살안찌고 키 크고 싶은데 어떻게 하면 좋을까요
살안찌고 키 크고 싶은데 어떤식으로 하는게 좋을까요
기초대사량 만큼만 먹는게 좋을까요? 아니면 더 먹어야하나요 기초대사량 보다 더 먹으면 살로 갈 수도 있을 것 같아서 걱정입니다
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
살이 찌는 것에 대한 걱정으로 기초대사량만큼만 드시려 한다면, 성장 호르몬 분비가 오히려 저해되서 키 성장 자체에 방해가 됩니다. 건강하게 키를 키우며 체지방 증가를 최소화하는 전략을 제안 드릴게요.
[기초대사량 보다 TDEE에 맞춰주셔야 합니다]
기초대사량(BMR)은 숨만 쉬어도 나가는 최소 에너지입니다. 키가 크시려면 기초대사량 + 활동 에너지 + 성장 에너지가 모두 충족이 되어야 합니다. 활동량을 고려한 유지 칼로리(TDEE)보다 약 200~300kcal 정도 더 섭취를 하지되, 이것을 양질의 단백질로 채우시면 살은 덜 찌며 키 성장으로 에너지로 쓰이게 된답니다.
[인슐린 대신 성장호르몬]
단 음식, 정제 탄수화물(빵, 과자, 음료수)을 드시면 인슐린이 급격히 분비되며, 성장호르몬의 작용을 방해하게 됩니다. 따라서 닭고기, 생선, 달걀, 육고기를 꼭 드시는 것이 중요합니다. 뼈 강화를 위해서는 칼슘, 아연, 비타민D(멸치, 두부, 시금치, 견과류)를 섭취하시는 것이 필요합니다.
[자극과 수면의 조합]
지방이 쌓이지 않게 하시려면적절한 근력 운동과 유산소(줄넘기, 트램폴린, 농구)를 병행하시는 것도 중요합니다. 운동으로 자극된 성장판이 잠자는 동안 분비되는 성장호르몬을 통해서 뼈를 늘려줍니다. 밤 11시 이전에는 취침하시는 것이 중요합니다.
>>> 적게 드시는 것이 답이 아닙니다. 설탕, 정제탄수화물(밀가루, 빵, 면, 과자, 디저트, 젤리, 음료)을 최대한 멀리하시고, 단백질, 미네랄, 건강한 지방을 드시는 것이 살 안 찌고 키 크는 방법입니다.
건강한 성장을 응원합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
살이 찌지 않으면서 키를 키우려면 기초대사량만큼만 먹는 것은 부족하며, 최소한 기초대사량에 일상 활동량을 더한 만큼은 섭취해야 합니다. 기초대사량은 말 그대로 숨 쉬고 심장 뛰는 데 필요한 최소 에너지로, 여기에 성장,활동,호르몬 분비에 필요한 에너지는 포함되어 있기 때문에, 키 성장을 원한다면 기초대사량보다 반드시 더 먹어야 합니다.
대신 당류와 기름진 음식은 줄이고 단백질, 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 아연등 성장에 필요한 영양을 충분히 챙기는것이 좋습니다. 탄수화물은 줄이는 것이 아니라 정제된 탄수화물(과자, 단 음료)을 줄이고, 밥,고구마,과일등의 탄수화물을 적정량 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 줄넘기,농구 같은 성장 자극 운동과 충분한 수면등 생활습관도 함께 관리하는 것을 권장합니다.