어깨 뭉친거 어떻게 푸는게 제일좋나요?

Question

성별

여성

나이대

30대

어깨가 자주 뭉치고 만져봐도 어깨가 딱딱하게 굳었는데 혼자서도 어깨뭉침을 잘 풀수있는 좋은 방법 있을까요? 마사지기를 사용하는 방법은 빼구요

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

잦은 어깨 뭉침으로 불편이 있으시구요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 목과 어깨에 부하를 주는 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 온찜질이나 통증이 없는 범위에서 마사지나 스트레칭을 해주시는 것이 빠른 회복에 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 임계홍 의사입니다.

어깨가 딱딱하게 굳어 있으면 일상생활에서 피로감이 상당하고 두통까지 유발할 수 있어 참 고생이 많으시겠습니다. 마사지기 없이 스스로 근육을 이완하여 어깨 뭉침을 효과적으로 풀 수 있는 방법들을 제안합니다.

내 생각에 어깨가 뭉치는 가장 큰 이유는 잘못된 자세로 인해 승모근과 어깨 주변 근육이 지속적으로 긴장하고 있기 때문입니다. 단순히 주무르는 것보다 근육을 늘려주는 스트레칭과 혈액 순환을 돕는 온열 요법을 병행하는 것이 가장 효과적입니다.

먼저, 따뜻한 온찜질을 적극 활용해 보십시오. 자기 전이나 샤워 시 따뜻한 물로 어깨 주변을 충분히 데워주면 굳어 있던 근육이 일시적으로 부드러워지며 혈액 순환이 원활해집니다. 이때 따뜻한 수건을 어깨에 올리고 10분 정도 휴식을 취하는 것만으로도 근육의 긴장도를 훨씬 낮출 수 있습니다.

다음으로, 근육을 이완하는 스트레칭이 필수입니다. 첫 번째는 견갑골 스트레칭입니다. 의자에 앉아 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 앞으로 내밀며 어깨를 뒤로 최대한 젖혀보십시오. 5초간 유지하며 10회 반복하면 굽어 있던 어깨가 펴지며 뭉친 부위가 시원해집니다. 두 번째는 옆목 늘리기입니다. 한쪽 손으로 반대쪽 귀 위를 잡고 천천히 당겨 목과 어깨가 만나는 부위의 근육을 길게 늘려주십시오. 이때 어깨가 따라 올라가지 않도록 반대쪽 손을 아래로 꾹 눌러주는 것이 핵심입니다.

마지막으로, 벽을 이용한 근육 이완법을 추천합니다. 벽에 등을 대고 서서 팔을 'ㄴ'자 모양으로 만들어 벽에 붙인 뒤, 천천히 팔을 위로 올렸다 내리는 동작을 반복하십시오. 이는 어깨 관절을 감싸고 있는 근육들을 고르게 풀어주어 뭉침을 근본적으로 해소하는 데 도움을 줍니다.

중요한 점은 한 번에 강하게 풀려고 하기보다, 매일 조금씩 꾸준히 근육을 늘려주는 습관을 들이는 것입니다. 스트레칭 후에는 의식적으로 어깨를 귀에서 멀어지게 한다는 느낌으로 어깨를 아래로 툭 떨어뜨리는 자세를 자주 취해주시길 권장합니다.

Answer 3

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

어깨뭉침은 현대인에게 대부분 있는 고질병이죠.

저가 근육뭉쳤을 때는 주로 테니스공 같은 것으로 마사지 해주거나 등쪽을 운동해 줍니다.

손이 잘 닿지 않는 어깨 뒤쪽과 날개뼈쪽은 작은 공을 이요하여서 벽이나 바닥에 등을 대고 밀착시킨 상태에서 날개뼈 사이에 공을 두고 체중을 과도하지 않게 실어 굴리다가 유독 뻐근하고 아픈 부위가 나타나면, 그 상태로 움직이지 말고 멈춰서 지긋이 눌러줍니다.

등쪽 운동은 양팔을 열중쉬어 (손을 등쪽으로 가져가서 한손으로 다른 손 잡아주기)를 하고 그 상태에서 양쪽 어깨의 날개뼈를 사선방향으로 내려서 등의 가운데에 힘을 줍니다. 이렇게하면 어깨의 근육이 이완되고 등쪽의 근육이 강화됩니다.

어깨뭉침 언제나 빠르게 풀리길 응원합니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

따뜻한 찜질을 10~15분 정도 한 뒤 어깨를 천천히 돌리고 목 옆근육을 늘려주는 스트레칭을 해보세요. 벽에 등을 대고 서서 가슴을 펴고 어깨뼈를 뒤로 모으는 동작도 뭉침 완화에 도움이 됩니다. 테니스공이나 마사지볼을 벽과 어깨 사이에 두고 체중으로 가볍게 압박하는 자기근막이완도 효과적입니다. 어깨가 계속 딱딱하고 통증이나 팔 저림이 동반된다면 목.어깨 질환 여부를 확인해보는 것이 좋습니다. 빠른 회복을 빕니다!!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

어깨는 보통 근육이 뭉치는 상황이 근력의 약화에 의해 유발되는 경우도 많기 때문에 마사지 이외에 근력운동도 병행하여 주시면 효과적인데요, 맥켄 운동이나 슈러그와 같은 동작도 병행해주시면 좋습니다.

Answer 6

안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.

업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.

근육이 뭉친 경우에는 손으로 잘 풀어주면 됩니다.

하지만 단단할 경우에는 손으로 하기가 어렵지요

해당근육을 지배하는 신경이 압박되어 있으면 근육이 기본적으로 긴장상태를 유지하기 때문에

마사지로 풀기가 어려운 경우가 있습니다.

이러한 신경이 압박받는 부위는 목의 근육이구요

따라서 목근육을 풀어주시고 나서 어깨근육을 풀어주면 효과가 더 잘 나타나는 경우가 있습니다.

한 번 해보시고 경과를 확인해보세요

Answer 7

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

마사지보다도 규칙적인 스트레칭과 자세교정이 중요합니다. 1시간이상 같으자세를 유지했다면 목을 천천히 기울이고, 어깨를 뒤로 크게 돌리며 가슴을 펴주는 스트레칭을 1~2분정도 해주는것이 도움됩니다. 또한 따뜻한 찜질을 15~20분정도 하면 근육긴장이 완화되어 뭉친 느낌이 줄어들수 있습니다. 평소 컴퓨터나 스마트폰 사용시 고개가 앞으로 나오거나 어깨가 말리는 자세가 반복되면 뭉침이 쉽게 생기므로 바른자세를 유지할수있도록 해주세요. 통증이 심하거나 팔저림, 두통, 목통증이 동반된다면 단순 근육뭉침이 아닐수 있으므로 정형외과에서 진료를 받아보는걸 권합니다!