건강관리
운동을 하지 않는 날에도 단백질을 평소와 비슷하게 섭취해야 하는지 궁금합니다
운동을 하지 않는 날에도 단백질을 평소와 비슷하게 섭취해야 하는지 궁금합니다. 근육을 유지하거나 운동 효과를 높이려면 휴식일에는 식단을 어떻게 조절하는 것이 좋을까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
운동을 하지 않는 날에도 근육은 계속 합성되고 회복되므로 단백질은 평소처럼 일정하게 섭취해야 합니다. 다만 활동량이 줄어드는 만큼 탄수화물과 칼로리는 살짝 낮추고, 푹 삶은 계란과 두부, 살코기 등 부드러운 단백질을 익힌 채소와 함께 따뜻하게 드시는 것이 위장 부담 없이 근육을 유지하는 최선입니다.
원인: 휴식일에도 근육 회복 과정이 진행되므로 단백질 섭취 유지가 필수적입니다.
수칙: 칼로리는 조절하되 푹 삶은 부드러운 단백질을 따뜻하게 섭취하여 근육을 보호해야 합니다.
운동을 하지 않는 날에도 단백질 섭취량은 크게 줄이지 않는 것이 좋은데요, 근육은 운동하는 순간에만 만들어지는 것이 아니라 휴식과 회복 과정에서 단백질 합성이 이루어지기 때문에 휴식일에도 충분한 단백질을 공급해야 운동으로 자극된 근육의 회복과 유지에 도움이 됩니다. 닭가슴살, 계란, 생선, 살코기, 두부, 그릭요거트 같은 단백질 식품을 매 끼니 나누어 섭취하는 것이 좋고, 휴식일에는 운동량이 줄어든 만큼 밥, 빵, 간식 등의 양은 약간 줄이고 채소와 적정량의 탄수화물은 유지하면서 단백질은 그대로 가져가는 것이 근육 유지에 도움이 됩니다.
즉, 휴식일은 운동으로 손상된 근육을 회복시키는 날로 생각하시고, 단백질은 평소와 비슷하게 유지하고 활동량에 맞춰 전체 열량과 탄수화물 섭취량만 조금 조절해보시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
운동을 하지 않는 휴식일에도 단백질은 운동하는 날과 거의 동일한 양을 섭취해주셔야 합니다. 보통 땀을 흘리면서 강도 높은 운동을 할 때 근육이 만들어진다고 생각하기 쉬우나, 실제 손상된 근육 미세 섬유가 회복되고 더 단단하게 초과 회복되는 시기는 바로 운동 후 24시간에서 48시간에 이르는 휴식 시간이랍니다.
여기서 충분한 단백질이 지속해서 공급되지 않으면 체내의 근육 단백질 합성(MPS) 효율이 떨어져서 재생이 더뎌지고 근손실 위험이 발생할 수 있겠습니다. 따라서 평소 목표치(체중 1kg당 약 1.4-2.0g)를 그대로 유지하시되, 단백질 보충제보다는 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부같은 소화가 잘 되는 자연식 위주로 매 끼니 20-40g씩 균등하게 나누어 섭취해주시는 것이 좋겠습니다.
단백질 섭취량은 변함없이 지켜주시되, 운동 전후로 챙겨 드시던 고탄수화물 간식을 제한하고 끼니별 밥이나 고구마같은 탄수화물 양은 평소보다 10-20% 정도 가볍게 줄여서 잉여 열량이 체지방으로 쌓이는 것을 방지해야만 합니다. 그리고 채소, 충분한 물을 섭취해서 대사 노폐물을 배출하고, 아몬드, 올리브유같은 불포화지방을 곁들여서 체내의 염증을 가라앉히는 것이 빠른 회복에 좋겠습니다.
결국 휴식일 식단은 단백질을 든든히 유지해서 근육 재생을 돕고, 탄수화물과 총열량만 활동량에 맞춰서 알맞게 덜어내는 것이 포인트가 되겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.