랫풀다운 할 때 얼굴 앞으로 내리거나 뒤로 내리던데 어떤게 허리근육강화와 안전에 좋나요?

Question

성별

남성

나이대

40대

랫풀다운 할 때 얼굴 앞으로 내리거나 뒤로 내리던데 어떤게 허리근육강화와 허리 통증 완화에 좋은지 궁금합니다.

허리가 안 좋고 척추 4, 5번이 좁다고 의사샘이 이야기해서 허리기립근 운동중입니다.

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

허리건강과 안전을 생각하면 얼굴앞으로 당기는 랫풀다운이 더 권장되며, 뒤로 내리는 방식은 어깨와 목에 부담이 커질수있습니다. 허리통증이 있거나 척추4~5번이 좁은 경우에는 허리를 과하게 젖히지 말고 허리를 중립으로 유지한 자세가 중요합니다. 랫풀다운은 허리기립근 강화운동이라기보다 등 근육을 주로 단련하는 운동입니다. 허리기립근 강화에는 백 익스텐션, 버드독, 데드버그 같은 운동을 함께 하는것이 더 도움이 됩니다. 통증이 심해지거나 다리저림이 생기면 운동을 중단하고 담당의사에게 운동방법을 상담받는걸 추천드립니다!

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

렛풀다운 운동을 할 때 허리 근육을 강화 시킨다면 얼굴 앞이나 뒤로 내릴 때 허리를 곧바로 펴고 하시는 것이 좋으며 통증이 유발되지 않는 범위에서 적절한 강도로 해주시는 것이 좋습니다

운동 시 통증이 유발되신다면 즉시 중단하셔야 합니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

머리 뒤로 바를 내리려면 고개를 앞으로 숙여야하고 허리를 뒤로 젖혀야 합니다. 이때 허리의 신경통로가 좁아진 상태에서 허리를 뒤로 젖히면 신경통로가 좁아져 통증이 심해지고 증상이 악화됩니다.

앞으로 하면 허리의 c자커브를 유지하기 쉽고 앞으로 허리를 숙이기 때문에 좁아진 허리가 넓어지게 됩니다.

그리고 렛풀다운은 등의 큰 근육인 광배근을 기르는 운동이지 기립근과는 그닥 상관이 없습니다.

기립근을 기르고 싶으면 브릿지 플랭크와 같은 코어운동을 추천합니다.

코어근육이 강화되어야 허리를 받치는 힘이 생기고 c자커브 유지에 도움이 되기 때문입니다.

허리통증 때문에 고생이 많으신데 운동을 통해 빠르게 호전되기를 응원합니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

허리가 좋지 않다면 “목 뒤로 내리는 랫풀다운은 어깨와 목에 부담이 커 권장되지 않으며“ 가슴 앞으로 내리는 방법이 더 안전합니다. 허리 통증 왼화에는 무거운 중량보다 허리를 중립으로 유지하고 견갑골을 안정시키는 자세가 중요합니다. 기립근뿐 아니라 복부 코어와 둔근도 함께 강화해야 허리 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 운동 중 허리 통증이 심해지거나 다리 저림이 생기면 즉시 중단하고 담당 의사나 물리치료사와 상담하세요.

빠른 회복을 빕니다!!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

바를 어느쪽으로 내리는지는 등 근육의 자극점이 다른 것으로, 허리 근육의 개입은 있겠지만 허리근육의 주된 근육의 개입을 유도하는 목적은 아니겠습니다.

Answer 6

허리가 좋지 않은 상태라면 랫풀다운을 할 때에는 언급하신 두 가지 방법 중에 뒤 쪽이 아니라 앞쪽으로 내리는 랫풀다운을 하시는 것이 좋겠습니다. 과정에서 허리를 과도하게 젖히지 않도록 자세를 잘 유지하시길 바랍니다.

Answer 7

안녕하세요.

허리 건강과 관절의 안전을 생각하신다면 바를 가슴 앞쪽으로 내리는 동작을 추천해 드립니다.

바를 머리 뒤로 내리는 방식은 어깨 관절에 무리를 주고 목 주변 근육을 과하게 긴장시킬 위험이 있거든요.

가슴을 위로 살짝 든 채 쇄골 쪽으로 바를 당기면 등 전체를 더 안전하고 효과적으로 강화할 수 있습니다.

부상 없이 꾸준히 운동하시면서 늘 건강하고 활기찬 일상을 보내시길 진심으로 응원할게요.

감사합니다.