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고구마를 아침으로 먹는다면 어떻게 조리하면 좋나요?
요즘 그릭요거트 방울토마토를 아침으로 먹고있는데 이렇게 먹으니까 확실히 아침이 배고픈 느낌을 주더군요. 그래서 탄수화물을 채울 수 있는 그런 음식을 생각하다가 고구마가 제일 괜찮을 거 같는데 고구마를 아침으로 먹는다면 어떻게 조리하면 좋나요?
3개의 답변이 있어요!
현재 아침 식단이 금방 배고프다면 찐고구마 1개 정도를 추가하는 것이 좋은데요, 껍질째 깨끗이 씻어 찌거나 삶아 먹는 방법이 좋은데, 고구마는 전분과 식이섬유가 들어 있어 포만감을 높이는데 도움이 됩니다. 그릭요거트와 방울토마토만으로 허기가 빨리 온다면 고구마로 탄수화물과 에너지를 보충하는 것이 좋은데요, 기름이나 설탕을 사용하지 않고 굽거나 찌는 방식이 아침 식사로 깔끔하게 구성하기 좋습니다.
양은 중간 크기 고구마 1개 정도가 적당한데요, 지금 드시던 무가당 그릭요거트와 방울토마토를 곁들이면 탄수화물, 단백질, 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 탄수화물은 아침에 활동에 필요한 에너지를 공급하고, 식이섬유는 위장관에서 소화와 흡수를 늦춰 포만감 유지에 도움이 됩니다.
건강한 아침 루틴 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
아침 공복에 고구마를 드실 때는 혈당 스파이크와 위산 과다를 막기 위해 군고구마보다는 찌거나 삶아 먹는 방식이 좋습니다. 고구마를 찌거나 삶으면 혈당지수(GI)가 낮아져 혈당 변동을 줄이고, 부드러운 식감 덕분에 아침 위벽을 편안하게 보호해 줍니다. 차가운 요거트나 토마토만 드셨을 때의 허기짐은 따뜻하게 찐 고구마와 부드럽게 익힌 계란, 따뜻한 수분을 함께 곁들이면 깔끔히 해결됩니다.
고구마의 식이섬유와 복합 탄수화물이 포만감을 오래 유지해주므로, 미지근한 물 한 잔 후. 따뜻하게 찐 고구마를 드시는 것이 최선입니다.
조리 결론: 구운 고구마는 혈당을 급격히 올리므로 부드럽게 쪄서 따뜻할 때 섭취하는 것이 좋습니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
아침 식사용 고구마는 오븐이나 에어프라이어에 굽는 것보다는 물에 삶거나 찜기에 찌는 방식으로 조리하시는 것이 좋겠습니다.
1 ) 삶거나, 찐 고구마 : 고온에서 오래 구운 군고구마는 전분이 맥아당으로 분해되어서 혈당지수(GI)가 80 이상으로 빠르게 오르게 되지만, 찌거나 삶은 고구마는 혈당지수가 40-50선으로 완만하게 유지가 됩니다. 공복 상태에서 혈당이 급상승했다가 빠르게 떨어지는 혈당 스파이크가 일어나면 오전 중에 가짜 허기가 쉽게 찾아오기 때문에, 찐 고구마가 점심때까지 안정적인 포만감을 채우기 유리하겠습니다.
2 ) 그릭요거트, 방울토마토 : 현재 드시는 그릭요거트, 방울토마토와 곁들이실 때는 찐 뒤 한 김 식혀서 냉장 보관해 두셨다가 차갑게 먹는 방법을 권장드립니다. 고구마를 익힌 후 식히면 소화 효소에 쉽게 분해되지 않은 저항성 전분이 늘어나서 혈당 상승 속도를 한 번 더 늦춰주고 장 건강에도 이롭습니다.
3 ) 차갑게 식힌 고구마 : 그리고 차갑게 식힌 고구마는 질감이 한층 쫀득해져서 꾸덕한 그릭요거트와 비벼 먹었을 때 시감의 궁합도 우수합니다.
4 ) TIP : 주말이나 전날 저녁에 2-3일 치를 미리 쪄서 냉장고에 보관해 두셨다가, 아침에 껍질 째 한 입 크기로 깍둑썰기해서 요거트 볼에 바로 얹어 드시면 간편하겠습니다.
껍질에는 소화를 돕고 속쓰림을 예방하는 얄라핀 성분과 식이섬유가 풍성해서 깨끗이 세척해서 껍질째 함께 드시는 것을 추천드립니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^