2끼를 전부 집밖에서 먹는데 건강이 걱정이돼요

Question

냉동볶음밥, 키위. 방토. 이렇게 한끼 먹고 한끼는빵.우유 이렇게 먹고 간식은 초콜릿이나

반숙란 먹을 때 있구요

변비가 심해서 항문이 찢어지고 해서 키위랑 방토를 먹게 되었어요

두끼 모두 싸서 다니는데 한끼는 차 안에서 운전하며 먹어요 건강한 식사를 하고 싶은데 제약이 있어서 어떤게 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

치열까지 겪으실 정도로 변비와 제한된 식사 환경으로 고민이 많으실 것 같습니다. 현재 드시는 키위와 방울토마토는 비타민C를 공급하기 좋지만, 냉동볶음밥과 일반 빵은 정제 탄수화물 비중이 조금 높아서 장 운동을 더디게 만들 수 있습니다. 치열이 있으실 정도시면 대변의 부피를 키우는 불용성 섬유질과 대변을 부드럽게 만드는 수용성 섬유질의 조화가 필요합니다.

운전하며 드시는 빵과 우유는 혈당 스파이크를 일으킬 수 있고 장내 유해균을 증식시킬 수 있답니다. 먼저 정제된 흰빵 대신에 식이섬유가 5g 이상 함유된 통밀, 호밀빵으로 변경해보시길 바랄게요. 사워도우도 괜찮습니다. 한 손으로 잡기 편하게 랩으로 싼 또띠아 롤 형태도 좋답니다. 내부에 상추, 파프리카를 듬뿍 넣으면 아삭한 식감과 같이 수분을 보충하실 수 있겠습니다. 우유 소화가 어려우시면 식이섬유(베타글루칸)가 많은 오트밀크로 대체해 보시길 바랄게요.

보통 냉동볶음밥이 나트륨은 높고 단백질이 조금 부족한 경우가 많아요. 볶음밥 위에 치아씨드 15g(약 1큰술)을 뿌려 드셔보세요. 치아씨드는 자기 무게의 10배에 달하는 물을 흡수해서 장내에서 겔 형태로 변해서 배변을 도와줍니다. 간식으로 드시는 반숙란을 아예 이 식사에 포함해서 2알을 드시고, 초콜릿 대신에 아몬드, 호두같은 견과류 20g을 더하셔서 불포화지방산을 보충해보시길 바랍니다. 올리브유나 아보카도도 정말 좋은 지방 에너지원입니다. 지방은 장을 매끄럽게 해서 배출을 도와줍니다.

따라서 식이섬유는 하루 25~35g을 목표로 잡아보시길 바랍니다. 현재 식단은 약 15g정도로 계산이 되는데, 보완이 필요합니다. 그리고 물 섭취가 정말 중요합니다. 체중 1kg당 35ml의 미지근한 물을 틈틈히 나눠 드시는 것이 중요합니다. 60kg기준 2.1L 이상의 물이 필요합니다. 왜냐하면 섬유질만 늘리시고 물이 부족하게 되면 변이 더 딱딱해지기 때문입니다. 그리고 기능의학적으로 변비 완화를 위해서 저녁 항염 식단과 함께 산화마그네슘 300~400mg 영양제 보충을 권장드립니다. 장 근육 이완에 정말 좋고, 변비 해소에도 효과가 큰 편입니다.

힘든 상황이시겠지만, 빵을 통곡물로 바꿔보시고, 산화마그네슘, 물 섭취량을 좀 더 늘리셔도 항문 통증과 배변 상태는 눈에 띄게 개선이 되실거에요. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^