의료상담
어깨뭉침통증이 있는데 어떤 마사지 해야할까요?
성별
여성
나이대
10대
어깨가 뭉친듯이 너무 아픈데 자세 때문에 그런지… 살 수가 없네요ㅠㅠ 병원치료말고 집에서 할 수 있는 간단한 어깨운동은 없을까요??
6개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
어깨가 뭉친 듯 아프다면 자세 문제나 근육 긴장 때문일 가능성이 있습니다. 집에서는 어깨돌리기, 가슴 펴기, 목어깨 스트레칭을 하루 여러 번 가볍게 해보세요. 온찜질을 ~분 정도 해주면 근육 이완과 통증 완하에 도움이 될 수 있습니다. 다만 통증이 심하거나 팔 저림, 야간 통증이 있다면 정형외과 진료를 받아보는 것이 좋습니다. 빠른 쾌유 바랍니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
어깨 통증으로 불편이 있으시군요.
좋지 않은 자세나 습관으로 인하여 목과 어깨 주변 근육의 과긴장이나 목디스크 등 경추 질환을 의심해 볼 수도 있을 것입니다.
장시간 앉아서 컴퓨터를 하거나 목을 앞으로 숙이고 핸드폰을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐주시는 것이 좋습니다.
급성 염좌 시 마사지나 스트레칭은 통증을 더 악화시킬 수 있기 때문에 자제 해주시는 것이 좋으며 목과 어깨에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋습니다.
통증이 지속되거나 심해지시다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
10대에 어깨가 심하게 뭉친다면 자세 문제가 가장 흔한 원인입니다. 집에서 할 수 있는 방법 몇 가지 알려드릴게요.
승모근 스트레칭이 가장 기본입니다. 한쪽 손을 반대쪽 귀 위에 얹고 천천히 당겨서 30초 유지, 양쪽 번갈아 하세요. 억지로 당기지 말고 무게만 실어주는 느낌으로 합니다.
가슴 열기 동작도 효과적입니다. 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 팔을 뒤로 뻗으면서 가슴을 앞으로 내밀어 10초에서 15초 유지합니다. 라운드숄더나 거북목이 있으면 이 동작이 특히 도움이 됩니다.
폼롤러나 테니스공이 있으면 등 상부와 어깨 사이 부위를 눌러서 천천히 굴리는 것도 근막 이완에 효과적입니다.
한 가지 중요한 점은, 뭉침이 심한 부위를 너무 세게 누르거나 강하게 스트레칭하면 오히려 근육 손상이 올 수 있습니다. 통증이 강해지면 멈추세요.
근본적으로는 자세 교정이 필요합니다. 핸드폰을 눈높이로 들어서 보고, 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 밀어 넣고 등을 등받이에 붙이는 습관이 중요합니다. 스트레칭만으로는 자세가 바뀌지 않으면 계속 재발합니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
집에서는 따뜻한 찜질을 15~20분정도 해주고, 손이나 마사지볼로 어깨와 목 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 마사지가 도움이 될수있습니다. 또한 양쪽 어깨를 천천히 위로 올렸다가 내리는 동작을 10~15회 반복하면 긴장된 근육을 이완시키는데 도움이 됩니다. 깍지를 낀 상태로 양팔을 앞으로 쭉 뻗고 등을 둥글게 말아주는 스트레칭도 어깨와 등상부 근육을 풀어주는데 효과적입니다. 한시간 이상 같은 자세를 유지하지말고 중간중간 일어나 목과 어깨를 가볍게 움직여주는 습관을 들여보세요!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
따뜻한 온찜질을 적용하신 이후 승모근과 견갑거근, 후두하근에 대한 스트레칭과 마사지볼, 골프공과 같은 도구를 이용해 통증점을 자극하여 마사지를 해주시면 좋겠습니다.
안녕하세요.
어깨가 묵직하고 결리는 느낌은 일상에서 큰 불편을 주지요. 보통 근육이 뭉쳤을 때 강한 압박으로 풀어주려는 분들이 많지만, 너무 세게 누르면 오히려 근육 섬유에 미세한 상처가 생겨 염증을 유발할 수 있습니다. 대신 목 옆라인부터 어깨 끝까지 부드럽게 원을 그리듯 문질러주며 긴장을 천천히 이완시켜 주는 것이 훨씬 효과적입니다.
마사지 전에는 따뜻한 수건으로 해당 부위를 10분 정도 데워주면 혈액 순환이 원활해져 근육이 한결 유연해집니다. 그 상태에서 고개를 좌우로 천천히 돌리거나 귀가 어깨에 닿는 느낌으로 옆으로 숙여주는 스트레칭을 병행해 보세요. 승모근뿐 아니라 앞쪽 가슴 근육인 소흉근을 함께 펴주어야 어깨가 활짝 열리면서 근본적인 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.
무리하게 힘을 주어 누르기보다는 손바닥 전체를 이용해 지긋이 눌러주는 기분으로 관리해 보시길 권해드립니다. 틈틈이 기지개를 켜거나 바른 자세를 유지하는 작은 노력들이 모여 어깨 건강을 되찾아줄 것입니다. 꾸준한 관리로 편안한 일상을 회복하시길 바랍니다.
감사합니다.