건강관리
버섯돌이
나트륨을 줄이면 왜 체중계 숫자가 바로 줄어드나요?
짜게 먹은 다음 날 체중이 늘고 싱겁게 먹으면 줄어드는 걸 경험하는데, 이게 실제 체지방 변화가 아니라 다른 이유 때문이라고 들었어요. 정확한 원리가 궁금합니다.
4개의 답변이 있어요!
나트륨 섭취에 따라 체중이 반응하는 현상은 흔하게 나타나는데요,
이때 변하는 체중은 체지방이 아니라 대부분 체내 수분량의 변화힙니다. 나트륨은 혈액과 세포외액의 삼투압과 체액량을 조절하는 중요한 전해질이라 섭취량이 많아지면 몸은 혈중 나트륨 농도가 지나치게 높아지지 않도록 수분을 함께 보유하는 방향으로 반응하게 됩니다.
우리 몸의 나트륨 농도는 비교적 일정하게 유지되어야 하기 때문에, 짠 음식을 많이 먹으면 갈증이 심하고 신장에서는 나트륨과 물의 배출을 조절하게 되는데, 이 과정에는 항이뇨호르몬, 레닌-안지오텐신-알도스테론계(RAAS), 신장의 나트륨 재흡수 조절 등이 관여하게 되서 결과적으로 짧은 기간에는 몸 속 총 수분량이 늘어나게 되서 체중도 늘어나게 됩니다.
또 나트륨은 탄수화물과 연관이 되어 체중 변동에 함께 작용하는 경우가 많은데요, 탄수화물을 섭취하면 일부가 글리코겐 형태로 저장되고, 글리코겐에는 상당량의 수분이 저장되기 때문에 짠 음식과 탄수화물이 많은 식사를 한 다음날에는 수분 증가가 더 크게 나타날 수 있습니다.
적당한 나트륨 섭취로 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
짜게 먹으면 몸에서 나트륨 농도를 일정하게 유지하도록 하기 위해서 "수분"의 섭취를 촉진하게 됩니다.
이렇다 보니, 물을 많이 섭취하게 되는데, 체중에는 이 부분까지 반영됩니다.
즉, 실제로 살이 찐 것이 아니라 수분의 양이 늘어나서 나타나는 일시적인 현상입니다.
그에 반해서 싱겁게 먹으면 마찬가지로 나트륨의 농도가 낮아져서 수분을 배출함으로써 혈중 나트륨 농도를 높게 유지하게 됩니다.
결국에는 이러한 현상이 전부 반영되어 얼마나 짜게 먹는가? 얼마나 싱겁게 먹느냐에 따라서 체중계의 숫자가 확확 바뀝니다.
이를 억제하기 위해서 그나마 음식을 먹은지 장시간된 아침에 일어나자마자 공복 상태로 측정하는 것이 가장 정확하고 일정합니다.
참고부탁드립니다.
감사합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
맞습니다. 짜게 먹은 다음 날 체중이 늘고, 싱겁게 먹으면 다시 내려가는 현상은 대부분 체지방이 아니라 ‘수분 변화’입니다. 몸이 소금과 물의 균형을 맞추고 있어서 생기는 현상입니다.
핵심은 나트륨 섭취로 체액 농도 변화하고 균형을 맞추기 위해 물 보유량 변화해서 생기는 체중 변화입니다.
1. 짜게 먹으면 왜 체중이 늘까?
소금을 많이 먹으면 혈액과 세포외액의 나트륨 농도가 올라갑니다.
그러면 몸은 혈액이 너무 농축되는 것을 막기 위해 갈증을 느끼게 하고 물을 더 마시게 하며 신장에서 물을 덜 배출하도록 합니다.
그래서 몸에 물이 더 많이 남습니다.
예를 들어 평소보다 짠 음식을 많이 먹은 날에는 다음 날 체중이 +0.5~1.5kg 정도 올라가는 것도 충분히 가능합니다.
2. 1kg 지방이 늘려면 실제로 얼마나 먹어야 할까?
지방 1kg을 새로 축적하려면 대략 7,000~8,000kcal 정도의 초과 섭취가 필요합니다.
예를 들어 평소보다 500kcal 많이 먹었다고 해도 단순 계산으로는 지방 1kg이 하루 만에 생기지 않습니다.
그런데 저녁에 짭짤한 찌개 같은 것을 먹고 다음 날 체중이 1kg 증가했다면?
대부분은 지방 1kg이 생긴 게 아니라 물 + 음식물 + 글리코겐 변화입니다.
3. 탄수화물도 물을 잡아둡니다
탄수화물을 많이 먹으면 몸에 글리코겐으로 저장되는데, 글리코겐은 저장될 때 상당량의 물과 함께 저장됩니다.
그래서 짜게 먹고 탄수화물 많이 먹었다면 다음 날 체중을 꽤 크게 올릴 수 있습니다.
반대로 식사를 조금 가볍게 하고 나트륨과 탄수화물 섭취가 줄면 몸에 저장되어 있던 물이 빠지면서 체중이 빠르게 내려갑니다.
그래서 다이어트할 때 흔히 보는
월요일 78.2kg → 화요일 77.4kg
같은 변화가 하루 만에 지방 800g이 사라진 것은 아닙니다.
4. 그래서 체중 변화는 이렇게 생각하면 편합니다
체중 = 지방 + 근육 + 수분 + 글리코겐 + 위·장에 남아 있는 음식물 등
특히 하루 단위 체중 변화에서는 수분과 음식물의 영향이 상당히 큽니다.
5. 그럼 다이어트할 때 뭘 봐야 할까?
하루 체중에 일희일비하기보다는 같은 조건에서 매일 측정하고 7일 평균을 보는 게 훨씬 정확합니다.
예를 들어:
월 78.0
화 78.6
수 77.8
목 78.1
금 77.7
토 78.2
일 77.6
이렇게 출렁여도 7일 평균이 내려가고 있다면 실제 체지방도 감소하는 방향일 가능성이 높습니다. 특히 짜게 먹은 다음 날 체중이 올라갔다가 1~3일에 걸쳐 다시 내려오는 패턴이라면 수분 영향일 가능성이 매우 높습니다.
그리고 한 가지 중요한 점은 일부러 소금을 극단적으로 줄일 필요는 없다는 것입니다. 나트륨은 필요한 전해질이니까요. 그냥 평소 섭취량을 크게 들쭉날쭉하지 않게 유지하는 것이 체중 추이를 보기도 가장 편합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
짜게 먹은 다음 날 체중계 숫자가 올라가고, 싱겁게 먹은 날엔 다시 줄어드는 현사은 한 번쯤 겪어보는 일입니다.
질문자님께서 들으신 대로 실제의 체지방이 늘거나 줄어든 것이 아닌 인체의 수분 조절 때문에 발생하는 일시적인 체중 변화랍니다. 인체는 짠 음식을 먹어서 체내에 나트륨이 과하게 들어오면 몸은 높아진 나트륨 농도를 묽게 만들기 위해서 수분을 강제로 끌어당겨서 가두게 됩니다. 여기서 뇌는 갈증을 유발해서 물을 마시게 하고, 신장(콩팥)은 소변으로 배출해야할 수분을 내보내지 않고 몸속에 꽉 쥐고 남겨둡니다.
물 1리터의 무게는 정확히 1kg이기 때문에, 이렇게 몸에 갇힌 잉여 수분이 부종을 일으키면서 그대로 체중계 숫자를 오리는 것입니다. 반대로 나트륨 섭취를 줄이고 싱겁게 먹으면 몸은 농도 조절을 위해서 더 이상 많은 수분은 붙잡아둘 필요가 없어집니다.
그 결과 몸속에 정체되어 있던 수분이 소변을 통해서 빠르게 빠져나가면서 체중이 단기간에 극적으로 줄어들게 된답니다. 하룻밤 사이에 변하는 1-2kg의 체중은 지방보다는 순수한 물의 무게랍니다. 체지방 1kg을 찌우려면 무려 7,700kcal의 잉여 에너지가 필요해서 한 끼 짜게 먹었다고 바로 살이 찌는 것은 불가능하답니다..!
나트륨을 조절해서 붓기를 빼는 것은 다이어트 초기에 부종을 없애도 동기부여를 얻는데 좋겠으나, 궁극적인 체지방 감량을 위해서는 꾸준한 칼로리 조절이 병행되어야 한다는 것을 숙지해주시면 좋겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^