때문에 필수적입니다.
이런 경우, 골절 등의 예방에 매우 좋습니다.
그래서 아침에는 콩, 두부, 삶은 달걀, 후라이 등이 좋습니다.
견과류 한 줌도 도움이 됩니다.
그 외에 단백질 음료를 섭취하는 것도 매우 도움이 됩니다.
특히, 삼키는 것이 힘드신 고령자에게는 이만한 것이 없습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
노년층의 아침 식사는 소화 부담을 줄이면서도 근육을 유지할 수 있는 단백질과 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물 중심으로 구성하는 것이 가장 좋습니다.
나이가 들수록 갈증을 덜 느끼실 수 있으니 식사 전후로 충분한 수분을 섭취하고, 치아와 소화력을 고려해 재료를 가급적 잘게 썰거나 익혀서 드시는 것이 좋은데,
메뉴로는 부드럽게 넘길 수 있는 누룽지나 잡곡죽에 계란찜, 두부, 저지방 요거트 같은 고단백 식품을 곁들이고 소화를 돕는 데친 채소나 사과 한 쪽을 더하면 좋습니다.
어르신의 기호에 따라 적절하게 챙겨드시길 추천합니다.
노년기에는 근육량 감소를 막기 위해 흡수율이 좋은 달걀, 두부, 저지방 유제품 같은 고품질 단백질을 반드시 포함하고, 원활한 소화와 혈당 관리를 위해 정제되지 않은 통곡물과 식이섬유가 풍부한 채소를 곁들이는 것이 필수적입니다.
비타민D와 칼슘 등 뼈 건강을 돕는 영양소를 함께 섭취하면서 수분 함량이 높은 식단을 구성하면 신진대사가 활성화되는데, 이때 자극적인 가공식품보다는 자연 식재료 위주로 부드럽게 조리하여 영양 흡수 효율을 높이는 것이 건강 유지의 핵심입니다.