운동 후 단백질은 언제 먹는 게 좋나요?

Question

운동 후 단백질은 언제 섭취하는 것이 가장 효과적인가요? 근육 회복에 좋은 시간도 알려주세요. 운동 직후와 한 시간 후 중 단백질은 언제 먹는 것이 더 효과적인가요?

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

운동 직후 근육은 영양소를 받아들일 준비가 되어 있어 30분에서 1시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 최대로 끌어올릴 수 있으나, 전체적인 하루 단백질 총량이 더 중요하므로 운동 직후를 놓쳤더라도 너무 조급해할 필요는 없습니다. 빠른 흡수를 원한다면 운동 직후 단백질 쉐이크를 선택하는. 것이 유리하며, 이후 1~2시간 내에 탄수화물이 포함된 양질의 일반 식사를 챙겨 드시는 것이 근육의 피로 회복과 에너지 재충전에 가장 효과적입니다.

• 운동 직후 1시간 내에 단백질을 섭취하면 근육 합성 효율이 극대화됩니다.

• 단백질 섭취 타이밍도 중요하지만, 하루 동안 충분한 양의 단백질을 꾸준하게 섭취하는 것이 근육 성장의 핵심입니다.

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

예전에는 "운동 후 30분 안에 단백질을 먹어야 한다"는 이론이 정설이었습니다.

하지만 운동 직후가 반드시 한 시간 후보다 압도적으로 좋은 것은 아닙니다.

운동 전후 몇 시간 범위 안에서 충분한 단백질을 섭취하면 근육 성장과 회복 효과는 거의 비슷합니다.

특히 운동 1~2시간 전에 식사를 했다면 운동 직후 급하게 단백질을 마실 필요는 없습니다.

운동 직후 vs 1시간 후

둘 중 하나를 고르라면 실질적인 차이는 거의 없습니다.

다만, 공복 상태로 운동했다면 → 운동 후 가능한 빨리(1시간 이내) 먹는 것이 유리

운동 전에 식사를 했다면 → 운동 후 1~2시간 내 섭취면 충분

근육 회복에 좋은 시간

운동 후 단백질 섭취 효과는 생각보다 오래 지속됩니다.

운동 후 0~2시간: 매우 좋음

운동 후 2~4시간: 여전히 좋음

운동 후 4시간 이상: 조금 늦은 편

그래서 실제로는 "운동 후 2시간 이내에 단백질 20~40g 정도 섭취"를 목표로 하면 됩니다.

더 중요한 것

근육 성장에는 타이밍보다 총 단백질 섭취량이 훨씬 중요합니다.

단백질 충분히 섭취와 건강한 다이어트 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 스포츠 영양적으로 보면 운동 직후, 1시간 후 효과면에서는 큰 차이가 없어서 편한 시간에 드셔도 되겠습니다!(운동 하시고 시간 되실 때 바로 드셔주시면 됩니다)

예전에는 운동 끝나고 30분 이내에 단백질을 보충해야 효과가 있다는 기회의창 이론이 정설처럼 통했지만, 근래 스포츠 영양학 연구들은 이 창분이 생각보다 훨씬 넓다고 말합니다. 운동 후 최소 2~4시간동안 근육 합성 효능이 높게 유지되기 때문입니다.

따라서 굳이 운동 직후에 닭가슴살이나 셰이크를 허겁지겁 챙겨 먹지 않고, 1시간 뒤에 여유롭게 균형 잡힌 식사를 하셔도 근육 회복에는 충분합니다. 다만 한 가지 예외가 있습니다. 만약에 아침 공복 상태로 운동을 하셨다면 근손실을 막기 위해서 30분~1시간 이내에 빠르게 단백질을 공급해 주는 것이 좋답니다.

반대로 운동 1~2시간 전에 식사를 하셨다면 몸소겡 아미노산이 여전히 남아있어서 1시간 뒤에 드셔도 전혀 상관이 없겠습니다.

타이밍보다는, 하루간 자신에게 필요한 총 단백질 양을 충분히 채워서, 아미노산 풀을 꾸준히 일정하게 유지하는 것에 집중하는 것이 최신 스포츠 영양학이 추천하는 효과적인 방법이 되겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^