다이어트 좀 도와주세용..30살이라 잘 안 빠지네용

Question

운동은 일주일에 2번은 하는편이고 (아파트 헬스장에서 설렁설렁 하는편 보통 기구2-3개+천국의 계단 20분)

밥은 3끼에 조금먹을땐 조금먹고

약속있을땐 좀 많이 먹어요 (특히빵)

그리고 좀만 빼도 돌아오는 속도가 빨라서..

장기전이라도 좀 건강하게 쭉 뺄수 있는방법이 없을까요 유지만 되네요 이 몸무겝..

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 서른 살에 접어들면 기초대사량이 서서히 떨어지면서 예전처럼 굶거나 잠깐 유산소를 탄다고 살이 쉽게 빠지지는 않습니다..! 지금 체중이 요지부동인 원인은 불규칙한 식사량의 진폭과 정제탄수화물에 있답니다.

혼자 드실 때 적게 드시다가 약속 자리에서, 빵이나 탄수화물을 몰아서 드시면 굶주림을 느낀 몸이 영양분을 지방으로 강하게 저장하고 수분을 끌어안아서 금세 원래 몸무게로 돌아가는 악순환이 생깁니다.

장기전으로 살을 다시 덜어내시려면 이런 널뛰기 패턴부터 끊어주셔야 합니다.

[식사 점검] 평소 식사를 무조건 줄여주시기보다, 하루 기초대사량+200kcal이상은 꼭 챙겨주시되, 매끼 단백질(달걀, 닭가슴살, 생선, 두부, 살코기)과 채소, 지방(견과류, 올리브유, 치즈, 들기름, 아보카도)를 든든히 챙겨서 기본 포만감을 채워주시길 바랍니다. 기본 영양이 채워져야 빵을 마주했을 때 이성을 잡고 양을 조절할 수 있단비다. 빵을 완전하게 끊으려 하시기보다, 식사 마지막에 반 조각만 음미하는 타협안(100kcal 이내로)을 두시는 편이 지속하기 수월하답니다.

[운동 제안] 운동은 주 2회도 바람직한 시작이지만, 기구 2-3개를 하실 때 설렁설렁하시기보다 10-12회를 기준으로 마지막 2-3회 정도는 간신히 채울 정도의 무게로 3-4셋트 집중해서 근육을 자극해 주시길 바랍니다. 천국의 계단 20분은 훌륭한 강도이니 그대로 유지하시어, 평소 일상에서 엘리베이터 대신 계단을 쓰거나 한두 정거장 걷는 식으로 일상 활동량을 20%만 늘려도 유지선이 서서히 무너지게 됩니다.

일주일에 300-400g씩 아주 천천히 깎아낸다는 마음으로 지속 가능한 식단 루틴부터 하나씩 다져보시기를 응원하겠습니다!

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

30살에도 충분히 다이어트는 성공 가능한데요,

지금의 식사 패턴을 조금 안정시키고 운동량을 조금 늘리면 충분히 다이어트를 성공하실 수 있습니다.

주 2회 헬스를 하고 계시다면 천국의 계단 20분에 근력운동을 3~4가지로 조금 늘려보는 것이 좋습니다. 운동을 하지 않는 날에는 유산소로 20~30분 정도 하는 것이 좋은데, 장기적으로는 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 목표로 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다.

식사는 평소 조금 먹다가 약속 있는 날에만 많이 먹는 패턴을 바꾸는 것이 좋은데요, 세 끼를 굶지 말고 매 끼니 탄수화물 적당량과 단백질, 채소를 드시는 것이 좋고, 약속이 있는 날에는 먹고 싶은빵 한두 종류만 정해서 천천히 먹고, 다른 식사는 평소보다 조금 가볍게 조절하는 것이 좋습니다. 좋아하는 음식도 제한하기 보다는 양과 빈도를 조절하는 방식이 장기적으로 지속하기 좋습니다. 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.