건강관리
닭가슴살, 계속 먹어도 살안찌는데 어떻게..
몸에 근육을 붙이고싶습니다. 하루한번 프로틴. 닭가슴살 섭취로 하루 3끼 + 단백질 50g더해서 먹는데..살이 잘 안찝니다! 꿀팁있나여.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 닭가슴살과 단백질 보충제만으로는 살과 근육을 늘리긴 어렵습니다..!
근육 합성과 체중 증량의 포인트는 단백질의 양 보다는 충분한 칼로리 잉여에 있기 때문입니다. 닭가슴살은 포만감이 상당히 높은데 비해 칼로리는 낮아서, 아무리 많이 먹어도 몸이 하루 동안 소비하는 에너지보다 적게 섭취하게 될 확률이 높답니다. 에너지가 부족하면 몸은 섭취한 단백질을 근육 합성에 쓰는 대신 활동 에너지로 분해해 태워버립니다.
체중과 근육을 함께 늘리려면 가장 먼저 탄수화물과 건강한 지방의 섭취량을 상당히 늘려주셔야 합니다. 끼니마다 흰쌀밥을 평소보다 반 공기 이상 더 챙겨 드시고, 간식으로 바나나, 고구마를 수시로 보충해보시길 바랍니다. 배가 너무 불러서 음식을 더 씹어 삼키기 힘드시다면 마시는 칼로리를 활용하시는 것이 효과적인 팁이 되겠습니다. 프로틴 쉐이크를 물 대신 우유나 두유에 타시고, 땅콩버터 한 스푼과 바나나 하나를 함께 갈아서 드시면 소화 부담 없이 400-500kcal를 쉽게 추가하실 수 있답니다.
여기에 주 3-4회 이상 무분한 전신 웨이트, 점진적 과부하를 적용한 머신 웨이트 트레이닝을 병행해주시면 잉여 칼로리가 지방이 아닌 골격근으로 전환될 수 있겠습니다.
건강한 운동, 근성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
현재 식단에서는 단백질을 더 늘리기 보다는 전체적인 섭취 열량을 조금 높이는 것이 중요한데요,
닭가슴살은 단백질 공급에는 좋은 식품이지만, 지방과 탄수화물이 적어 열량 자체가 높지 않기 때문에, 많이 먹는다고 체중이 쉽게 증가하는 식품은 아닙니다.
근육을 만들 때는 단백질뿐 아니라 충분한 에너지와 탄수화물이 함께 필요한데요, 하루 3끼 식사를 그대로 유지하면서 밥을 한끼에 1/3~1/2공기 정도 추가하거나 간식으로 바나나와 견과류, 그릭요거트와 견과류, 고구마와 우유 등으로 추가하는 것이 좋습니다. 특히 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 글리코겐 회복과 운동 후 회복에 도움이 됩니다. 또 근력운동을 하면서 체중을 서서히 증가하도록 조절하는 것이 좋기 때문에 단백질은 체중 1kg당 약 1.6g 전후를 기준으로 충분히 섭취하고 나머지 열량은 탄수화물과 지방으로 채우는 방법을 활용해보시길 응원합니다.