위장및 소화능력이 좋아지려면 어떤 음식과 어떤 행동을 해야할까요

Question

안녕하세요. 제가 벌크업을 하거나 유지목적으로 총5끼니 중 3끼니는 바나나와 계란으로 채우고 있는데, 요즘들어 위장이 약해져서 소화가느리거나, 속쓰림이 발생해요. 바나나랑 계란때문은 아니에요.

아무튼 소화력이 좋아지려면 어떻게 해야 되는지 알려 주세요. 예를 들면 어떤 음식을 먹으면 위장이 좋아진다든지 아니면 어떤 행동을 하면 위장이 좋아진다든지 이런식으로 조언부탁드립니다.

Answer 1

위에 부담을 줄이는 식사 습관과 규칙적인 생활을 만드는 것이 가장 중요한데요, 식사량을 적절히 나누고 식사할 때는 천천히 오래 씹어 위에 들어가는 음식의 입자를 충분히 잘게 만드는 것이 좋습니다. 음식은 흰밥이나 죽, 감자처럼 비교적 소화가 편한 탄수화물에 계란, 두부, 생선, 닭고기 등의 단백질을 적절히 곁들이고, 채소는 익혀서 부드럽게 섭취하는 것이 부담이 적습니다. 소화가 느리고 속쓰림이 있을 때는 지나치게 기름진 음식이나 매운 음식, 진한 커피처럼 위산 분비와 위점막을 자극하는 음식은 피하는 것이 좋습니다.

생활습관은 식후 바로 눕지 말고 2~3시간 정도 간격을 두며 식후 10~20분 정도 가볍게 걷는 것도 위장 운동과 식후 불편감을 줄이는데 도움이 됩니다. 반대로 식후 바로 고강도 운동을 하거나 취침 전에 많은 양을 먹는 습관은 피하는 것이 좋습니다. 건강하게 회복하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

소화 지연과 속쓰림을 줄이고 위장 기능을 회복하시려면 식사 구성과 위장의 휴식 패턴부터 점검해주셔야 합니다 !

바나나는 공복에 드시면 위산 분비를 자극해서 속쓰림을 유발하기 쉽고, 달걀의 단백질과 지방은 위 체류 시간이 길어서 위벽에 지속적인 부담을 줄 수 있겠습니다. 여기에 하루 5끼니를 챙기는 잦은 식사 방식은 위장에 공복 휴식 시간을 주지 않아서 전반적인 소화 운동성을 떨어뜨리는 원인이 되겠습니다.

소화력을 끌어올리는 좋은 음식은 위를 보호하는 양배추, 브로콜리입니다. 비타민U가 풍성해서 손상된 위벽을 재생하고, 끈적한 뮤신 성분이 풍성한 마, 연근은 위산으로부터 위벽을 부드럽게 코팅을 해줍니다. 그리고 천연 소화효소인 디아스타아제가 든 무를 식사에 곁들이시거나, 달걀 위주의 식단 대신 소화 흡수가 빠른 두부, 흰살생선(틸라피아, 조기, 가자미, 임연수)으로 단백질원을 분산해 주시는 것이 효과적입니다.

행동 부분에서는 무엇보다 위장의 공복 시간 확보가 포인트가 되겠습니다. 식사 사이 최소 3-4시간의 간격을 두어야 위장이 스스로 찌꺼기를 청소하는 연동 운동을 원활하게 수행을 합니다. 식사를 하실 때는 한 입당 최소 30번 이상 천천히 드셔서 침 속 소화효소와 충분히 섞이도록 하시어, 소화액이 희석되지 않도록 식사 중 물이나 국물 섭취는 최소화해야 합니다.

식후에는 곧바로 앉거나 눕지 마시어 15-20분 정도 가벼운 산책이나 실내 싸이클을 타주시면 위 배출 속도가 더 빨라져서 더부룩함과 속쓰림을 완화하는데 좋겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

지금 말씀하신 증상은 위장 기능이 일시적으로 떨어졌거나 위산 역류, 위염 같은 문제가 겹쳤을 때 흔히 나타나는 양상입니다. 바나나와 계란 자체가 원인이라고 단정할 필요는 없고요. 다만 벌크업 때문에 하루 5끼를 먹으면서 위가 쉴 시간이 부족해졌을 가능성은 생각해볼 수 있습니다.

소화력을 회복하는 데 도움이 되는 것

1. 한 끼 양을 조금 줄이고 천천히 드세요

벌크업이라고 한 번에 많이 먹기보다 5끼를 유지하되 각 끼니를 조금 가볍게 하는 게 좋습니다. 식사 시간은 최소 15~20분 이상 잡고 충분히 씹으세요. 배가 꽉 찰 때까지 먹지 말고 80% 정도 포만감에서 멈추는 것도 도움이 됩니다.

2. 식후 바로 눕지 않기 속쓰림이 있다면 특히 중요합니다.

식후 2~3시간은 눕지 않기, 식후 10~20분 정도 가볍게 걷기, 식사 직후 복근운동이나 무거운 웨이트는 피하기만으로도 역류 증상이 꽤 줄어드는 사람이 있습니다.

3. 소화가 편한 탄수화물을 활용하세요 위장이 예민할 때는 현미·잡곡밥처럼 섬유질이 많은 음식보다 일시적으로 흰쌀밥, 감자, 고구마 같은 비교적 부담이 적은 탄수화물이 좋습니다.

특히 지금처럼 벌크업 + 소화력 저하가 같이 있다면 무조건 식이섬유를 많이 먹는 것보다 적당히 조절하는 게 낫습니다.

4. 단백질을 한꺼번에 몰아먹지 마세요 5끼를 먹는다면 오히려 장점이 있습니다.

계란, 닭고기, 생선, 두부, 유제품 등을 끼니별로 분산하세요.

예를 들어 하루 단백질을 많이 먹어야 한다면

아침에 계란, 오전엔 요거트/우유 등, 점심은 고기 또는 생선, 오후엔 계란이나 두부 등, 저녁은 고기나 생선처럼 나누는 편이 위장에는 편합니다.

5. 지방과 자극적인 음식은 속쓰림이 있을 때 줄이세요 특히 튀김이나 삼겹살처럼 지방 많은 고기, 매운 음식, 커피, 탄산음료, 초콜릿, 술 등은 위산 역류나 속쓰림을 악화시킬 수 있습니다.

수면이 상당히 중요합니다. 수면 부족과 스트레스는 소화불량 증상을 악화시킬 수 있습니다.

운동도 완전히 쉬기보다는 식후 가벼운 걷기 + 식사와 웨이트 사이에 충분한 시간을 두는 게 좋습니다.

그리고 '위장을 튼튼하게 해주는 특정 음식'은 사실 크게 없습니다. 양배추즙이나 매스틱 같은 걸 찾기보다 적당한 식사량 + 규칙적인 식사 + 식후 활동 + 충분한 수면 + 자극적인 음식 조절이 훨씬 현실적인 방법입니다.

지금처럼 벌크업을 하면서 하루 5끼를 먹는 상황이라면, 저는 당분간 5끼 자체를 없애기보다는 3끼를 제대로 먹고 나머지 2끼는 소화가 쉬운 간식 형태로 바꾸는 방식을 권합니다. 위장을 계속 풀가동시키면서 근육을 만드는 것보다, 잘 소화해서 흡수하는 게 더 중요합니다.