의료상담
투명한쏙독새253
러닝, 무릎통증 발생시 효과적인 대처방법은?
성별
남성
나이대
40대
기저질환
없음
복용중인 약
없음
러닝후 무릎이 욱신거려요. 무릎보호대도 착용했지만 운동후 후유증이 있어요. 무릎통증을 완화시킬수 있는 효과적인 방법은 어떤게 있을까요?
6개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
일시적은 과사용으로 인한 통증일수도 있지만 반복되면 무릎 관절이나 주변 힘줄에 부담이 쌓이고 있다는 신호일수 있습니다. 우선 통증이 있는 동안에는 러닝강도와 거리를 줄이고 운동 후에는 냉찜질을 15~20분 정도 해주는것이 통증완화에 도움이 됩니다. 허벅지 앞쪽과 뒤쪽근육, 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 병행하면 무릎에 가해지는 부담을 줄이는데 도움이 될수있습니다. 러닝화의 쿠션상태를 점검하고 딱딱한 노면보다는 충격이 적은 코스를 선택하는것도 중요합니다. 무릎보호대는 보조적인 역할을 할수 있지만 통증의 원인을 해결해주지는 않으므로 자세와 운동량 조절이 함께 이루어져야합니다!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
러닝 시 무릎 통증으로 불편이 있으시군요.
운동 후 후유증이 있으시다면 무릎 주변 조직의 손상이나 무리한 강도로 인하여 통증이 발생할 수도 있기 때문에 2-3일 정도는 냉찜질을 해주시고 1-2주 정도는 러닝 운동을 중단하시고 무릎에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋습니다.
회복 후 런닝 운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 적절한 강도로 해주시는 것이 좋습니다.
통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
러닝 후 무릎 통증은 위치가 어디냐에 따라 원인이 달라지는데, 우선 가장 흔한 패턴 기준으로 말씀드립니다.
무릎 앞쪽이 욱신거리면 슬개대퇴증후군(patellofemoral pain syndrome), 바깥쪽이면 장경인대 증후군(iliotibial band syndrome)을 먼저 봐야 합니다. 40대 남성 러너에서 둘 다 흔하고, 보호대만으로는 근본 원인을 해결하지 못합니다.
통증 직후에는 20분 내외 아이싱이 유효합니다. 욱신거림이 있는 상태에서 바로 스트레칭을 강하게 하면 오히려 악화될 수 있어서, 급성기에는 냉찜질 후 안정이 우선입니다. 이후에는 대퇴사두근(quadriceps)과 햄스트링 스트레칭, 둔근(gluteus) 강화 운동이 핵심입니다. 무릎 통증이 있어도 둔근과 고관절 안정성이 약하면 계속 재발합니다.
러닝 자체도 점검이 필요합니다. 주당 거리를 갑자기 늘렸거나, 경사 있는 노면, 쿠션 부족한 신발이 트리거가 되는 경우가 많아요. 10% 규칙, 즉 주간 거리를 10% 이상 늘리지 않는 원칙이 부하 조절에 실질적으로 도움이 됩니다.
통증이 운동 중에도 느껴지거나, 쉬어도 며칠째 지속된다면 반월판(meniscus)이나 연골 문제일 수 있어서 정형외과에서 확인받아 보시는 게 맞습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
러닝 후 무릎이 욱신거린다면 운동 직후 15~20분 정도 냉찜질을 해 통증과 염증을 줄여보세요. 당분간 러닝 거리와 강도를 줄이고, 대퇴사두근.엉덩이 근육 강화운동을 함께 하는 것이 도움이 됩니다. 보호대를 착용해도 통증이 지속된다면 무릎에 과부하가 걸리고 있을 가능성이 있습니다. 붓기, 걸리는 느낌, 불안정감이 동반되면 정형외과 진료를 받아 연골이나 인대 상태를 확인해 보시는 것이 좋겠습니다. 빠른 회복을 바랍니다!!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
운동 직후에는 아이싱을 해주시는 것이 좋고, 통증이 지속적으로 발생한다면 병원 진료를 받으시는 것을 추천드립니다.
하체 안정성을 위한 다리와 골반 근육에 대한 강화운동을 별도로 해주시는 것도 좋겠습니다.
안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.
업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.
우선 필요한 것은 병원 진료를 받아보시는 것이구요 원인을 알아야 하니까요
그 전까지 할 수 있는 것으로 일반적인 내용은 스트레칭 체중감량등이 해당될 것 같습니다.
특히 종아리 근육이 뭉치면 그 통증이 무릎에서 나타나기도 합니다.
오금부위에서 약간 위쪽으로 종아리근육이 뼈에 붙는 부분이 만져지는데
이 부분은 꼼꼼하게 마사지를 하시면 통증의 완화에 도움이 될 수 있습니다.
그리고 슬개골 보호대의 경우(무릎전체 보호대 말고) 상당히 효과가 있기도 하니
고려를 해보시구요