건강관리
많이호감이넘치는철수
건강검진 시 콜레스트률 수치가 높게나왔어요
건강검진 시 콜레스트률 수치가 높게나왔어요 200이상 나와서 피하거나 조심해야 할 음식이 있을까요?! 도움이 되는 운동도 추첨 부탁드립니다
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
총콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이상으로 나오셨다면 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식의 섭취를 바로 줄이고 불포화지방과 수용성 식이섬유 위주로 식단을 재구성하는 것이 중요하겠습니다..!
삼겹살, 갈비, 곱창과 같은 붉은 육류의 기름진 부위와 닭 껍질, 버터, 마가린, 생크림, 치즈 등의 고지방 유제품은 간에서 산화된 콜레스테롤인 LDL 생성을 촉진하므로 되도록 피해주셔야 합니다. 그리고 라면, 감자튀김, 과자, 도넛, 페이스트리 빵류에 보통 들어있는 팜유와 쇼트닝, 트랜스지방은 혈관벽을 두껍게 만들고 염증을 유발하게 되니 섭취를 엄격하게 제한해주셔야 합니다.
정제 탄수화물과 설탕이 많이 든 탄산음료, 과자, 백미, 떡 등도 체내에서 중성지방으로 합성되어서 콜레스테롤 대사를 방해하게 되니, 정제 곡물 대신 현미, 귀리, 보리같은 통곡물로 바꾸시는 것이 좋겠습니다. 귀리나 보리에 풍성한 베타글루칸, 그리고 미역, 다시마같은 해조류, 사과, 콩류에 풍성한 수용성 식이섬유는 장내에서 콜레스테로과 흡착해서 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다.
고기 대신 고등어, 삼치, 꽁치 등 오메가3 지방산이 풍성한 등푸른생선과 올리브유, 생들기름, 모듬견과류를 적정량 섭취하시면 혈액 순환과 혈관 건강 개선에 좋겠습니다.
권장 운동 : 콜레스테롤 조절을 위한 운동으로는 중강도 유산소 운동이 가장 효과적인데, 그중에서도 빠르게 걷기(속보), 슬로우 조깅, 유산소 홈트, 실내 자전거 타기, 인클라인 트레드밀, 스피닝, 수영을 추천드립니다. 숨이 약간 차고 땀이 맺힐 정도의 강도로 하루 30분에서 40분씩, 주 4-5회 이상 규칙적으로 실천해 주시면 혈관 청소부 역할을 하는 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하고 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 효과적으로 연소가 되겠습니다.
여기에 스쿼트나 런지, 힙브릿지같은 하체 중심의 맨몸 근력 운동을 10-15회씩 3셋트로 주 2-3회 1회당 10분 정도 병행하셔서 기초대사량을 높여주시면 혈당과 지질 대사가 안정적으로 유지가 될 수 있겠습니다. 여건이 되시면 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어 운동을 1분씩 3셋트 총 10분 추가해주시면 좋겠습니다.
위에 방법들을 고려하시어, 콜레스테롤 개선에 조금이나마 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다 : )
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이상이라면 트랜스지방, 포화지방과 정제 당류를 피하고 유산소 운동으로 혈관 내 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 배출해야 합니다.
삼겹살, 차돌박이 등 기름진 육류, 튀김, 버터 ,과자와 빵, 당류 음료는 제한하고, 대신 등푸른 생선, 올리브유 ,견과류, 신선한 채소와 해조류를 섭취해야 합니다.
운동은 빠르게 걷기, 러닝, 실내 자전거 등 유산소 운동을 주 4~5회, 회당 30~45분 이상 꾸준하게 시행하는 것이 좋습니다.
따라서 기름진 육류와 정제당을 피하고 식이섬유와 불포화지방 중심 식단 구성, 주 4~5회 유산소 운동 실천을 적용하는 것이 최선입니다.
안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
건강검진에서 콜레스테롤이 높게 나왔다면 우선 총콜레스테롤뿐 아니라 LDL(나쁜 콜레스테롤), HDL(좋은 콜레스테롤), 중성지방 수치를 함께 확인하는 것이 중요합니다. 총콜레스테롤 200mg/dL 이상은 관리가 필요한 기준이지만, 이 수치만으로 위험도를 판단하지는 않습니다!
버터, 생크림, 삼겹살의 비계, 가공육, 튀김류, 과자와 페이스트리 등 포화지방과 트랜스지방이 많은 식품을 줄이고 당 음료를 제한하시는 것을 추천드립니다. 살코기 위주의 고기류와 불순물을 모두 제거한 기버터, 식물성기름 올리브유를 사용하시는 것을 추천드립니다.
운동은 추가할 수 없는 상황이라고 하시면 활동량 늘리기, 빠르게 걷기, 집안일 더 하기 등 일상 속에서 활동량을 늘리기 먼저 이행해보시기 바랍니다! 답변이 도움되셨길 바랍니다~
건강검진에서 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이상 나왔다면 식습관과 운동 습관을 함께 관리하는 것이 좋은데요, 총 콜레스테롤은 일반적으로 200mg/dL 미만을 정상 수준으로 보지만, 총콜레스테롤만으로 판단하기 보다는 LDL, HDL, 중성지방 수치를 함께 확인하는 것이 중요합니다. 특히 LDL콜레스테롤이 높다면 포화지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다.
음식은 삼겹살의 비계나 소시지, 햄 같은 가공육, 버터, 생크림, 튀김류와 과자처럼 포화지방이 많은 식품을 줄이고, 대신 귀리나 보리, 콩, 채소처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 자주 먹고, 고기는 살코기 위주로 선택하고, 고등어나 연어 같은 등푸른 생선과 견과류를 적당히 활용하는 것이 좋습니다. 운동은 빠르게 걷기처럼 약간 숨이 차는 유산소 운동을 주 150분 이상 실천하고, 스쿼트나 가벼운 근력 운동을 주 2회 정도 병행하는 것을 추천드립니다.
즉, 기름진 육류와 가공육, 버터류는 줄이고 귀리나 채소, 콩, 등푸른 생선을 활용하면서 빠르게 걷는 운동을 꾸준히 실천하셔서 건강한 생활 습관 만들어가시길 응원합니다.