단백질은 왜 한 번에 많이 먹어도 다 흡수되지 않나요?

Question

단백질을 한꺼번에 많이 섭취해도 체내에서 한 번에 처리할 수 있는 양이 제한적이라고 들었는데, 왜 이런 흡수의 한계가 있는지 궁금합니다.

Answer 1

섭취한 단백질 위와 소장에서 대부분 아미노산이나 작은 펩타이드 형태로 소화, 흡수되는데요, 다만 우리 몸이 흡수한 아미노산을 한 번에 모두 근육 단백질 합성에 사용하는 데에는 생리적인 한계가 있습니다. 식사 후 아미노산이 혈액으로 들어오면 일부는 근육 단백질 합성에 사용되고 나머지는 다른 조직의 단백질 합성이나 효소, 호르몬 등의 재룔 사용되며, 필요 이상으로 남는 아미노산은 간에서 대사되어 에너지원으로 이용되거나 질소는 요소 형태로 배출됩니다.

특히 근육량을 늘리거나 유지하려는 경우에는 단백질을 한 끼에 몰아서 먹기보다는 하루 동안 여러 끼에 나누어 섭취하는 것이 효율적인데요, 일반적으로 양질의 단백질을 한 끼에 약 20~40g 정도 섭취하면 근육 단백질 합성을 충분히 자극할 수 있는데 체격이나 나이, 운동량에 따라 필요한 양을 달라집니다.

근육 유지와 체성분 관리에 효율적인 방법으로 관리하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

엄밀히 말하면 소화기관 자체는 한 번에 많은 단백질이 들어와도 시간을 들여서 대부분 분해하고 흡수해냅니다. 보통 말하는 한 번에 흡수할 수 있는 한계는 단백질이 장에서 대변으로 그냥 배출이 된다는 뜻이 아닌, 단위 시간당 소화, 흡수 속도와 근육 합성에 실제로 쓰이는 대사적인 한계를 뜻합니다.

운반체 한계 : 일단 소장 점막에 있는 아미노산 수송체(운반체)의 처리 능력에 물리적인 한계가 있습니다. 소장이 시간당 흡수할 수 있는 단백질의 양은 종류에 따라 대략 3-10g 내외로 제한이 되어 있어서 한꺼번에 과한 양을 섭취하면 소화관에 머무는 시간이 길어져서 더부룩함을 유발하거나 흡수 속도가 지연이 됩니다.

포화 현상 : 더욱 본질적인 병목 현상은 근육 단백질 합성의 포화 현상(Muscle-full effect)에서 나타납니다. 신체에서 근육 합성을 유도하는 신호 체계(mTOR 경로)는 한 끼에 약 20-40g의 단백질(류신 약 2-3g)이 공급되었을 때 최대치로 켜지며, 그 이상의 양을 섭취하더라도 근육 단백질 합성률은 더 이상 증가하지 않고 정체가 됩니다.

저장 창고 부재 : 그리고 인체는 지방이나 탄수화물과 다르게 여분의 아미노산을 모아둘 수 있는 저장 창고가 없답니다. 따라서 합성 한도를 넘겨 흡수된 아미노산은 간으로 이동해서 질소(아미노기)가 분리되어 요소 형태로 소변으로 배출되거나, 단지 열량원으로 연소되어 소비가 됩니다.

결국에 한 번에 몰아서 먹는 것보다는 3-4시간 간격으로 나누어 섭취를 해주시는 것이 단백질을 근육 형성에 완전하게 활용하는 방법이 되겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^