건강관리
수십번의 다이어트기초대사량 살리는법
수십번의 다이어트와 요요로 기초대사량 박살났는데 원래대로 되돌리는법 아시나요ㅜ 다른사람 또는 저번보다 너무 더디게 빠지는 느낌이에요
2개의 답변이 있어요!
수십번의 다이어트와 요요를 반복했다면 몸도 마음도 많이 지치셨을 것 같은데요,
실제로는 기초대사량이 완전히 망가진다기보다는 반복적인 저칼로리 식단과 근육량 감소로 인해 예전보다 에너지 소비가 줄어든 상태인 경우가 많습니다.
가장 중요한 것은 굶는 다이어트를 중단하고 근육을 다시 늘리는 것인데, 체중을 빨리 빼려고 하루 한 끼만 먹거나 기초대사량 이하로 장기간 먹게 되면 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 적응하게 됩니다. 이 상태에서는 같은 양을 먹어도 예전보다 체중이 덜 빠지는 느낌을 받을 수 있는데요, 그래서 단백질을 충분히 섭취하면서 근력운동을 시작하는 것이 중요합니다. 계란, 두부, 닭가슴살, 생선 같은 단백질 식품을 매 끼니 챙기고, 주 2~3회 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
또 많은 분들이 기초대사량 증가를 위해 운동량을 늘리는 경우가 많은데 수면 부족과 스트레스도 체중 감량을 방해하는 요소이기 때문에 충분한 수면과 스트레스관리를 하는 것이 도움이 됩니다.
지금 필요한 것은 몸이 다시 정상적으로 에너지를 쓰도록 회복시키는 것이기 때문에 체중 감량 속도가 예전보다 느리더라도 근육량을 회복하면서 건강하게 관리하시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
잦은 다이어트와 요요로 인해 체중 감량이 더뎌진 것이 몸이 에너지를 아끼는 절전 모드(적응성 열생성)에 돌입했기 때문이랍니다. 이를 정상으로 되돌리기 위한 몇 가지 방법을 제안드리겠습니다.
1 ) 단계적인 칼로리 증량(역다이어트): 초절식 저칼로리 식단에서 갑자기 일반식으로 넘어가면 다시 요요가 찾아오게 됩니다. 현재 섭취량에서 매주 100~150kcal씩 섭취량을 조금씩 늘려서, 몸이 음식을 받아들여도 안전하다고 느끼게 만들어야 대사율이 회복이 될 수 있겠습니다.(최종 TDEE 유지 칼로리까지는 늘려주셔야 합니다)
2 ) 단백질 위주의 식단, 저항성 운동: 소화 과정에서 에너지를 많이 소모하는 식이 유발성 열발생(TEF)을 활용해주시는 것이 필요합니다. 체중 1kg당 1.6g이상의 단백질을 분할 섭취해주시어, 주 2~3회, 회당 30~40분 내외로 근력 운동을 꼭 병행해주셔야 합니다.(전신 무분할, 또는 타바타 형식 운동, 유튜브 홈트-기능성 근력 운동 모두 좋습니다) 근육 1kg 증가시 기초대사량이 약 13kcal 상승하며, 운동 후 대사율이 치솟는 효과까지 누릴 수 있겠습니다.
3 ) 호르몬 정상화를 위한 휴식: 하루 7~8시간의 숙면을 확보해주셔야 합니다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코티솔이 상승해서 대사를 둔화시키고 지방을 축적시켜서 충분한 휴식이 필요하겠습니다.
최소 12주간 몸을 재부팅하신다는 마음으로 진행해주시면 정체기를 뚫고 대사 저하 상태를 정상으로 돌릴 수 있을 것입니다.
정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 야식은 역다이어트 진행시 최대한 멀리 해주시는 것이 좋겠습니다. 건강한 대사 개선을 응원하겠습니다 !