단백질을 많이 먹으면 근육이 잘 붙는다는데 운동을 안하는 날에도 동일하게 섭취해야 할까요??
단백질을 많이 먹으면 근육이 잘 붙는다는데 운동을 안하는 날에도 동일하게 섭취해야 할까요?? 아니면 평일 운동량에 따라 조절해야 하나요??
근육 성장을 최적화하기 위해서는 운동을 하지 않는 날에도 단백질을 평소와 유사한 수준으로 꾸준하게 섭취하는 것이 중요합니다. 근육 단백질 합성은 운동 후, 24시간에서 28시간 동안 지속적으로 일어나며, 이 기간 동안 충분한 아미노산이 공급되어야 손상된 근육을 회복하고 새로운 근육 조직을 만들 수 있기 때문입니다. 단백질 섭취량을 운동 유무에 따라 크게 줄이면 근육 회복과 성장에 필요한 필수 아미노산 공급이 부족해저 근손실이나 발생하거나 근육 합성이 저해될 수 있습니다. 따라서, 근육 유지를 위해 매일 일정한 양의 단백질을 규칙적으로 섭취하는 것이 영양학적 핵심 원칙입니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
단백질도 과도하게 섭취하면 건강에 좋지않고 체중 증가에 영향을 미치므로 운동을 하지않을 때에는 조절하여 섭취하는 것을 권장드립니다
질문 내용 잘 확인해보았습니다.
단백질이 아무래도 근육의 주 재료니 충분히 드시는게 맞지만 운동을 하지 않을때도 운동과 동일하게 드실 이유는 없답니다. 단백질이 근육에도 합성에 도움이 되지만, 효소, 호르몬, 합성, 면역 기능 유지, 세포의 재생에도 쓰이기 때문에 일정량은 필요합니다. 운동 후 회복/근육 합성에 필요한 추가량은 운동하지 않을 때는 상대적으로 줄일 수는 있겠죠.
하루 단백질 권장량은 체중 1.0g이지만, 운동을 꾸준히 하시면 1.5g이상이 좋습니다. 그러니까 60kg 성인이라면 운동에는 90g이상이 좋지만 휴식일에는 60g정도만 드셔도 무난합니다. 이렇게 하시면 신체는 단백질을 효율적으로 이용하ㅏ고 불필요한 과잉 섭취로 신장 부담, 열량 과잉도 막을 수 있죠.
단백질을 그래도 꾸준히 드셔야 하는 이유가 근육이 운동할때가 아니라 휴식할때 자라는 구조라서 그렇습니다. 운동 후에 48시간 동안 근육 재생, 단백질 합성이 일어나니 운동을 하지 않는 날에도 일정 수준 단백질을 유지해야만 근육의 손실은 막을 수 있습니다. 포인트는 매일 꾸준히 섭취하시고 운동량에 따라서 미세하게 조정하시는 것입니다. 보충제보다는 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선같이 자연식품 위주로 구성하시면 체내 이용률은 더 올라가게 됩니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^