스포츠·운동
유산소 끝판왕 줄넘기 2000개와 슬로 버피 200개에 있어 적절한 운동시간.
1.까로랑 같이 힘으뜸 버피 하는거 보니까 200개에 한 24 25분 정도 걸리더라구요?
근데 대신 만세는 안하구요.
유산소 운동 30분이 실제로 해보면 꽤나 긴 시간 같기도 한데 30분이 적절할까요?
2.하루 운동 루틴으로 줄넘기 2000회 또는 슬로 버피 200개 또는 30분 러닝을 유산소로 하고
일주일 4 5 회 운동 하거든요.매일 운동은 달라질 수 있지만요.
3.그리고 운동을 함에 있어 스쿼트나 슬로 버피를 하면 오히려 무릎이 강해지나요?
2개의 답변이 있어요!
운동은 사람마다의 한계치가 다르잖아요? 일단 슬로우 버피를 시작하실 때 다른 사람의 속도에 맞추지 마시고 혼자만의 속도를 가지는게 중요해요! 아니면 체력이 너무 빨리 떨어져서 금방 힘들어지거든요 ㅠ 정해진 시간 같은 건 없다고 생각해요! 그런 건 차근차근 해보면서 처음 시작 땐 30분 40분이 걸렸다고해도 꾸준히 하시다보면 속도가 오르면서 시간도 단축될거예요!
저는 운동으로 줄넘기 전문 학원을 다니는 고등학생인데, 줄넘기는 타이밍과 리듬이 중요하거든요, 그래서 무작정 빠르게 하려는 것보다는 작성자분의 템포에 맞게 하시는게 좋고 이것도 정해진 시간은 없어요! 저 같은 경우는 1000개 기준으로 10분 정도 걸릴 것 같아요
스쿼트와 슬로우 버피 모두 안정적인 자세로만 한다면 충분히 무릎이 강해질 수 있어요, 다만 정확한 자세여야 하구요 스쿼트 같은 경우는 처음 시작부터 너무 앉지마시고 조금씩 앉아가면서 적응할 시간이 필요할 것 같아요!
슬로우 버피는 한동작 한동작 천천히 하시면서 동작을 익히는게 더 좋을 것 같아요! 그리고 나중되면 힘들어서 하체힘으로 올리는게 아니라 무릎으로 올리게 되는데 그때는 무릎에 무리가 갈 수 있어서 조심하셔야 해요!
결론적으론 시간은 전혀 상관이 없고 무릎 건강도 좋아지는게 맞아요. 천천히 시작하시면 점점 더 올라가실거에요!
'보통은당당한꽁치'님, 유산소 끝판왕인 줄넘기와 버피, 러닝까지 섞어가며 일주일에 4~5회나 꾸준히 운동하고 계시다니 정말 대단하십니다! 루틴만 봐도 체력과 자기관리가 엄청나신 분이라는 게 느껴지네요.
질문해 주신 세 가지 내용에 대해 운동 과학적 근거와 현실적인 팁을 담아 명쾌하게 답변해 드립니다.
### 1. 슬로우 버피 200개 25분, 유산소 30분이 적절할까?
네, 30분 내외의 시간은 아주 적절하고 훌륭한 세팅입니다.
* 시간의 적절성: 말씀하신 대로 힘으뜸 님 영상 등에서 슬로우 버피 200개를 만세(점프) 없이 수행할 때 24~25분 정도 소요되는 것이 일반적입니다. 여기에 앞뒤로 가벼운 스트레칭을 포함해 30분 안팎으로 유산소 운동을 끝내는 것은 심폐지구력 향상과 체지방 연소에 완벽한 시간입니다.
* 시간이 길게 느껴지는 이유: 유산소 운동은 중강도 이상으로 20분이 넘어가면 몸에서 탄수화물보다 지방을 본격적으로 태우기 시작하며 뇌가 '힘들다'는 신호를 보냅니다. 그래서 30분이 유독 길게 느껴지는 것이죠. 지루하다면 10분씩 끊어서 세트 사이 휴식을 짧게 가져가는 방식을 추천합니다.
### 2. 현재 유산소 루틴(줄넘기 2000회 / 슬로우 버피 200개 / 러닝 30분) 평가
현재 구성하신 루틴은 지루함을 방지하고 몸에 다양한 자극을 줄 수 있는 최고의 크로스 트레이닝 루틴입니다. 일주일에 4~5회 유산소 강도를 다르게 가져가는 것도 신체 회복 측면에서 아주 좋습니다. 각 운동의 대략적인 소요 시간과 밸런스는 다음과 같습니다.
* 줄넘기 2000회: 보통 1분에 100~~120개 정도를 하므로, 중간중간 걸리거나 쉬는 시간을 포함하면 약 20~~25분 정도 소요됩니다. (종아리와 발목 강화, 민첩성 업)
* 슬로우 버피 200개: 말씀하신 대로 약 25분 소요됩니다. (전신 근지구력 및 코어 강화)
* 러닝 30분: 일정한 심박수를 유지하며 심폐 능력을 키우는 가장 정석적인 유산소입니다.
세 운동 모두 20~30분 범위 내에서 소모 칼로리와 운동량이 비슷하게 맞아떨어지므로, 그날의 컨디션이나 날씨에 따라 번갈아 가며 하시기 딱 좋습니다.
### 3. 스쿼트나 슬로우 버피를 하면 오히려 무릎이 강해지나요?
결론부터 말씀드리면 "올바른 자세로 하면 무릎이 훨씬 강해지지만, 잘못된 자세로 하면 무릎이 망가집니다."
무릎 관절 자체(연골이나 인대)가 강해진다기보다는, 무릎 관절을 위아래에서 꽉 잡아주는 주변 근육(대퇴두근, 대퇴사두근, 둔근)이 발달하면서 무릎이 안전해지고 튼튼해지는 것입니다.
#### ⚠️ 무릎을 강하게 만드는 필수 조건
1. 스쿼트 시 무릎 방향: 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않고, 발끝이 향하는 방향과 무릎 방향이 일직선이 되어야 무릎에 비틀리는 힘이 안 가해집니다. 또한 몸무게가 발가락 쪽이 아닌 발바닥 전체(특히 뒤꿈치 쪽)에 실려야 합니다.
2. 슬로우 버피 시 착지 자세: 버피를 할 때 다리를 앞으로 당겨와 일어설 때, 발바닥 전체가 땅에 완전히 닿은 상태로 엉덩이 힘을 쓰며 일어나야 합니다. 만약 발뒤꿈치가 들린 채 쪼그려 앉은 자세에서 무릎 힘으로만 일어나면 연골에 엄청난 압박이 가해져 통증이 생길 수 있습니다.
결론적으로, 현재 하시는 30분 기준의 유산소 루틴은 완벽하니 그대로 유지하셔도 좋습니다! 다만 관절은 소모품이기 때문에, 운동 중 무릎 앞쪽이나 아래쪽에 ' 찌릿'하거나 '시큰'한 통증이 느껴진다면 횟수를 줄이거나 자세를 반드시 점검하셔야 합니다. 부상 없이 안전하게 득근하시길 바랍니다!