건강관리
다이어트할 때 요요 현상 없이 건강하게 살을 빼고 유지하는 방법은 무엇일까요
지금까지 몇 번이나 다이어트를 시도했지만 조금 빠졌다가 다시 원래대로 돌아오거나 오히려 더 찌르는 요요 현상만 겪었습니다. 굶지 않고도 살이 잘 빠지고 나중에 다시 찌지 않게 관리하는 현실적인 방법과 식단·운동 팁을 자세히 알고 싶어요. 위가 약해서 속 아프지 않게 하는 법도 포함해서요.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
가장 중요한 것이 결국에는 다이어트는 ”빠르게“가 아니라 ”더 오래“입니다. 빠리 빼는 것보다 유지할 수 있는 습관을 지니는 것이 매우 중요합니다.
아시겠지만 급격한 빠짐은 급격한 찜으로 되돌려 받습니다.
1) 천천히 감량: 주당 0.5 키로 정도로 잡는 것이 적당합니다. 하루에 500~750 칼로리 정도의 적당한 열량 적자만 만들어도 도움이 됩니다.
2) 단백질 섭취: 매 끼니 단백질을 포함시키세요. 그러면 포만감이 많아서 칼로리 감량에 도움이 됩니다.
3) 근력운동: 유산소 운동만 하면 근육을 보호할 수 없습니다. 그래서 주 2~3회 이상 근력운동을 추진하는 것을 추천드립니다
4) 근닥전 식단 피하기: 한끼만 먹기, 탄수화물 완전히 끊기 등은 피하는 것이 좋습니다.
5) 생활습관 유지하기: 규칙적인 식사, 꾸준한 운동...이 리듬을 계속 이어가는 것이 중요합니다.
결국 다이어트는 오늘이 아니라 한달, 한달이 아니라 일년 이렇게 긴 호흡으로 가지고 가지고 가셔야합니다. 그래야 성공합니다.
요요없는 다이어트 성공 기원합니다.
감사합니다.
안녕하세요. 남겨주신 질문 잘 읽어보았습니다.
지금까지 잦은 요요로 마음고생이 많으셨겠습니다. 특히 위가 약하시다는 점을 고려해서, 속 편안하고 요요 없는 현실적인 다이어트 방법을 제안드리겠습니다.
0 ) 감량목표: 감량 목표는 주당 0.3-0.5kg으로 최대한 길고 느리게 잡으시길 바랍니다. 이것이 요요를 막는 확실한 방법이랍니다. 급하게 굶어서 뺄수록 몸에서는 부작용(식이장애, 근육량 감소, 기초대사량 저하, 위장병 악화)이 생기고 원래 체중 이상으로 돌아가게 된답니다.
1 ) 피할 음식: 감량기에는 정제탄수화물, 술, 인스턴트, 야식을 최대한 멀리해주셔야 합니다. 밀가루, 액상과당, 설탕의 정제탄수화물과 자극적인 배달 음식은 뱃살과 붓기의 원인이기도 하고, 약한 위장을 자극하는 원인이랍니다. 일상에서 이를 덜어내는 것만으로도 살이 조금씩 빠지고 속이 편안해지기 시작합니다.
2 ) 식사 요법: 익힌 채소를 활용한 채, 단, 탄 식사법을 20분 이상 실천해보시길 바랍니다. 혈당 스파이크를 막아서 뱃살을 빼는데는 식사 순서가 중요합니다. 채소(5분) > 단백질/지방(10분) > 복합탄수화물(5분) 순서로 드시되, 위가 약하시기 때문에 질긴 생채소나 샐러드보다는 소화가 잘 되는 익힌 채소(양배추 찜, 데친 브로콜리, 익힌 토마토, 버섯 볶음)로 시작하시는 것이 속 아프지 않게 다이어트하는 비결이 되겠습니다.
3 ) 식습관: 식사중에는 TV나 스마트폰을 내려놓고 완전히 식사에만 집중해주시면 좋겠습니다. 음식의 맛을 느끼면서 천천히, 꼭꼭 씹어 넘기는 마인드풀니스 이팅은 위장의 소화부담을 크게 덜어줍니다. 그리고 뇌에서 포만감 호르몬인 렙틴이 잘 분비되면서 과식과 가짜 허기를 막을 수 있답니다.
4 ) 공복 유지: 절대로 굶지 마시고, 무리한 간헐적 단식은 피해주셔야 합니다. 식단은 절식이 아닌 자신의 기초대사량+200-400kcal를 챙겨 드셔야만 합니다. 위가 약하신 분들은 14-16시간씩 길게 공복을 유지하면 위산이 분비되면서 속이 쓰릴 수 있답니다. 무리한 단식보다 12시간 정도의 가벼운 야간 공복(예시로 저녁 8시 이후 금식 - 다음날 아침 8시 식사)만 지켜주셔도 위장을 쉴 시간을 주면서 체지방도 효과적으로 연소시킬 수 있겠습니다.
5 ) 운동 루틴: 운동은 고강도 대신, 식후 소화를 돕는 가벼운 운동 위주로 해주시길 바랍니다. 식사를 마치고 30분 뒤에 오르는 혈당을 낮춰주는 식후 걷기, 실내 싸이클을 20-30분 정도 실천해 주시면 다이어트는 물론 소화 촉진에도 정말 좋답니다. 더 나아가 주 2-3회 정도느 가벼운 홈트레이닝(스쿼트, 런지, 브릿지같은 하체 운동이나 플랭크, 버드독같은 코어 운동)을 20분 정도 병행해 주시면 기초대사량 저하를 막고 근육량을 지킬 수 있겠습니다.
신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 7-8시간의 규칙적인 숙면을 취해주시면 좋겠습니다. 잠을 충분히 자야 체지방 대사가 활발해지면서 식욕 제어는 수월해질 수 있습니다.
느린 감량, 자극적인 음식 제한, 익힌 채소를 활용한 채단탄 식사법, 천천히 씹어 먹기, 가벼운 12시간 공복, 식후 운동, 그리고 규칙적인 숙면, 이런 원칙들만 신경 써주셔도 속 쓰림 없이, 굶지 않고 요요 없는 건강한 감량이 가능할 것입니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
여러 번 다이어트를 했는데도 다시 찌는 경험을 반복하셨다면 많이 지치셨을 것 같은데요,
요요를 예방하려면 굶어서 빨리 빼는 방식보다 처음부터 평생 유지할 수 있는 식사량과 생활습관으로 감량하는 것이 가장 중요합니다. 체중을 빠르게 줄이려고 식사량을 지나치게 줄이면 근육량과 활동량이 함께 감소하고, 이후 식욕이 증가하게 되면서 원래 식사 패턴으로 돌아와 요요가 오기 쉽습니다.
식단은 밥,고구마,통곡물 등 탄수화물을 적당량 먹고, 매 끼니 단백질과 채소를 함께 구성하는 것이 좋은데요, 밥 양은 조금 줄이고 닭고기, 생선, 달걀, 두부 같은 단백질을 충분히 먹고, 채소도 충분히 곁들이는 것이 좋습니다. 간식은 그릭요거트, 과일, 견과류처럼 포만감 있는 음식으로 바꾸고, 음료, 야식, 술 등 불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 특히 위가 약하다면 공복시간을 길게 만들거나 한 번에 많은 양을 먹는 방법은 피하고, 자극적인 음식과 카페인 섭취를 줄이면서 소량씩 규칙적으로 드시는 것이 좋습니다.
운동은 유산소를 꾸준히 하면서 근력운동을 주 2~3회 정도 병행하는 것이 좋은데, 유산소로 활동량을 높이고, 근력 운동으로 근육량을 유지해야 효율적으로 감량하는데 도움이 됩니다.
즉, 탄수화물을 조금 줄이고 단백질과 채소 위주의 식단을 유지하면서 불필요한 칼로리 섭취를 줄이고 유산소와 근력 운동을 병행하는 방법으로 무리하지 않고 평생 유지할 수 있는 방법으로 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.