단백질을 한 끼에 몰아 먹으면 흡수가 안 되나요?

Question

바빠서 저녁에만 많이 먹게 됩니다. 한 번에 흡수되는 양에 한계가 있다는 말이 사실인가요? 하루 총량이 중요한지 분배가 중요한지, 체중당 권장량 기준도 궁금합니다

Answer 1

바쁜 일상에서 매 끼니 단백질을 챙기는 것은 쉽지 않은 일인데요,

단백질을 한 끼에 많이 먹는다고 흡수가 안되는 것은 아니고, 한 번에 흡수되는 양에 한계가 있다는 말도 사실이 아닙니다. 다만 우리 몸에서 흡수된 아미노산은 모두 근육 단백질을 만드는데 사용되는 것이 아니고, 다른 조직의 단백질 합성이나 여러 대사과정에도 사용됩니다. 그래서 하루 100g을 먹는다면 세 번에 나누어 먹는 것이 근육 단백질 합성을 여러번 자극할 수 있어 근육을 만드는데는 더 효율적인 편입니다. 그래서 총 단백질 섭취량이 제일 중요하고 근육을 늘리거나 유지하려면 여러 끼로 나누어 먹는 것이 좋습니다.

일반적으로 건강한 성인의 기본 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 0.8g/일입니다. 이 수치는 운동을 특별히 하지 않는 일반 성인의 영양 필요량을 충족하기 위한 기준입니다. 운동하는 성인의 경우 일반적으로 하루 ​체중 1kg당 1.4~2.0g 정도가 충분한 범위로 제시되며, 한 끼에는 대략 20~40g 또는 체중 1kg당 0.25~0.4g 정도​를 기준으로 잡을 수 있습니다.

바쁘지만 아침에는 달걀, 요거트, 우유, 두부 같은 간단한 단백질을 활용하셔서 건강하게 단백질 챙기시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

단백질은 한 번에 많이 먹어도 대부분 소화 및 흡수되지 만, 근육 합성 효율과 소화 부담을 고려하면 끼니마다 나누어 드시는 것이 좋습니다.

한 번에 근육 합성에 쓰이는 양은 보통 20~40g이며, 초과분은 에너지로 전환되거나 위장에 부담을 줍니다. 하루 권장량(체중 1kg당 0.8~1.2g)을 하루 3~4회로 나누어 드시는 것이 가장 효과적입니다. 식사 시에는 데친 양배추, 당근 등 익힌 채소를 먼저 섭취한 후 부드러운 두부, 삶은 달걀 같은 단백질을 챙겨 드시는 식순을 지켜주시는 것을 추천드립니다.

• 위장 보호 식단: 단백질 섭취 전 데친 채소를 먼저 섭취하는 식순을 지켜 위 점막을 보호하고 소화를 돕는 것을 추천드립니다.

• 끼니별 분할 섭취: 한 끼에 몰아 먹기보다 20~30g씩 나누어 드셔서 소화 부담을 줄이고 근육 합성을 극대화해야 합니다.

Answer 3

안녕하세요. 바쁘신 일상 탓에 저녁에 단백질을 몰아서 드시게 되는 상황이 있습니다. 보통 한끼에 흡수되는 단백질은 20-50g이 한계다라는 말을 들어보셨을 텐데, 완전한 사실은 아닙니다.

인체의 소화 기관은 한 번에 들어온 많은 양의 단백질도 소화 속도를 늦춰가면서 결국 대부분 흡수를 해냅니다. 허나 근육을 합성하는데 한 번에 최대로 쓰이는 효율적인 양이 약 20-50g 정도라는 과거 연구들 때문에 그런 오해가 생겼습니다. 근래는 100g의 단백질을 한 번에 섭취를 해도 근육 합성 반응의 장시간 지속되며 모두 몸에서 활용된다는 연구 결과도 발표가 되었다고 합니다.

건강과 체력 관리를 위한 일반적인 기준에서 가장 중요한 포인트는 분배보다는 하루 총 섭취량이랍니다. 전문 보디빌더처럼 극한의 근육 성장이 목표가 아니라면, 식사를 여러 번 나누지 못한다고 큰 손실이 발생하지는 않습니다. 저녁 한 끼에 몰아서 드시더라도 하루에 필요한 단백질 총량을 채운다면 근육 유지와 건강에 충분히 도움이 되겠습니다. 허나 한 번에 너무 많은 음식을 섭취를 하면 위장 장애나 소화 불량이 올 수 있어서 자신의 소화 능력이 허락하는 선에서 드시는 것이 중요합니다.

체중당 단백질 권장량은 일반적인 성인 기준으로 체중 1kg당 0.8-1.2g이 적당합니다. 만약에 근육량을 적극적으로 늘리거나 강도 높은 운동을 병행하신다면 체중 1kg당 1.2-1.6g까지 챙겨 드시거나, 1.6-2.2g까지 늘리시기도 합니다. 예를 들어서 체중이 70kg인 분이라면, 1.2-1.6g 기준으로 하루 84g에서 112g정도를 섭취하시면 되겠습니다.

바쁜 일정 속에서도 단백질을 챙기려는 노력 자체가 우수한 시작입니다. 우선은 하루 총량을 채우시는데 최우선으로 포커스를 두시어, 여유가 생길 때만 간식으로 조금씩 나우어 드셔보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^