건강관리
요즘들어 혈당이 높아지는것 같은데?
요즘들어 혈당이 높아지네요 혈당관리를
어떻게 하면 좋을까요 혈당 관리 방법과
혈당관리에 좋은 음식은 무엇인지 공유 부탁드립니다
4개의 답변이 있어요!
혈당 관리를 위해서는 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 식사하는 '거꾸로 식사법'을 실천하면 식이섬유가 당의 흡수 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 효과적으로 방지해주며, 특히 식후 15분 정도 가벼운 산책을 병행하여 근육이 당분을 에너지로 소비하게 만드는 것이 영양학적 핵심입니다.
혈당 안정에 좋은 음식으로는 인슐린 감수성을 높이는 여주, 돼지감자, 귀리 등이 있으며, 정제 탄수화물 대신 도정이 덜 된 현미나 잡곡밥을 선택하고 설탕이 가득한 음료 대신 물이나 바나나잎차를 섭취하여 췌장의 부담을 줄이는 습관이 혈당 수치를 정상화하는 데 매우 중요합니다.
안녕하세요,
최근 들어 몸의 변화를 민감하게 느끼고 계시는군요. 혈당 수치가 오르시는 것 같아 염려되실 것 같습니다. 현재처럼 질문자님 상태를 살피시고 개선하려는 의지를 갖고 계시는 것이 혈당 관리의 중요한 첫 걸음이라 생각합니다.
먼저 같은 음식을 드시더라도 순서만 바꾸시면 혈당 스파이크를 막을 수 있겠습니다. 섬유질이 많은 채소를 먼저 충분히 섭취해주셔서 장에 그물망을 만듭니다. 그 다음에 단백질, 마지막으로 탄수화물을 드시면 됩니다. 이런 방식은 당분의 흡수 속도도 늦춰서 인슐린이 과하게 분비되는 것을 방지하는 과학적인 전략이 되겠습니다.
혈당 관리의 포인트가 탄수화물을 끊는 것이 아닌 질 좋은 탄수화물로 교체를 하는 것입니다. 흰쌀밥, 빵 같은 정제 탄수화물 대신에 당지수(GI)가 낮은 현미, 귀리, 보리, 고구마를 선택해보시길 바랍니다. 그리고 식사 도중이나 직후에 식초 한 스푼을 곁들여주시면 초산 성분이 전분 부해를 늦춰서 식후에 혈당 상승을 억제를 하는데 어느정도 도움이 되겠습니다.
혈당을 낮추는 천연 인슐린 식품들이 있습니다. 푸른 잎채소에 시금치, 브로콜리, 케일, 마그네슘이 많아서 인슐린 감수성을 높여주게 됩니다. 풍부한 식이섬유, 건강한 지방인 견과류, 아보카도, 올리브유는 혈당이 천천히 오르도록 도와줍니다. 계피는 인슐린과 유사하게 작용해서 세포가 포도당을 더욱 잘 흡수가 되도록 도와주는 보조 역할을 해줍니다. 단백질은 계란, 고등어, 연어, 닭고기, 소고기, 돼지고기, 황태, 오징어도 괜찮은 급원이 되겠습니다.
음식을 섭취한 후 혈당이 높게 치솟는 시점은 보통 30분에서 1시간 사이랍니다. 이때 앉아 있기보다는 15~20분 정도 가벼운 산책, 실내 싸이클, 카프레이즈, 맨몸 스쿼트 가볍게 해보시길 바랍니다. 근육이 혈액 속의 포도당을 즉각적인 에너지원으로 사용을 하면서 혈당 수치는 자연스럽게 내려가게 된답니다.
너무 조급해하지 마시길 바랍니다. 혈당 관리는 단거리 경주가 아닌 생활습관을 하나씩 맞춰가는 것이라 생각합니다. 오늘부터 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 식사 순서 방법부터 시도해보시는 것이 어떠실까 합니다. 위 방법을 통해 좀 더 개선된 식습관을 만들어가시길 바랄게요. 감사합니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
요즘엔 나이를 떠나 혈당관리가 중요한데요,
요즘 혈당이 높아지는 느낌이 있다면, 생활습관을 다시 점검하고 기본적인 혈당 관리 원칙을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
혈당 관리는 음식뿐만 아니라 식습관, 운동, 수면, 스트레스 관리가 함께 이루어져야 효과가 좋습니다.
우선 식사 조절이 가장 중요한데요,
흰쌀밥, 빵, 과자, 설탕이 많은 음식처럼 혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물 섭취를 줄이고, 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질을 함께 섭취하는 식사가 도움이 됩니다. 식사 시에는 채소를 먼저 먹고, 그 다음 단백질, 마지막으로 탄수화물을 섭취하면 혈당 상승 속도를 늦추는데 좋습니다.
운동 역시 혈당 관리에 매우 효과적인데요,
특히 식후에 가볍게 걷는 습관은 혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 됩니다. 강도가 높지 않더라도 하루 20~30분 정도의 꾸준한 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 인슐린 감수성 개선에 도움이됩니다.
혈당 관리에 도움이 되는 음식으로는 식이섬유가 풍부한 채소류, 단백질 식품(달걀, 두부, 생선, 살코기), 혈당지수가 비교적 낮은 곡물(귀리, 보리, 콩류) 등이 있으며, 과일은 건강식이지만 혈당지수를 참고하고 양을 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.
혈당관리는 평생 필요한만큼, 생활화가 중요하다고 생각합니다. 건강한 혈당관리를 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
혈당을 위해서는 식단과 운동이 필요합니다.
- 식단: 통곡밥, 단백질 섭취가 중요합니다. 단맛을 주는 식품은 혈당을 올릴 수 있기 때문에 삼가하는 것이 좋습니다.
- 운동: 유산소 운동은 혈당을 낮추고, 근력운동은 인슐린 민감성을 높입니다. 따라서 2운동을 각각 병행하는 것이 좋습니다.
결국, 혈당은 모든 각도와 입장에서 관리해야합니다.
감사합니다