건강관리
지방간,고지혈증에 좋은음식 추천해주세요
50대초 남성으로 채소를 잘먹지 않고 어린아이와 같은 음식을 먹는데 조금씩 천천히 변화될수 있게 도움줄수 있는 식단이 있을까요?
2개의 답변이 있어요!
지방간과 고지혈증 관리를 위해서는 식습관의 변화가 도움이 되는데요,
평소 채소를 잘 드시지 않는다면, 현재 하고계신 식사의 구성을 조금 바꾸는 방법이 좋아보입니다.
지방간과 고지혈증 관리에 도움이 되는 식품은 등푸른 생선, 콩류, 계란, 닭가슴살, 채소류, 해조류, 견과류인데요, 특히 생선에 들어 있는 오메가3 지방산은 중성지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 채소를 싫어한다면 처음부터 나물이나 샐러드를 드시는 것보다 된장찌개에 애호박, 버섯, 양파를 넣거나, 볶음밥에 채소를 잘게 썰어 넣는 방식으로 시작하는 것이 좋습니다.
또 어린아이와 같은 음식을 자주 드신다고 하셨는데, 햄, 소시지, 돈가스, 치킨 같은 가공식품과 튀김류는 지방간과 고지혈증을 악화시킬 수 있어 섭취 빈도를 줄이는 것이 중요합니다. 돈가스를 먹더라도 주 3~4회엣 주 1회 정도로 줄이고, 나머지 식사는 생선구이, 제육볶음, 두부조림, 계란찜 같은 메뉴로 대체하는 것이 도움이 됩니다.
개인적으로 아침에는 계란과 두유, 점심은 일반식에서 밥 양을 약간 줄이고 생선이나 살코기 위주 반찬을 선택하며, 저녁에는 된장찌개와 두부, 생선구이와 같은 구성으로 드시는 것이 좋은데, 이런 방향으로 조금씩 식습관을 바꾸는 것이 지방간 수치와 혈중 지질 수치 개선에 좋습니다.
지방간과 고지혈증은 체중의 5~10% 정도만 감량해도 눈에 띄게 좋아지는 경우가 많기 떄문에, 무리한 식단보다 오래 유지할 수 있는 식습관 변화를 목표로 천천히 시작해보시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
영양사로서 건강한 변화를 응원하겠습니다. 지방간과 고지혈증 관리 포인트는 당질(밀가루, 설탕, 액상과당), 가공식품, 인스턴트, 가공유지 감량에 있습니다. 갑자기 식단을 야채, 통곡물 중심의 식단으로 바꾸시면 금방 지치니, 좋아하시는 음식을 건강하게 변형해서 조금씩 입맛을 길들이는 방식이 필요합니다.
1 ) 고기 반찬도 좋지만, 다른 조리법도 고려해보시길 바랍니다. 돈까스, 탕수육, 치킨같은 튀긴음식 대신에 에어프라이어에 구운 두부 텐더, 닭가슴살 너겟을 100~150g씩 활용하시면 가공유지를 50%이상 줄일 수 있습니다. 닭가슴살 구이, 연어 스테이크, 고등어 구이, 돼지고기 수육처럼 좀 더 가공이 덜 된 방식의 조리법을 고려해보시길 바랍니다. 햄, 소세지가 꼭 당기실 때는 끓는 물에 3분간 데쳐서 나트륨과 기름기를 20% 이상 제거하신 후 섭취를 해보시길 바랍니다.
2 ) 흰쌀밥 대신 귀리, 보리, 현미가 30%정도 섞인 잡곡밥으로 바꾸시는 것입니다. 흰빵, 달콤한 빵 대신, 통밀/호밀빵이나 사워도우 빵으로 바꿔주시는 것도 좋습니다. 이런 통곡물 식이섬유는 하루 3g만 채워주셔도 LDL 콜레스테롤을 최대 10%까지 감소가 가능합니다.
3 ) 채소를 선호하지 않으시다면 볶음밥, 짜장, 카레 소스에 당근, 양파를 잘게 다져서 형태가 안 보이게 섞는 것이 좋습니다.
4 ) 간식은 과자, 빵, 디저트, 음료 대신 무가당 플레인 요거트 100g에 냉동블루베리와 모듬견과류나 저당 그래놀라를 조금 섞어서 알룰로스를 뿌려 넣어 드셔보시길 바랍니다. 견과류의 불포화지방산이 간에 쌓인 중성지방을 청소해 준답니다.
이런식으로 하루에 10%씩만 조금씩 변화를 주신다면 3개월 뒤 간 수치, 혈액이 맑아질 수 있습니다.
건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.