근력운동 후 단백질 섭취는 몇 분 안에 하는 게 가장 효과적일까요?

Question

안녕하세요. 오아시스입니다.

운동만큼이나 중요한게 단백질 섭취인데요.

그래서 운동한 다음에 언제 단백질을 섭취하는게 효과적인지 궁금합니다.

감사합니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

근력운동 후 단백질 섭취 시점은 예전에는 기회의 창이라고 30분 이내에 먹어야 한다는 아나볼릭 윈도우 개념이 강조되었으나, 최근 트렌드는 유연하게 보고 있습니다.

운동 직후 빠른 단백질 섭취가 근육 합성에 도움이 되는건 사실인데, 반드시 30분 이내가 아니어도 된답니다. 대체로 운동 후 1~2시간 안에 단백질 30~40g 정도를 섭취하시면 근육 회복과 성장에 효과적이겠습니다.

이미 운동 전에 식사를 했다면 체내 아미노산이 흡수되고 있어서 단백질 합성은 계속 유지되고 있습니다.

중요한 부분은 즉시 섭취보다는 하루 전체 단백질을 충분히, 균형 있게 나눠서 드시는 것입니다.

운동 직후 30분 ~ 2시간 이내 단백질 식품이나 단백질 쉐이크를 섭취하시면 좋고, 하루 총 단백질 섭취량을 꾸준히 채우시는 것이 정말 중요하겠습니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

근력 운동 후 단백질 섭취의 최적 시점에 대해 과거에는 운동 직후 30분~1시간 이내를 ‘단백동화의 창’이라고 부르며 중요하게 여겼습니다. 그러나, 최근의 영양학적 연구들은 이 ‘창’의 개념이 과장되었으며, 운동 후 몇 분 내에 반드시 섭취해야 할 정도로 엄격하지는 않다고 보고 있습니다. 24시간 전체 동안 충분한 단백질 총량을 섭취하는 것이며, 식사를 거르지 않았다면 운동 후 2시간 이내에 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 하는 것으로도 근육 단백질 합성에 충분히 효과적입니다. 따라서, 운동 직후보다는 다음 식사를 균형 있게 준비하는데 집중하는 것이 영양학적으로 더 중요하다고 답변 드릴 수 있습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

근력운동 후에는 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 근육 회복과 성장에 가장 효과적입니다. 이때 20~30g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 빠르게 흡수되는 단백질 종류를 섭취하는 것이 더욱 좋습니다.