성인 남성 식단 구성 시 탄수화물, 단백질, 지방

Question

탄수화물 130g(총 에너지의 50-65%), 지방 20-30%, 단백질 15-20%로 전체 식단을 단백질 권장섭취량 65g이상 이라는 계산이라면요.

지방도 65g 이상 먹어야 하는 건가요?

그리고 쌀밥을 200g 섭취했을 때 섭취할 수 있는 탄수화물, 단백질, 지방량 이런 부분 궁금합니다.

그리고 필수지방산과 필수아미노산을 섭취할 때 멸치나 진미채, 콩자반 같은 건 어떤지 궁금해요.

그리고 발효식품이나 채소를 꼭 같이 먹어야 하는지, 영양학적인 측면에서 균형이 무너지지 않으려면 유의해야하는 점이 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다. 단백질 65g이 전체 식단의 15-20%를 차지해서, 지방도 마찬가지로 65g 이상 드셔야 하는 것은 아닙니다!

1 ) 지방 섭취량 : 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 9kcal의 열량을 내니, 목표 열량 비중(20-30%)이 단백질보다 높더라도 실제 섭취하는 무게g는 단백질보다 적을 수 있으며 하루 2,000kcal 섭취 기준 지방은 44-66g 정도만 드셔도 충분하겠습니다. 지방은 하루 체중 x 0.8-1.0g 정도로 생각해주시면 좋습니다.

2 ) 흰 쌀밥 영양 구성 : 흰 쌀밥 200g(약 1공기)을 섭취하시면 탄수화물 약 65g, 단백질 5-6g, 지방 0.5g 내외를 얻게 되고, 이 부분은 뇌 기능 유지를 위한 하루 최소 권장 탄수화물(130g)의 절반에 해당하는 양이랍니다.

3 ) 멸치, 진미채, 콩자반 : 멸치, 진미채, 콩자반은 필수아미노산과 필수지방산 섭취에 우수한 반찬입니다. 멸치는 오메가3와 단백질을, 콩자반은 식물성 단백질과 불포화지방산을 제공을 합니다. 그러나 이런 반찬들은 조리 과정에서 물엿과 간장 등 당분과 나트륨이 다량 첨가가 되니, 섭취량에 주의가 필요하겠습니다.

4 ) 채소, 발효식품 : 채소와 발효식품을 한 끼도 빠짐없이 먹어야만 하는 것은 아니지만, 장기적인 영양 균형을 위해서 권장됩니다. 채소의 식이섬유는 밥에서 얻은 당질의 흡수를 늦춰서 혈당 급증을 막고, 김치, 청국장, 된장 같은 발효식품은 장내 유익균을 공급해서 소화와 면역력을 돕습니다.

5 ) 영양 균형 : 영양적으로 균형이 무너지지 않으려면 앞서 말씀드린 밑반찬과 발효식품에 들어있는 높은 나트륨 함량을 상쇄하는 것이 포인트입니다.

식단을 구성하실 때 짠맛이 강한 반찬보다는, 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍성한 채소(토마토, 버섯, 해조류, 오이)나 간을 거의 하지 않는 나물 반찬류를 2-3가지 곁들여서 전체적인 염분(나트륨은 하루 2,000mg내외를 목표)과 당분 섭취량(당류는 하루 25g 이하를 목표)을 조절하시는 것이 중요하겠습니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

탄수화물과 단백질은 1g당 4칼로리, 지방은 1g당 9칼로리이므로 총 섭취 열량에서 차지하는 비율로 계산해야 하는데요, 예를 들어 하루 2000칼로리를 섭취한다면 지방을 20~30%로 구성할 경우 약 44~67g 정도가 됩니다.

쌀밥은 조리 상태에 따라 차이가 있지만 흰쌀밥 200그램 기준으로 탄수화물 약 65~70g, 단백질 약 5~6g, 지방 약 0.5~1g 정도로 볼 수 있습니다.

필수 아미노산은 달걀, 생선, 닭고기, 살코기, 두부 등의 양질의 단백질 식품을 활용하는 것이 좋고, 콩류도 좋은 공급원입니다. 멸치는 단백질과 칼슘 보충에 도움이 되고 진미채와 콩자반도 단백질 반찬으로 활용할 수 있지만, 조림류는 나트륨과 당류가 높아질 수 있어 적당량 드시는 것이 좋습니다.

채소는 비타민, 무기질뿐 아니라 식이섬유를 공급해 장 건강과 혈당 조절에도 도움이 되므로 매 끼니 한 접시 정도 채기는 것이 좋고 발효식품도 적당히 활용하면서 식단의 다양성을 높이는 것이 좋습니다. 다만 김치나 장류는 나트륨 섭취가 늘어날 수 있어 적당량 활용하는 것이 좋습니다.

한 끼는 밥과 생선, 달걀, 고기, 두부 등의 단백질, 채소 반찬, 적당한 지방을 곁들이는 방식으로 구성해보시길 응원합니다.