성인 남성의 1일 기준 권장되는 영양성분이 궁금해요.

Question

탄수화물, 단백질, 지방도 궁금하지만 무엇 보다 필수 아미노산과 필수 지방산이 제일 궁금합니다.

제가 예전에 공부하기로 채식으로만 섭취하기 어려운 아미노산과 지방산이 존재한다고 알고 있어서, 육식을 어느 정도 해야 균형이 있다고 들었습니다.

성인 남성 1일 기준 권장 필수 아미노산과 지방산에는 어떤 게 있고 얼마나 섭취해야하는지 궁금합니다.

달걀, 돼지고기, 닭고기, 소고기, 생선, 콩, 쌀, 보리 등으로 같이 설명해주시면 좋을 것 같아요.

Answer 1

성인 남성의 하루 영양섭취량은 연령과 활동량에 따라 달라지지만, 일반적인 성인의 경우 단백질은 약 60~65g 정도가 권장 섭취량으로 제시되는데요, 필수아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌·시스테인, 페닐알라닌·티로신, 트레오닌, 트립토판, 발린​으로 볼 수 있으며, 예를 들어 19~29세 남성의 기준은 류신 약 3.1g, 라이신 3.1g, 이소류신 1.4g, 발린 1.7g, 트레오닌 1.5g, 트립토판 0.3g 등입니다.

식품으로 보면 달걀, 닭고기, 돼지고기, 소고기, 생선 같은 동물성 단백질은 필수 아미노산이 우수한 편이고, 쌀이나 보리 같은 곡류는 라이신이 상대적으로 부족한 제한아미노산입니다. 콩류는 라이신이 풍부하지만 메티오닌이 상대적으로 적기 때문에 밥과 콩, 보리밥 두부, 쌀과 콩류처럼 서로 다른 식물성 단백질을 함께 먹으면 보완이 됩니다.

필수 지방산은 리놀레산(LA, 오메가-6)과 알파리놀렌산(ALA, 오메가-3)​이 대표적인 필수지방산이며, 2025 KDRI에서는 성인 남성의 연령에 따라 리놀레산 약 10~11g, 알파리놀렌산 약 1.2g을 충분섭취량으로 제시하고 있고, EPA+DHA도 하루 250mg을 별도로 제시하고 있습니다. 리놀레산은 콩기름, 참기름, 견과류 등에, 알파리놀렌산은 들기름, 호두, 콩류 등에 풍부하며 오메가3는 고등어 꽁치, 연어, 정어리 같은 등푸른 생선에 풍부합니다.

곡류와 콩류를 기본으로 하면서 달걀, 육류, 생선과 식물성 기름, 견과류를 골고루 섭취하면 필수 아미노산과 필수지방산을 섭취하면서 식사의 영양 균형을 잡을 수 있습니다. 건강한 식습관을 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

2025년 KDRI 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부, 한국영양학회)에 따른 성인 남성(19-49세)의 일일 권장 기준은 탄수화물 130g(총 에너지의 50-65%), 지방 20-30%, 단백질 15-20%, 단백질 권장섭취량 65g이상이 되겠습니다.

1 ) 필수지방산 충분섭취량 : 이 중에 체내 합성이 안 되는 필수지방산의 충분섭취량은 오메가-6계 리놀레산(LA, 오메가-6) 10-13g, 오메가3계 알파-리놀렌산(ALA, 오메가-3) 1.2-1.6g(EPA+DHA 300-500mg 수준 권고)입니다.

2 ) 알파-리놀렌산 : 콩 등 식물성 식품에도 알파-리놀렌산이 존재하나, 체내의 활성형인 EPA+DHA로의 전환율이 5% 미만으로 상당히 낮아서 생선(고등어 등)을 통한 직접 섭취가 필수적이랍니다.

3 ) 필수아미노산 : 체내 합성이 불가한 필수아미노산은 류신, 이소류신, 발린, 라이신, 메티오닌, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌, 히스티딘 등 9종으로, 성인 남성 기준 하루 약 12-14g(체중 1kg당 약 180mg)이 필요합니다. 예시로 19-29세 남성의 기준은 류신 약 3.1g, 라이신 3.1g, 발린 1.7g, 이소류신 1.4g, 트레오닌 1.5g, 트립토판 0.3g으로 보시면 좋겠습니다.

4 ) 쌀, 보리, 콩 :주식인 쌀과 보리는 필수아미노산 중 라이신이 부족하고 콩은 라이신은 풍성하나 메티오닌이 결핍된 제한아미노산 식품입니다.

5 ) 달걀, 닭고기, 돼지고기, 소고기, 생선 : 반면에 달걀, 닭고기, 돼지고기, 소고기, 생선은 9종의 필수아미노산을 고루 갖춘 생체이용률 높은 완전단백질이 되겠습니다.

쌀, 보리밥에 콩을 섞어서 식물성 아미노산의 한계를 보완하고, 달걀, 육류, 두부, 생선을 반찬으로 함께 곁들여주셔야 필수아미노산과 필수지방산의 균형을 완벽하게 충족할 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^