건강관리
놀라운재규어143
단백질 보충제 관련해서 궁굼한점이있습니다.
단백질 보충제는 운동 전후 중 언제 먹는 것이 더 효과적인지, 운동 목적에 따라 복용 타이밍이 달라지는지도 알고 싶습니다.
자세히알려주세요.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
스포츠 영양학에서는 특정 시간대보다 하루 총 단백질 섭취량을 채우는 것을 더욱 중요하게 보고있답니다! 예전에는 운동 직후 30분을 기회의 창이라 해서 섭취를 강조했으나, 하루 식사로 단백질을 충분히 먹고 있다면 굳이 시간에 얽매일 필요는 없답니다..!
섭취 타이밍: 그러나 전략적으로 보면 식사 후 3-4시간이 지나 배가 고픈 상태라면 운동 1시간 전에 섭취해서 근손실을 막고 에너지를 공급하는 것이 좋겠습니다. 반대로 식사를 든든히 한 상태에서 운동을 마치셨다면 손상된 근육의 빠른 회복과 합성을 위해서 운동 후 1-2시간 이내에 보충제를 마시는 것이 이상적이랍니다.
운동 목적에 따라서도 섭취 방법과 타이밍이 조금씩 달라지게 됩니다.
운동 목적, 벌크업: 근육량 증가(벌크업)가 목표시라면 체내의 혈중 아미노산 농도를 끊임없이 유지해주는 것이 중요합니다. 따라서 운동 전후뿐만 아닌, 식사와 식사 사이의 긴 공복 시간이나 취침 1시간 전에 추가로 보충제를 섭취해서 근육 합성을 최대화 시키는 것이 좋겠습니다.
운동 목적, 다이어트: 반면에 체중 감량이나 다이어트가 주 목적이실 경우 보충제를 운동 직후에 의무적으로 드시기보다, 가벼운 식사 대용으로 활용하시거나 식간에 심한 허기를 달래는 용도로 섭취하시는 것을 권장드립니다. 이로 포만감을 길게 유지하면서 불필요한 폭식을 막고, 다이어트시 발생하기 쉬운 근손실을 효과적으로 방어할 수 있겠습니다.
섭취량: 중요한 원칙은 질문자님의 체중 1kg당 1.6-2g 수준의 하루 목표 단백질량을 꾸준히 달성하는 것입니다. 평소 식단을 우선 점검해주시어, 식사만으로 부족한 양을 질문자님의 생활 패턴과 운동 목적에 맞춰서 보충제로 자연스럽게 채워나가는 방식을 권장드립니다.
TIP: 여기에 팁을 더 제안드리면, 단백질은 한 번에 많은 양을 몰아서 섭취를 하시기보다는 매 끼니 20-50g씩 고르게 분배해서 드시는 것이 체내의 근육 합성 효율을 높일 수 있답니다.
그리고 단백질이 대사되는 과정에서는 수분이 많이 소진이 되니 평소보다 물을 충분히 마셔주어야(체중 x 30-35ml 이상) 간과 신장에 무리가 가지 않는다는 점도 꼭 숙지해주시면 좋겠습니다.
건강하고 안전한 목표 달성을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변단백질 보충제는 운동 목적에 따라 활용 방법을 다르게 하는 것이 좋은데요,
근육량을 늘리고 근력을 향상시키는 것이 목적이라면 운동 후에 프로틴을 챙겨드시는 것이 좋습니다. 운동으로 자극된 근육의 회복과 근육 단백질 합성에 필요한 단백질을 보충하기 좋기 때문입니다. 운동 전에 식사를 충분히 했다면 운동 전에 프로틴을 먹을 필요는 없고, 운동 후에 식사까지 시간이 오래 걸리는 경우 프로틴 20~30g 정도를 활용하면 좋습니다.
반대로 다이어트가 목적이라면 특정 시간보다는 하루 식사 중 단백질이 부족한 시간에 프로틴을 보충하는 것이 좋은데요, 예를 들어 아침을 간단하게 먹어 단백질이 부족하다면 아침에 프로틴을 먹고, 운동 후 바로 단백질이 포함된 식사를 한다면 프로틴을 따로 추가하지 않아도 됩니다.
즉, 근육을 키우는 것이 목적이라면 운동 후, 다이어트가 목적이라면 단백질이 부족한 때에 활용하시면서, 하루 전체 단백질 섭취량이 부족하지 않도록 관리하시길 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
일반적으로는 운동 후에 먹는 것이 좋습니다.
원리는 다음과 같습니다.
단백질을 먹는 이유가 대게는 근육을 키우기 위함입니다.
그런데, 근육은 운동 할 때, 일부 손상이 되고, 이 손상된 부분이 회복되는 과정 속에서 근육 세포에 의해서 근육이 자라나게 됩니다.
그런데, 이 자라나는 과정 속에 필요한 것이 단백질입니다.
이렇다보니, 운동을 하는 도중 보다는 회복하는 과정속에서 단백질의 공급이 매우 중요합니다.
따라서, 근육의 성장을 더 빠르게 하고, 회복을 통한 근육을 다시 보듬는데는 운동을 하고 마시는 것이 좋습니다.
또한, 유산소의 경우, 운동 전에 단백질을 먹으면 포만감이 너무 오래가서 오히려 효율이 떨어질 수 있습니다.
따라서, 단백질 보충제는 가급적 운동 후에 마시는 것을 추천드립니다.
감사합니다.