건강관리
다이어트 관련에 대한 질문이있습니다
급하게 살을 빼려고 하면 자꾸 요요가 오고 식욕 조절도 힘들어져서 결국 원래 몸무게로 돌아오게 되는데, 극단적인 식단이 아니라 일상에서 오래 지속할 수 있으면서 혈당도 안정적으로 유지하고 건강도 잃지 않는 진짜 실용적인 다이어트 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 간식이나 야식 욕구를 자연스럽게 줄이는 팁도 함께 알고 싶습니다.
4개의 답변이 있어요!
요요를 여러번 경험하셨다면 많이 지치셨을 것 같은데요, 말씀하신 것처럼 급하게 살을 빼려고 하는 것이 원인이 되는 경우가 많기 때문에 평소 먹는 양에서 조금씩 조절하면서 오래 유지할 수 있는 식습관을 만드는 것이 좋습니다.
밥은 적당량 먹고 닭고기, 생선, 계란, 두부 같은 단백질과 채소를 충분히 곁들이면 식후 혈당 안정에도 도움이 되고 포만감도 오래 유지할 수 있습니다. 특히 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하면 다음 식사까지 간식 욕구를 줄이는데 도움이 되기 때문에, 매 끼니 단백질과 채소 위주로 구성하면서 식사량을 너무 줄이지 않는 것이 중요합니다.
그래도 간식이 생각난다면 삶은 계란, 과일, 견과류처럼 양을 정해서 먹을 수 있는 간식을 활용하는 것이 좋고 개인적으로는 그릭요거트에 냉동 블루베리와 견과류를 넣어서 간식으로 먹으면 포만감도 있고 맛도 좋아서 추천드립니다.
운동도 꾸준히 할 수 있는 활동량을 만드는 것이 중요하기 때문에 매일 20~30분 정도 걷는 것부처 시작하고 익숙해지면 시간을 늘리거나 주 2~3회 근력 운동을 추가하는 것이 좋습니다.
즉, 배고프지 않게 먹는 방법을 활용하셔서 식욕을 참는 다이어트가 아니라 평소 생활 속에서 자연스럽게 유지할 수 있는 다이어트를 이어가시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
제가 요즘에 황영조 선수의 유튜브를 자주 봅니다.
저랑 비슷하게 살을 관리하시더라고요.
1) 식단: 아침에는 단백질 파우더 또는 아주 간단하게 식사를 합니다. 점심에는 먹고 싶은 것을 마음껏 먹기는 하지만 1끼의 식사를 합니다. 즉, 종류는 상관없이 섭취합니다. 저녁에는 아주 적게 먹거나 안 먹거나 해서 관리를 합니다.
이것만으로는 부족합니다.
2) 운동: 그리고 저녁에 운동을 합니다. 이 때, 아주 슬로우하게 슬로우 조깅을 하는 것이 좋습니다. 꾸준히 긴 호흡을 가지고 운동을 하면 살이 천천히 빠집니다.
저도 이 방법으로 7 키로를 뺀 적이 있습니다.
물론, 7키로를 7개월에 걸쳐서 뺐습니다.
효율은 없다고 생각하실 수 있으나, 그럼에도 불구하고 요요는 없었고, 만족합니다.
장기간의 호흡으로 하실 것을 추천드립니다.
감사합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
지속 가능한 다이어트 핵심은 '혈당 스파이크 방지'와 '식사 환경 재구성'입니다.
1. 오래 지속되는 식사 규칙
1) 거꾸로 식사법: 식사 순서를 [식이섬유(채소), 단백질/지방, 탄수화물]로 고정합니다. 같은 양을 먹어도 혈당 상승 폭이 줄어들어 인슐린 분비가 억제되고 배고픔이 늦게 찾아옵니다.
2) 정제 탄수화물 교체: 백미, 빵, 면을 현미, 귀리, 통밀로 바꾸십시오. 당류(음료수, 과자)만 끊어도 혈당이 안정화되어 폭식 욕구가 급감합니다.
3) 끼니당 단백질 확보: 매 끼니 계란, 두부, 닭가슴살, 살코기 등 단백질을 손바닥 크기만큼 섭취하여 포만감을 유지가 핵심입니다.
2. 간식, 야식 욕구 차단 팁
1) 식후 10분 걷기: 식사 직후 가볍게 움직이면 혈당이 급격히 오르는 것을 막아, 몇 시간 뒤 찾아오는 가짜 배고픔을 차단합니다.
2) 충분한 수분과 수면: 갈증을 허기로 착각하는 경우가 많습니다. 야식 욕구가 들 때 따뜻한 물이나 허브티를 먼저 마시는 것이 좋습니다. 또한 수면 부족은 식욕 촉진 호르몬을 분비시키므로 7시간 이상 수면이 필수적입니다.
3) 대체 간식 구비: 식욕을 무조건 참으면 폭식으로 이어집니다. 견과류 한 주먹, 당류가 없는 플레인 요거트, 방울토마토를 먹으며 버티세요.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
급하게 살을 빼려는 무리한 식단은 인체는 기아 상태로 착가하게 만들어서 오히려 지방을 축적하고 폭식을 유발하는 요요 현상의 주범이 됩니다. 일상에서 오래 지속하면서 혈당까지 안정적으로 유지하는 가장 실용적인 방법은 식사 손서를 바꾸는 것에서 시작합니다. 매끼 식사를 하실 때는 채소 등의 식이섬유를 가장 먼저 드시고, 그 다음으로 고기나 생선같은 단백질을 섭취한 뒤, 마지막에 밥이나 빵 같은 탄수화물을 드셔보시길 바랍니다.
이런 거꾸로 식사법만 지키셔도 혈당이 빠르게 오르내리는 혈당 스파이크를 막아주어 식후에 바로 찾아오는 가짜 배고픔과 무기력함을 크게 줄이 수 있습니다. 또한, 탄수화물을 아예 끊기보다는 백미 대신 현미나 귀리 같은 복합탄수화물로 대체해서 포만감을 길게 유지하는 것이 좋겠습니다.
식간에 찾아오는 참기 힘든 간식 욕구는 수분 부족을 뇌가 배고픔으로 착각해서 생기는 경우가 많아서 무언가 먹고 싶어질 때는 먼저 미지근한 물 한 잔을 천천히 마셔보는 것을 추천드립니다. 잦은 야식은 끊기 위해서는 저녁 식사에 단백질과 건강한 지방을 충분히 포함시켜서 밤늦게까지 든든함을 유지하는 것이 포인트입니다.
그럼에도 밤에 입이 심심해진다면 저녁 식사 직후에 바로 양치질을 해버리거나 따뜻한 페퍼민트차를 마셔서 식욕을 달래주는 것이 좋겠습니다. 완벽하게 하루를 지키지 못해도, 어제보다 조금 더 건강한 선택을 했다는 것에 의의를 두며 이런 모든 과정을 천천히 평생의 습관을 만들어가는 것이 건강을 잃지 않는 성공적인 다이어트라 생각합니다. 감사합니다 ^ ^