안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
맨몸 타바타 운동, 버피같은 짧고 굵게 고강도로 하는 HIIT운동류가 좋긴 합니다만 부상위험이 있어서 숙련자가 아니면 추천드리지 않습니다..!
체중 감량의 관점에 있어서 달기리와 근력 운동은 상호보완적인 관계를 가지므로, 둘 중 하나만을 선택하시기보다 근력 운동과 유산소 운동의 병행이 이상적인 해결책이 되겠습니다.
달리기는 단위 시간당 칼로리 소모량이 커서 직접적인 체지방 연소와 심폐지구력 향상에 좋답니다. 그러나 식단 제한과 함께 유산소 운동만 진행하실 경우 체지방과 함께 근육량이 감소하면서 기초대사량이 떨어지고, 감량 후 요요 현상이 쉽게 찾아올 수 있답니다.
반면에 근육 운동은 운동 순간의 칼로리 소모는 유산소보다는 적을 수 있겠으나, 골격근량을 보존해서 기초대사량 저하를 방지하고 운동 후에도 지속적으로 에너지를 소비하는 애프터번(EPOC) 효과를 유도해서 살이 덜 찌는 체질을 만듭니다.
TIP : 따라서 가장 권장하는 방법은 30-40분간 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 풀업, 푸쉬업, 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 벤치프레스, 푸쉬 프레스, 데드 리프트같은 대근육 근력 운동을 먼저 수행해서 체내의 복합탄수화물 에너지를 소모하신 후, 20분 정도 중저강도 슬로우 조깅(bpm120-140)이나 인클라인 트레드밀로 경사로 걷기를 이어가셔서 체지방을 집중 연소하는 복합 루틴입니다.
체중이 훅 늘어나신 상태이면 달릴 때 무릎이나 발목 관절에 무리가 갈 수 있어서 경사도 걷기나 싸이클에 저항을 넣어서 시작하시는 것이 안전하겠습니다.
체중 감량의 포인트는 식단 관리와 함께 부상 없이 꾸준히 지속하실 수 있는 운동 습관을 만드는 것입니다. 무리하지 않는 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^