살안찌고 키가 크고 싶은데 하루에 단백질이랑 탄수화물 지방 얼마나 먹어야 하나요
살안찌고 키가 크고 싶은데 하루에 단백질이랑 탄수화물 지방 얼마나 먹어야 하나요
하루에 얼마나 먹어야 하는지 알려주세요
그리고 운동을 꼭 해야하나요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
성장기 체성분 관리와 키 성장을 위한 영양과 운동 방법을 알려드리겠습니다.
[하루 영양 섭취 권장 비율]
성장기에는 칼로리 제한보다 양질의 영양소 배분이 정말 중요하답니다. 칼로리는 못해도 기초대사량에+300~500kcal 이상 챙겨주시는 것이 좋습니다.
단백질: 체중 1kg당 1.2~1.6g 섭취를 권장드립니다. 돼지, 소, 닭고기, 생선, 계란, 해산물, 우유, 치즈를 권장드리며, 끼니당 대략 고기 기준 80~120g정도는 챙겨주시는 것이 좋습니다. 뼈, 근육의 기초가 된답니다.
탄수화물: 통곡물같이 복합 탄수화물 위주로 섭취하셔서 인슐린 수치를 안정시키며 에너지를 공급하는게 필요합니다. 쌀밥, 잡곡, 귀리, 보리, 고구마 탄수화물은 하루에 최소 100~150g이상은 챙겨주시는 것이 좋습니다. 밥으로는 1.5~2공기 분량입니다.
지방: 등푸른 생선, 아보카도, 올리브유, 목초버터, 기버터같이 이런 지방은 호르몬 대사에 꼭 필요합니다. 최소 하루 30~50g이상은 챙겨주시는 것이 좋습니다. 고기로 치면 하루 총 200g~300g정도 범주입니다.
[운동]
운동은 필수입니다. 적절한 운동은 성장 호르몬 분비를 평소보다 최대 25배까지 촉진을 해줍니다. 근육량 증가는 기초 대사량도 높여서 살이 덜 찌는 체질로 만들어줍니다. 줄넘기, 농구, 점프같은 운동은 성장판을 적절히 자극해줍니다(충격 흡수가 되는 매트, 바닥)
참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
1명 평가